Quedan trece días para celebrar la XX Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana en Madrid. La cuenta atrás ha dado comienzo y si quieres llegar al 12 de mayo en tu mejor forma para cruzar la meta deberías dejar de posponer tu entrenamiento de fuerza.
"Entrenar la fuerza es esencial porque fortaleces tus músculos ayudando a prevenir lesiones. Además, mejora la eficiencia y la resistencia, lo que significa que puedes correr más rápido y durante más tiempo con menos fatiga", estos son los argumentos de Valentina Rojas, directora del método KO en España.
Evitar compensaciones de esfuerzo que a la larga degeneren en lesiones también es un argumento de peso para no saltarte las sesiones de fuerza en tu plan de carrera. Para poner el foco antes de la cita deportivo-solidaria que tendrá lugar en Madrid en cuestión de semanas, le preguntamos a esta experta por los tres ejercicios clave para runners.
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Piernas potentes, sentadillas profundas
"Las sentadillas son un ejercicio fundamental para los corredores, ya que trabajan los músculos principales de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos", dice Valentina Rojas.
¿Cómo hacerla correctamente? Esta es su explicación:
"Debes poner los pies separados al ancho de los hombros, bajar el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria a la vez que mantienes los talones en el suelo. El pecho siempre levantado. Tras bajar, vuelve a subir a la posición inicial. Puedes acompañar el movimiento con tus brazos para mayor estabilidad. Llevándolos a la altura del pecho cuando bajas, y acercándolos a tus caderas al subir".
Sentadillas para 'runners', por Valentina Rojas directora de KO España
KO Urban Detox Center
"Las sentadillas ayudan a fortalecer las piernas y mejorar la estabilidad de las rodillas, lo que es crucial para los runners", nos anima así la directora del método KO en Madrid.
Glúteos resistentes, glute bridge
Según nos cuenta Valentina Rojas, "los puentes de glúteo son excelentes para fortalecer los glúteos, que desempeñan un papel clave en la estabilización de las caderas y en la potencia durante la carrera. También puede aumentar la potencia y reducir el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda y las caderas".
La diferencia de estos con un hip trust es la facilidad para llevarlos a cabo a pesar de no haber entrenado nunca sin riesgo de lesionarte y no necesitas obligatoriamente material, por lo que podrás entrenarlos en cualquier momento y lugar.
¿Cómo ejecutar correctamente el glute bridge o puente de glúteo? Vas a acostarte boca arriba. Rodillas dobladas y pies en el suelo. Asegurada la posición, levanta las caderas hacia arriba, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Y entonces nos indica Valentina: "Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas".
Core fuerte
Por último, pero no menos importante, hablamos con la experta trainer sobre el trabajo abdominal y su implicación en la carrera. ¿Cómo trabajar nuestro centro? Con la plancha.
"La plancha es un ejercicio efectivo para fortalecer el abdomen, la espalda baja y los músculos estabilizadores del core, lo que es crucial para mantener una buena postura y estabilidad al correr" revela.
Valentina Rojas, directora KO España, haciendo 'chaturanga'
KO Urban Detox Center
"Para hacer una plancha, colócate en posición de tabla, apoyándote en los antebrazos y los dedos de los pies, mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, manteniendo los músculos abdominales contraídos y evitando que las caderas se hundan o se levanten. Mantén la posición durante al menos 30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo a medida que mejora tu fuerza abdominal". Así es como se hace correctamente.
Variables del ejercicio encontrarás muchas, como por ejemplo apoyar las palmas de las manos en lugar de los antebrazos. Separar estas más o menos… e incluso asanas de yoga implican una alineación similar. Nos cuenta la directora del método KO en España que "Este ejercicio ayuda a mejorar la resistencia del core y la estabilidad de la columna vertebral, lo que puede mejorar la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones al correr."
Ahora que conoces la importancia de la fuerza si eres corredora y que tienes los tres ejercicios imprescindibles en tu rutina, solo te falta ponerlos en práctica para volar durante los siete kilómetros de recorrido de la próxima parada de la XX Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana.
