Cómo lucir un vientre plano con 5 ejercicios

La flacidez abdominal es una de las mayores preocupaciones entre las mujeres y los hombres de más de 40 años. 

Se trata de una zona corporal con poca capacidad de retracción porque genéticamente está preparada para distenderse en los embarazos de la mujer o cuando se ganan kilos. Además, con el paso del tiempo, esta dermis, mucho más fina, pierde colágeno y la flacidez es más evidente.

“Para tener un vientre plano lo primero que necesitas es tener un porcentaje de grasa bajo”, asegura Jorge Herranz, entrenador en el Centro David Lloyd Aravaca y añade que “para ello, se necesita llevar una dieta equilibrada en la que predominen los vegetales de hoja verde porque ayudará, sobre todo, a depurar el organismo y con la retención de líquidos. Siempre supervisada por un nutricionista. Además, es importante estar hidratados para evitar las inflamaciones abdominales, y por supuesto, combinarlo con ejercicios con los que se trabaje de forma global todo el cuerpo”. 

El experto deportivo es un férreo defensor de una alimentación saludable y acorde con la actividad realizada. “No es que la dieta sea importante, es que es lo más importante. Yo te puedo poner una rutina de ejercicios espectacular y entrenar como una bestia, pero si lo estropeas con la dieta y comes muchas más calorías de las que estás quemando lo que vas a hacer es engordar, con lo cual nunca conseguirás un vientre plano”, matiza. 

Para quienes esperan el milagro con la práctica de un determinado ejercicio el entrenador asegura que “no existe ningún ejercicio localizado, ni mucho menos, que consiga que el abdomen se quede plano. Lo más parecido pueden ser los hipopresivos, porque ayudan a reducir el perímetro abdominal si estás muy acostumbrado a manejarlos y sobre todo, en los casos en los que pueda haber una diastasis de recto abdominal por un embarazo o una dilatación abdominal. Pero si lo que quieres es un vientre plano, necesitas comer bien y trabajar fuerza y cardio”, confirma.

¿Cuánto ejercicio a la semana?

Los expertos aseguran que la constancia es lo más importante para conseguir resultados óptimos. “Lo ideal es realizar tres sesiones de fuerza y dos de cardio, de unos 40 o 45 minutos cada una porque hacer entrenamientos más largos puede resultar pesado y costaría más conseguir la adherencia que buscamos porque lo más importante es ser constante en el tiempo”, asegura el trainer de David Lloyd. 

Jorge Herranz aconseja realizar una rutina de ejercicios que incluye sentadillas, flexiones, burpees, escaladores y planchas con 4 o 5 series según el estado físico de cada uno, y de 10 a 15 repeticiones cada ejercicio, con descansos de un minuto entre ellos. En la plancha debes invertir de 30 segundos a un minuto.

Sentadillas 

sentadilla

Con las piernas separadas al ancho de los hombros, junta las manos y sitúa los brazos doblados por el codo, en un ángulo de 90 grados. Al descender, como si te fueras a sentar en una silla, mantén los glúteos hacia atrás, con la espalda recta, evitando inclinarte hacia adelante.

Flexiones

flexiones

Coloca las manos alineadas a la altura de los hombros, justo debajo y separa los dedos de la mano para soportar mejor el propio peso del cuerpo. El cuerpo recto sobre la esterilla. Activa la zona abdominal y los glúteos para mantener la estabilidad y no forzar las lumbares. Desciende el cuerpo lentamente y flexiona el codo hacia atrás y hacia afuera. Después sube con todo el cuerpo empujando contra el suelo. 

Burpees

burpees

Desde la posición vertical baja y lleva las palmas de las manos al suelo saltando con los pies hacia atrás. Toca con el pecho en el suelo haciendo una flexión y recoge de nuevo los pies. Finalmente, da un salto para conseguir la vertical de nuevo mientras das una palmada con las manos por encima de la cabeza. 

Escaladores

escaladores

Con las manos apoyadas en el suelo, con los brazos y el cuerpo estirados y manteniendo la espalda recta, doblamos la pierna derecha e intentamos que llegue al pecho y la llevamos de nuevo atrás. De forma alternativa, doblamos la pierna izquierda y la llevamos al pecho, y de nuevo atrás, y así sucesivamente. Es importante mantener un ritmo constante y no elevar el trasero. 

Planchas

planchas

Boca abajo sobre la esterilla y con el cuerpo totalmente estirado, apoya el peso en los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados, rectos y debajo de los hombros. Activa glúteos y abdomen, y estira los talones. Tras 20 ó 30 segundos apoya todo el cuerpo en el suelo para descansar.