Pasamos muchas horas sentados delante del ordenador o en el sofá viendo la tele. Esto se traduce en dolor máximo en la zona superior de la espalda y en los hombros, como consecuencia de una mala postura corporal.
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Pasar mucho tiempo en la misma posición (sentada o de pie), sin movilizar la espalda, cargan especialmente las dorsales y los hombros. Y esta tensión dificulta el riego sanguíneo en la musculatura de la zona.
Los expertos en salud no paran de comunicar las bondades de realizar ejercicio de forma continuada, sobre todo, para quienes practican en exceso el sedentarismo.
Para evitar estos problemas y mejorar la postura corporal existen una serie de ejercicios que se pueden hacer en casa, sin necesidad de ir al gimnasio y sin ningún accesorio o complemento.
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Los entrenadores personales aconsejan la práctica de las elevaciones en T. Un ejercicio muy sencillo de realizar indicado para todas las edades y condiciones físicas, que permite fortalecer los hombros y mejorar la postura.
¿Cómo hacer bien las elevaciones en T?
Como cualquier otro ejercicio, sería interesante contar, por lo menos al principio, con un experto que confirmara que realizamos de forma óptima el ejercicio, para evitar cualquier problema.
Mujeres realizando el ejercicio de elevación en T.
Para empezar, coloca la esterilla en el suelo y acuéstate boca abajo en ella, con los brazos en ángulos de 90 grados con respecto a tu cuerpo, es decir, en forma de T.
Mueve las manos hacia arriba hasta donde estés cómoda y luego desciende poco a poco hasta la posición inicial. Mantén la cabeza mirando hacia abajo y el cuello alineado con la parte superior del cuerpo.
En teoría, puede parecer un ejercicio sencillo, que no requiere de ningún esfuerzo, pero mejora la postura según acreditan los expertos en actividad física. Puede ayudar a fortalecer el trapecio y los músculos deltoides de la espalda.
4 ejercicios para cuidar la espalda
Como complemento a las elevaciones en T, existen otros ejercicios que de realizarlos de forma habitual, nos pueden evitar dolorosas contracturas.
Sujeta el tobillo
Colócate de pie y da una zancada amplia con la pierna izquierda. Baja el tronco despacio y acércalo el máximo posible a ella. Sujeta la pierna por el tobillo con ambas manos (si no llegas, un poco más arriba). Mantén la posición relajando el cuello y la espalda.
Date un abrazo
Sobre la esterilla siéntate sobre los talones y tensa ligeramente el abdomen para mantener la espalda recta. Descansa tu mano derecha sobre el hombro izquierdo, y la mano izquierda sobre el hombro derecho. Aguanta así unos minutos.
El pecho sobre las rodillas
Partiendo de la misma posición anterior, sobre los talones, lleva los brazos hacia adelante y apóyalos en la esterilla con las palmas hacia el suelo. Toca con la frente en ella y mantén la posición unos minutos.
En el marco de la puerta
Apoya las manos en el marco de la puerta. Intenta llevar el tronco ligeramente hacia adelante, sin adelantar la cabeza, mientras realizas un poco de resistencia con los brazos. Siente como el pecho se abre y los omóplatos van hacia atrás. Mantén la posición, relaja y repite.