La técnica de entrenamiento más efectiva para mujeres de 50 años que recomienda un gurú de longevidad

En palabras de Peter Attia, médico e investigador canadiense-estadounidense conocido por su trabajo en medicina de la longevidad: "El ejercicio en la Zona 2 no solo es un seguro de vida contra enfermedades crónicas, sino que es la piedra angular para mantener nuestra capacidad metabólica y muscular conforme envejecemos".

¿En qué consiste?

Si queremos medir la intensidad con la que entrenamos, podemos utilizar la frecuencia cardiaca, que es el número de veces que tu corazón late por minuto.

El entrenamiento con base en la frecuencia cardiaca divide los ejercicios en cinco zonas de intensidad diferentes. La zona 5 sería la de entrenamiento más intensa, con la utilización de un 90-100% de la frecuencia cardiaca. Este entrenamiento podría ser, por ejemplo, correr a toda velocidad. La zona 1, en cambio, sería estar en torno al 50% de la frecuencia cardiaca y podríamos obtenerlo mediante ejercicios como una caminata.

El entrenamiento en Zona 2 se refiere a ejercicios de intensidad moderada, donde el corazón trabaja entre el 60% y el 70% de su capacidad máxima. Es un ritmo sencillo en el que podrías mantener una conversación mientras lo hacemos.

Esta zona 2, por lo contrario de lo que se podría pensar, es ideal para quemar grasa, mejorar la salud cardiovascular y fortalecer los músculos sin el estrés que acompaña a los entrenamientos más intensos.

Para las mujeres de 50 años

A medida que las mujeres se acercan a la menopausia, experimentan cambios significativos que afectan su composición corporal, metabolismo y salud ósea. El entrenamiento en Zona 2 se presenta como una herramienta poderosa para mitigar estos cambios.

La Zona 2 es ideal para quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular

Al mejorar la eficiencia mitocondrial, este tipo de ejercicio ayuda a combatir la pérdida de masa muscular y el aumento de grasa corporal que son comunes en esta etapa de la vida.

Instrucciones para comenzar 

Para calcular tu Zona 2 de entrenamiento, primero calculamos la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Hay varias formas de estimarla, pero una de las más comunes es utilizar la fórmula: FCM=2 20−edad. Una vez que tienes tu FCM, la Zona 2 se encuentra típicamente entre el 60% y el 70% de tu FCM. Por ejemplo, si tienes 50 años, tu FCM estimada sería: FCM=220−50=170 latidos por minuto. El 60% de estos latidos sería estar en una zona de 102 latidos por minuto.

Para hacer este cálculo más sencillo, podrías entrenar en una intensidad que nos permita mantener una conversación. Puedes empezar con actividades como caminar rápido, nadar a un ritmo moderado, o usar una bicicleta estática. La clave es mantenerse dentro del rango de frecuencia cardíaca de Zona 2 durante períodos prolongados, idealmente de 30 a 60 minutos por sesión, varias veces a la semana.

A continuación, te presentamos una guía para definir tu rutina diaria.

1. Empieza gradualmente: si no se ha estado activa en un periodo largo de tiempo, es conveniente comenzar con sesiones más cortas y aumentar la duración gradualmente.
2. Realiza un monitoreo constante: usa un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarte de permanecer en la Zona 2 o bien permanece atenta a cuando no puedas mantener una conversación fluida mientras realizas este tipo de ejercicio
3. Variedad: Alterna entre diferentes actividades para mantener 

Hombres y mujeres

Es crucial adaptar el entrenamiento en Zona 2 a las necesidades específicas de las mujeres, especialmente en torno a los 50 años.

Las mujeres tienden a tener un umbral más bajo para la acumulación de ácido láctico, lo que significa que pueden necesitar ajustar la intensidad de su entrenamiento para maximizar los beneficios sin sobrepasar sus límites. Además, el entrenamiento debe complementarse con ejercicios de fuerza para apoyar la salud ósea, que es crucial debido al riesgo aumentado de osteoporosis postmenopausia.

Un enfoque integral

El entrenamiento en Zona 2 es solo una parte de un enfoque más amplio para mantener la salud y el bienestar durante la menopausia. Una dieta rica en nutrientes, un sueño adecuado y técnicas de manejo del estrés son igualmente importantes para apoyar la salud metabólica y general.

Incluir fuentes de proteínas magras, grasas saludables y una abundancia de frutas y verduras puede ayudar a maximizar los resultados del entrenamiento en Zona 2.

Para Peter Attia, el entrenamiento en Zona 2 no es simplemente una forma de ejercicio, sino una herramienta poderosa para mantener la vitalidad y retrasar los efectos del envejecimiento. Su enfoque basado en la evidencia subraya que dedicar tiempo a esta zona específica de entrenamiento puede tener beneficios significativos y duraderos para la salud general y el bienestar.