La colaboradora del programa Aruseros de La Sexta, Alba Sánchez Sánchez y su entrenador, Marc Rodríguez, de David Lloyd Club Turó Barcelona, nos ofrecen en exclusiva para magasIN una 'masterclass' con el objetivo de mantenernos en forma este verano.

Profesor y alumna nos muestran cómo realizar 6 ejercicios básicos de fuerza.

Desde magasIN le pedimos al trainer algunos consejos para no ganar kilos de más en esta época del año, a pesar de las cervezas, las cenas y comidas fuera de casa y el reposo total en la tumbona.

“Durante los días que estemos de vacaciones podemos mantener perfectamente un entrenamiento cardiovascular fuera del gym, aunque es cierto que nos costará un poco más mantener el trabajo de fuerza, ya que no dispondremos de suficiente peso, pero igualmente podemos adaptar los ejercicios y realizarlos sin peso alguno”, asegura Marc Rodríguez.

Ya sea en la montaña o en la playa podemos seguir o comenzar a ejercitarnos. “Es posible mantenernos activos durante esta época, aunque es más de excesos que otra cosa. Pero podemos, por ejemplo, sacar partido del buen tiempo en la playa para andar y correr por la orilla, practicar deportes como padelbeach o volleyball, incluso entrenar en zonas adaptadas”.

Y añade: “En la montaña, podemos optar por actividades como el senderismo, los paseos en bicicleta, running o cualquier otro que se nos ocurra”, concluye.

En verano, ¿es mejor hacer deporte por la mañana en lugar del resto del día?

Existen diferentes beneficios a la hora de entrenar a una hora u otra, pero igualmente las dos son totalmente válidas. Por ejemplo, al entrenar por la mañana obtenemos una mayor energía para afrontar el día, una mayor constancia y una sensación de felicidad.

Si entrenamos por la tarde podemos despejar la mente y liberar el estrés del día.

En verano es recomendable entrenar en las horas de menos calor, que efectivamente, es por la mañana, ya que por la tarde, la alta temperatura que se ha mantenido durante todo el día, hace que tengamos una mayor sensación de calor y se entrena peor.

¿Qué debemos evitar en verano?

Se deben evitar las horas de más calor, entrenar con poca hidratación, también con el estómago lleno, en plena digestión y horas a las que nuestro cuerpo no está acostumbrado a realizar actividad física.

¿Y en cuanto a la alimentación?

Sabemos que verano es época de excesos, tanto en comida como en bebida. Por lo tanto, lo aconsejable es limitar al máximo estos excesos tanto de alcohol como de comidas como helados, por ejemplo.

Es recomendable comer mucha fruta, ya que además de frescor, nos aportará grandes cantidades de agua y pocas calorías. Un buen alimento serían las ensaladas de legumbres o de pasta, ya que son muy completas nutricionalmente.

Es muy importante mantenerse hidratados todo el día, ya que con las temperaturas altas y la sudoración, perderemos una mayor cantidad de agua, que es preciso recuperar.

La televisiva Alba Sánchez Sánchez, también nos cuenta su secreto para mantenerse en forma durante el verano. “Mi rutina de ejercicios no cambia demasiado en verano. Afronto mis entrenos como una carrera de fondo. Decido cuáles son mis objetivos y los voy trabajando durante todo el año de forma parecida. Aunque, obviamente, el verano es la mejor época para lucirlos y quizá aprieto un poco más en abdominales y glúteos, que a mí es lo que más me gusta trabajar”, asegura la periodista.

Con tu trabajo en televisión, no te quedará tiempo para el gym….

Ir al gimnasio para mi es un placer la mayoría de las veces porque es un momento para desconectar del trabajo y los problemas. Cualquier mejora física es un éxito a celebrar. Obviamente, también hay días den los que tengo sueño, me da pereza, estoy cansada, desanimada... Esos días, no me fuerzo mucho, pero si lo hago y al final entreno, salgo aún más contenta, por haber superado el reto.

¿Qué hay que hacer para motivarse e ir al gimnasio?

En mi caso, elegí este gimnasio porque está cerca del trabajo y de camino a mi casa. Pero tenía otras opciones y de este me gustó el espacio, los entrenadores, las actividades, siempre innovando y bastante variadas, y los servicios.

¿Qué tipo de ejercicios que te gusta hacer?

Disfruto especialmente trabajando peso libre y las máquinas que impliquen glúteo. Más que nada porque es lo que más trabajo y, por tanto, lo que menos me cuesta. Hacer abdominales me resulta hasta placentero.

¿Conseguiste resultados de forma rápida?

Tengo un cuerpo bastante agradecido a la hora de mostrar resultados. Cuando empecé a entrenar, pude ver líneas de músculos marcados bastante pronto. En cuestión de uno o dos meses estaba bastante contenta con lo que empezaba a ver. Pero también me ocurre a la inversa: cuando dejo de entrenar, tardo poco en perder masa muscular.

¿Cuál es tu rutina en el gimnasio?

Cuando llego al gym hago una ronda de calentamiento rápida de unos 5 minutos. Entreno cerca de una hora en seis ejercicios diferentes con cuatro series de diez repeticiones cada uno, subiendo de peso cada vez. Me suelo enfocar en uno o dos grupos musculares. Al terminar, estiro unos 5 minutos y, si tengo tiempo, me voy media horita al agua. En invierno toca jacuzzi y baño turco, en verano, piscinita y sol.

Seis ejercicios básicos de fuerza

Estos son los ejercicios elegidos por Alba y Marc para ponerse en forma este verano.

ejercicio de espalda.

Espalda: Llevaremos los codos abajo sin sobrepasar una posición natural, evitando arquearnos.

extensión de brazo.

Extensión de brazo en polea: Con las piernas ligeramente separadas, inclinamos la parte superior del cuerpo. Inicialmente, los codos estarán flexionados y aplicamos la fuerza para extender totalmente el brazo, sin que los codos se muevan del sitio.

prensa de piernas.

Prensa de pierna: Separamos las piernas y aplicamos la fuerza para extender casi totalmente las piernas. No dejaremos que las rodillas se junten.

zancada.

Zancada: Alternando los pies, llevaremos una rodilla en dirección al suelo, mientras que la otra pierna estará más adelantada, realizando una flexión de rodilla hasta llegar o acercarse a los 90 grados.

peso muerto.

Peso muerto: Separamos ligeramente los pies, llevaremos la cadera hacia atrás, mientras reseguimos las piernas con la barra. No tenemos que hacer mucha flexión con las rodillas.

sentadilla.

Sentadilla: Separando los pies a la altura de los hombros aproximadamente, flexionamos las rodillas llevando el glúteo hacia atrás. Especial atención para no flexionar la lumbar, ni llevar el peso demasiado hacia adelante.