Más de 3 mil millones de menciones. Son las que aglutina actualmente el hashtag "#plankchallenge", que remite a un reto deportivo seguido por miles de deportistas. ¿Cuándo surgió? El desafío de la plancha, según su traducción, fue lanzado por la entrenadora estadounidense Anna Kaiser.
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¿En qué consiste? ¿Cómo aplicarlo? Repasamos las claves de este reto, que cuenta con numerosos beneficios.
El reto
Consiste en hacer la plancha casi todos los días, con uno de descanso a la semana, durante un mes, aumentando gradualmente la duración de la postura de mantenimiento.
El reto garantiza un vientre más plano y musculoso en tan solo cuatro semanas. Aunque existan varias variantes del reto, la más común anima a empezar con una plancha de 20 segundos y a los 300 segundos en el último día del reto.
¿Funciona?
La plancha es un acierto: "se trata de un ejercicio muy interesante, porque evita forzar la espalda con torsiones y rotaciones que sí implican otros abdominales y además, uno de los más completos. Hay que comenzar en decúbito prono (boca abajo) elevando el cuerpo y apoyando el peso en los antebrazos y la punta de los pies mientras se realiza una contracción en la zona abdominal y en los glúteos, para evitar una curvatura en la zona lumbar. Lo ideal es aguantar 1 minuto en esta postura e ir aumentando el tiempo si es posible", explica Sara Álvarez, co-fundadora y creadora del método RETO48.
Existen dos variantes de la práctica claves: la plancha isométrica de antebrazos (boca abajo, eleva el cuerpo apoyando el peso en los antebrazos y la punta de los pies. Hay que realizar una contracción en la zona abdominal y en los glúteos, para evitar la curvatura en la zona lumbar) y la plancha lateral isométrica de antebrazos (en este caso, dispón el peso sobre un antebrazo, realizando una rotación de tronco y elevando la mano que queda libre alineada con el antebrazo que tenemos apoyado en el suelo. Los pies deben acompañar el movimiento y soportar el resto del peso).
Otra variante es la llamada "Superman": "Como en la plancha isométrica, tanto el core como los glúteos, han de estar muy firmes. El brazo debe estar siempre bien estirado para dar más complicación al movimiento", explican los expertos de Yoofit.
La práctica de la plancha pueda contribuir a reducir la circunferencia de la cintura, ayuda a tonificar eficazmente el suelo transverso, oblicuo y pélvico. Permite además mejorar la postura general y limitar los posibles dolores de espalda. Pese a su eficacia, es necesario completar su práctica con otros ejercicios para conseguir abdominales marcados.
¿Cómo completarlo?
"El ejercicio aeróbico también mejora la salud del corazón y la salud en general, y según algunas investigaciones recientes, el postula como el mejor método para ayudar a perder la grasa abdominal.
Al hacer ejercicios de cardio, como caminar a un buen ritmo, trotar ligero, correr, o hacer alguna clase de HIIT, se puede reducir la grasa abdominal, especialmente la que se encuentra cerca de los órganos internos, que es la grasa más peligrosa", señala Sara Álvarez.