En muchas ocasiones nos encontramos con ejercicios que requieren un material específico del que no solemos disponer, a menos que tengas acceso a un gimnasio. Por ello, hemos preguntado a una experta cuáles son los ejercicios perfectos para tonificar los brazos desde casa.

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No importa si eres una deportista habitual o no, antes de cualquier entrenamiento lo imprescindible es calentar para evitar todo tipo de lesiones. Además, durante el mismo deberemos mantenernos muy hidratados y hacer los descansos necesarios.

En este caso lo esencial va a ser calentar muy bien los brazos. Para resolver todas nuestras dudas le preguntamos Sara Álvarez, la cofundadora y creadora de Reto 48, un método de entrenamiento integral.

Para realizar en casa

Todo ejercicio con peso ayuda a definir mejor el músculo. Si estamos en casa y no disponemos de mancuernas, podemos sustituirlas por botellas de agua de 1 o 1.5 litros. Estos ejercicios también requieren un cajón que podrá ser reemplazado por una silla. Algunos de los ejercicios que la experta nos recomienda y nos explica son los siguientes:

1. Curl de bíceps con mancuernas.

Debes ponerte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos relajados a cada lado del cuerpo. La espalda debe permanecer alineada con la cabeza y las piernas.

A partir de ahí debes coger una mancuerna con cada mano. El agarre debe ser con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Una vez estés lista puedes comenzar con la ejecución del ejercicio; para ello, debes flexionar el brazo tratando de llevar la mancuerna a la altura del hombro. Al llegar al punto máximo de flexión, procede a extender nuevamente el brazo con un movimiento controlado.

2. Tríceps en cajón.

Tal y como nos especifica la entrenadora, lo primero que tendrás que hacer es apoyar una silla contra la pared, colocarte de espaldas a ella y poner las manos sobre el asiento, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.

Apoya los pies sobre los talones y mantenlos a cierta distancia de la silla (un paso y medio), este ejercicio se realiza subiendo y bajando los glúteos, utilizando los brazos, para así fortalecer nuestros tríceps.

3. Elevación de hombros.

Para su correcta ejecución, colocaremos los pies al ancho de las caderas, sujetando una mancuerna (o botella) en cada mano con las palmas mirando hacia el cuerpo. Mantendremos los codos ligeramente doblados y levantaremos los brazos hasta la altura de los hombros. Volveremos lentamente a la posición inicial.

4. Flexiones.

Sara Álvarez nos explica que la forma de hacer flexiones de pecho estándar principalmente es simular ser una tabla rígida. Bocabajo, nuestros brazos deben estar completamente extendidos, manos, codos y hombros alineados. Los pies algo separados.

A lo largo del ejercicio, nuestro cuerpo tiene que ser una línea recta desde los pies hasta la corona de nuestra cabeza. Debemos mantener la cadera plana y nivelada, y así subir y bajar.

5. Plancha.

Acércate al suelo como si fueras a hacer una flexión, con los codos doblados a 90 grados y ambos antebrazos apoyados en el suelo. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los talones.

6. Press de hombros.

Para realizar un press de hombros estando de pie, debemos asegurarnos de

mantener la espalda recta y la cabeza alineada con el tronco. El peso debe sostenerse en los hombros y no en el cuello.

Las manos deben mantenerse a la misma distancia con los hombros y los codos deben estar separados del cuerpo. Una vez que se mantiene la posición correcta, se lleva el peso hacia arriba haciendo fuerza desde los codos.

¿Cuánto tardamos en notar los resultados?

Esta pregunta es una de las más frecuentes. La entrenadora nos especifica que depende de la condición física de la que partamos y de la cantidad de grasa acumulada que tengamos en dicha zona.

Eso sí, una buena nutrición guiada por un profesional nos ayudará a conseguir nuestros objetivos con mayor facilidad, al igual que el hacer ejercicio de la mano de un coach, para que podamos ir progresando.

"Cada persona tiene unas condiciones y genética distintas, pero con esfuerzo y disciplina y una alimentación equilibrada creo que podemos notar ciertos cambios en 8 semanas", nos aclara.