“Nadie sabe realmente qué es la ansiedad hasta que la experimenta”. Con estas palabras, y comparando a quien la sufre con Alicia persiguiendo al Conejo Blanco, empieza el psicólogo Rubén Casado su libro El mapa de la ansiedad (Ediciones B, 2023), una guía para “entenderla y aprender a gestionarla” que, hoy, desde ENCLAVE ODS queremos acercar al lector.
[Cómo saber si estoy teniendo un ataque de ansiedad y qué hacer para intentar calmarlo]
Porque este problema de salud mental es ya el más frecuente en España y, sin embargo, es uno de los más subestimados, pues no siempre se habla de él con propiedad. En la actualidad, según la Confederación Española de Salud Mental, el 6,7% de la población está diagnosticada de algún trastorno por ansiedad, exactamente la misma cifra de personas con depresión.
El problema está, como indica Casado en su libro, en que la mayoría de quienes sufren este trastorno no acuden a consulta tras su primer ataque de pánico. Más bien, dice, es al contrario: son “individuos que han desarrollado un estilo de vida en torno a la ansiedad”. Han leído sobre ella, buscado técnicas para superarla, acudido a supuestos gurús, han probado todas las recetas de herbolario y han practicado yoga o reiki. Son, sentencia el psicólogo, “auténticos veteranos de una guerra contra sí mismos”.
Y es que, escribe, “las personas con trastornos de ansiedad están atrapadas en un mundo del que no saben cómo salir”. De ahí la relevancia de la guía de Casado, que recuerda que este trastorno no es un cáncer, es decir, no se puede extirpar. No hay claves para eliminarla de nuestra vida. “La ansiedad no se cura […], más bien se coloca en un lugar en el que no nos hace daño, en el que no entramos en conflicto con ella y podemos escuchar lo que nos dice sin asustarnos”, apunta.
El mapa de la ansiedad busca ser precisamente eso, una hoja de ruta que nos guíe por nuestro trastorno para poder transitar la vida con él. El libro es un viaje del que, aquí, se desgranará un itinerario para que no sea tan complicado dar el paso y atreverse a aventurarse en él.
1. Dibuja el lienzo de la ansiedad
“La mayoría de las personas creen saber lo que es la ansiedad hasta que la padecen. Después, se parece más a atravesar una dimensión desconocida, donde el comportamiento de los objetos y las interacciones con el mundo no siguen las reglas esperadas”, escribe Casado.
El primer paso para dibujar el mapa de la ansiedad que propone este psicólogo es encontrar un lienzo. Y este no es más que descubrir y conocer las bases de ese nuevo mundo que crea la ansiedad para aprender a movernos en él.
La ansiedad, recuerda Casado, no es más que una respuesta a los cambios, a la percepción de una amenaza. Es una reacción común en el ser humano y otros animales, pero que, en el caso de los trastornos, se produce cuando no debería.
Las respuestas a las amenazas son, explica el psicólogo, un “superpoder” que se manifiesta de manera física. El estrés y la ansiedad tienen, además, reacciones similares. Por eso es fundamental, según cuenta el experto en el libro, diferenciar uno de otro.
Diferencias entre ansiedad y estrés
| Ansiedad | Estrés |
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"Aparece por factores internos, como son los pensamientos catastróficos y las sensaciones angustiosas, independientemente del entorno", explica Casado. Por tanto, su origen es "difuso". |
"Surge a partir de factores externos, hechos o situaciones específicos", apunta. La causa del estrés es más sencilla de detectar o evidente. |
| La emoción predominante es el miedo, una "sensación de peligro inminente" que "tiende a crecer como una bola de nieve". Puede conducir a ataques de pánico, bloqueo y parálisis. | Se relaciona con emociones como preocupación, frustración, nerviosismo, tristeza e irritabilidad. |
| "Cuando estamos ansiosos tenemos puesta la mirada en el futuro", escribe Casado. En la ansiedad "aparece el miedo por algo que podría pasar, pero que no ha ocurrido". | En cambio, "cuando estamos estresados experimentamos un presente eterno", como si la situación no fuese a acabar nunca. |
| La ansiedad no tiene necesariamente un final; está causada por factores internos y, por tanto, puede aparecer en cualquier momento. | El estrés "suele finalizar cuando termina la demanda", es decir, si desaparece el factor estresor que lo causa, se reduce. |
Una vez diferenciado el estrés de la ansiedad, Casado recuerda que esta última no es una enfermedad. Y esa idea es clave en cómo nos enfrentamos a ella. "Es mucho más fácil y exacto concebir lo que estamos experimentando como un dolor", un "mecanismo que implica que estamos sufriendo algún daño".
Y la palabra dolor es clave para aprender a entender y gestionar la ansiedad. Porque como ocurre con los dolores físicos, los emocionales o psicológicos también nos dicen que hay algo que no anda bien. En este caso, "nos indican que no estamos gestionando nuestros sentimientos o pensamientos de forma adecuada, que estamos generando mecanismos que nos dañan".
2. Los síntomas de alerta
Conocer los síntomas de la ansiedad, es decir, cómo se manifiesta, es vital para aprender a gestionarla. Y es que, escribe Casado, "la forma de interpretar lo que está pasando es central en este problema de salud". Porque, afirma el psicólogo, algunas personas que sufren este trastorno se centran especialmente en los síntomas, en la manera en que somatizan el dolor. Así, "algunas niegan cualquier fuente de angustia en su vida aparte de los síntomas que experimentan".
Principales síntomas de la ansiedad
Taquicardias. Se suelen presentar con dolor punzante en el pecho que dura de 10 a 15 minutos como máximo. A las taquicardias las suelen acompañar alteraciones respiratorias (hiperventilación, ahogo o falta de aire), hormigueo o adormecimiento de brazos y piernas, sensación de pérdida de control, desrealización o despersonalización.
Falta de aire. Por culpa del miedo, explica Casado, la respiración "se torna rápida y superficial, energética". Es una reacción natural del cuerpo a una emoción; sin embargo, nos afecta en cadena: con este tipo de respiración viene la hiperventilación, la sensación de falta de aire, de mareo y de adormecimiento de las extremidades.
Sensación de inestabilidad. Eso es lo que se siente cuando tienes un mareo, algo común en los pacientes con ansiedad, según el libro de Casado. Y alerta que hay que diferenciarla del vértigo, que es abrupta y responde a otras causas. La sensación de inestabilidad, escribe, "a menudo se describe como una sensación de inseguridad, de falta de confianza en la propia estabilidad corporal". Visión nublada, cabeza floja, debilidad, sensación de malestar agudo y repentino…
Despersonalización. "Las sensaciones de irrealidad y despersonalización son de las más temidas para las personas que padecen diversos trastornos de ansiedad", sentencia Casado en su libro. La despersonalización hace referencia a una "sensación de extrañeza del yo", como si cuerpo y mente no te perteneciesen. La desrealización, por su parte, se refiere a "la percepción del mundo como algo irreal o extraño".
Otros síntomas. Las parestesias –esa sensación de que la densidad muscular ha aumentado, como cuando te duermes sobre el brazo y dejas de sentirlo, "seguido de un hormigueo característico continuo, agudo y que se vuelve incomodísimo al apoyar la zona"– son "hijas de la hiperventilación". Por otro lado, están los problemas del sistema digestivo, que a veces aparecen relacionados con la ansiedad, como vómitos, dificultad para tragar (fagofobia), digestiones lentas y pesadas, gases o sensación de urgencia por ir al baño.
3. Afrontar el pánico
El mapa de la ansiedad es mucho más amplio de lo que se puede resumir en estas líneas. Pero este artículo no puede terminar sin esbozar unas ideas básicas de cómo debemos afrontar los tan temidos ataques de pánico. Que, en esencia, escribe Casado, son "una aterradora experiencia de pérdida de control y una sensación de que algo terrible va a suceder, acompañado por una diversidad de manifestaciones fisiológicas de ansiedad".
El pánico puede derivar en trastorno de angustia, que se produce "cuando las crisis se repiten de forma recurrente e inesperada, hasta el punto de interferir en la vida de la persona". Y aunque el libro de Casado resalte muchos aspectos sobre este tema, sus "mandamientos" para afrontarlo se tornan imprescindibles en cualquier guía sobre la ansiedad.
Los 10 mandamientos para afrontar el pánico
"Ninguna sensación dura para siempre". Todo pasa, la alegría, la tristeza, el miedo… ninguna emoción es eterna.
"Respiramos como vivimos". La respiración diafragmática es útil para controlar la hiperventilación, porque cuando respiramos de manera excesiva, el CO₂ del cuerpo se vuelve en nuestra contra.
"El objeto del miedo no es más que el miedo". El miedo que sentimos con la ansiedad tiene mucho que ver con lo que pensamos que vendrá, con las reacciones somáticas asociadas.
"No es lo que cuentas: es cómo te lo cuentas". Recuerda siempre que "es el miedo el que hace que interpretemos" de manera distorsionada la realidad.
"No cedas a la provocación". No intentes controlar el miedo, no luches, para no caer en una espiral de pánico.
"Evita las anticipaciones". Fuera pensamientos catastrofistas y los qué pasará. Las situaciones se afrontan cuando llegan.
"Aprende a dirigir tu foco". Conecta con el presente, siente tu cuerpo, escucha, huele, mira, y procesa esas sensaciones.
"No existe un ataque de pánico definitivo". El ataque en sí no es más grande o pequeño, pero el miedo que alimentamos sí. Es decir, "es posible experimentar la emoción de pánico o de miedo de una manera más o menos intensa", y esto dependerá de cómo estemos interpretando la situación.
"Celebrar las victorias". El progreso nunca va a ser lineal, pero hay que valorar cada pequeño paso que se dé.
"No intentes que el pánico se calle". Porque no lo hará, "somos nosotros los que tenemos que hablar más fuerte" para poder llevar una vida normal.