¿Te ha pasado que a la hora de empezar una rutina de deporte no sabes por dónde comenzar? Muchas veces pueden surgir dudas sobre qué ejercicios realizar para fortalecer ciertas zonas.

Lo mejor a la hora de crear tu propia tabla es tener en cuenta tus necesidades y tu grado de experiencia haciendo deporte, para poder elegir entrenamientos que se adapten a tu nivel.

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Comenzar a entrenar con los ejercicios de toda la vida es lo más fácil y efectivo. Las técnicas clásicas están incorporadas en las rutinas de todo buen deportista, ya que su eficacia ha sido corroborada por muchos expertos del mundo del deporte. Y la Universidad de Harvard está de acuerdo.

Según profesores de Medicina de esta prestigiosa institución, la plancha es una de las mejores actividades para tonificar la musculatura del abdomen. Destinado tanto para jóvenes como para mayores, este ejercicio anaeróbico tiene su mayor impacto en los abdominales, aunque también ayuda a los músculos del core.

Glúteos, espalda, brazos, hombros, pecho y piernas a su vez, se benefician de esta técnica, por lo que la recomendación de la universidad estadounidense no pilla por sorpresa. 

Sin embargo, como en cualquier otra actividad deportiva, es muy importante asegurarnos que la técnica que utilizamos es la correcta, para trabajar de manera adecuada el músculo y no lesionarnos.

El fisioterapeuta del Brigham and Women's Hospital, afiliado a Harvard, Marty Boehm, explica: "Los músculos del core dan estabilidad a las partes encima y debajo de ellos (la media espalda, la columna vertebral, las caderas...)".  

Para Boehm, los peores ejercicios para que las personas de mayor edad fortalezcan esta zona son las sentadillas y los crunches, ya que solo se centran en zonas específicas y pueden suponer un riesgo de lesión.

"Son peligrosos porque te están tirando del cuello", dice el fisioterapeuta. "No entrenan tu núcleo, sino los músculos flexores de la cadera. Si estos se vuelven demasiado fuertes, tiran de la parte inferior de la espalda y contribuyen al dolor", concluye Boehm.

Entre los ejercicios que sí que recomienda este fisioterapeuta se encuentra la ya mencionada plancha. Algunos de los beneficios son el aumento de fuerza en el torso, la reducción del dolor de espalda y la mejora del equilibrio y la postura, beneficio que se obtiene al estar en una posición fija.

Y, ¿cómo te puedes asegurar de que estás haciendo adecuadamente la plancha? Según Boehm, "la clave está en mantenerte tan quieto como puedas". Recuerda que en esta técnica los codos y las muñecas deben quedar alineados con los hombros para evitar que las articulaciones carguen más peso del que deben.

Una mujer haciendo una placha iStock

El puente y la elevación simultánea de brazos y piernas también han sido recomendados por Marty Boehm, debido a su facilidad de realización y a la poca posibilidad de lesión que conllevan.
El puente consiste en acostarte en el suelo bocarriba, mientras levantas los glúteos, con los brazos y pies apoyados en el suelo. El fisioterapeuta explica que es "efectivo" porque "toda esa región adquiere firmeza y crea contracción en ese grupo de músculos, como un corsé".
La última recomendación de Boehm consiste en estar de rodillas al mismo tiempo que levantas la mano y la pierna que se encuentran opuestas, de forma que ambas extremidades quedan en oblicuo. El experto recuerda que los movimientos para este ejercicio deben ser "lentos y controlados".

Recuerda que los expertos recomiendan descansar uno o dos días a la semana y combinar los ejercicios con una hidratación suficiente y con una dieta equilibrada, aunque no restrictiva.