Cómo dormir bien de una vez por todas: ejercicios, automasajes y cuentos sonoros

El encierro y la tensión por la incertidumbre de lo que está pasando provoca que hasta las personas más dormilonas pierdan el sueño o tarden en cogerlo en estos días. Todos los expertos hablan de mantener rutinas pero confinados en una casa y pegados todo el día a teléfonos y ordenadores no es el mejor momento para basarlo todo exclusivamente en esos patrones.

"El encierro ha trastocado las rutinas que teníamos establecidas y, con ello, los ritmos vitales que conllevan una menor exposición a la luz solar, trastornos de ansiedad en algunas personas y un alto consumo del móvil. Estos aspectos, entre otros, pueden afectar a la calidad del sueño o al número total de horas que se duerme", según explica el neurocientífico de la Universitat Oberta de Catalunya Diego Redolar.

Los principales problemas que estamos experimentando, como aclara la doctora Paula Giménez Rodríguez, directora de la Unidad Multidisciplinar de Sueño del Grupo HLA, son para iniciarlo y las interrupciones a mitad de noche que luego no nos dejan volver a dormirnos.

Por eso, queremos proponer aquí una guía con ejercicios, masajes y hasta cuentos sonoros para intentar descansar el máximo tiempo posible pero, sobre todo, para poder dormir con calidad puesto que si no conseguimos remediar estos problemas, pueden quedarse en nuestras vidas incluso después del confinamiento.

La plataforma online The Holistic Concept, una especie de 'Netflix del bienestar', ha abierto todos sus contenidos durante este confinamiento de forma gratuita, incluido su programa "Gestión del Sueño" con 12 vídeos y audios, de una duración de entre 2 y 14 minutos, para crearnos nuestros propios trucos de relajación antes de meternos en la cama. Entre otros:

Imagen de The Holistic Concept.

1. Herramientas y ejercicios exprés de respiración para calmar el sistema nervioso y aprender a gestionar situaciones de estrés.

"La respiración es una herramienta que tenemos incorporada en nuestro cuerpo y es muy versátil. Ya hay estudios científicos que avalan su impacto para controlar las emociones e incluso estimular la memoria. Por eso hay que tenerla muy presente incluso cuando te despiertas a media noche, en lugar de enderezarte y dar la luz o coger el móvil, es más efectivo empezar a respirar y a contar", explica Carla Sánchez, experta en bienestar y cofundadora de esta plataforma.

2. Técnicas para hacerse uno mismo masajes sencillos en cabeza, cara y cuello y deshacer así la tensión muscular en estas zonas antes de irse a dormir.

"Al final el cerebro está en nuestra cabeza y los masajes son fantásticos para relajar esa parte. Tienen mucha relación con la calma. La gente no sabe la tensión que se genera en las mandíbulas, en las mejillas, en la frente... con los micromovimientos de todo el día. Y es bueno liberar esa tensión".

3. Cuentos para dormir como niños: Se trata de historias sonoras para adultos pero también para los más pequeños puesto que el programa incluye contenidos específicos para toda la familia en forma de relajaciones guiadas que pueden ayudar a los más pequeños a conciliar el sueño.

"Tienen el mismo efecto que cuando lees un cuento a los niños pequeños. Al escuchar la historia se estimula la imaginación, empiezas a desarrollar un espacio creativo que te hace tomar distancia natural de todo lo que te ha ocurrido en el día... y te empuja a nuevos mensajes", añade Sánchez.

4. Ritual para dormir: este patrón personal incluiría una limpieza digital (desconectar aparatos electrónicos) y una limpieza de mensajes (no leer o escuchar justo antes de meterse en la cama malas noticias). Se puede suavizar la iluminación con velas o luces indirectas, darse una ducha caliente antes de dormir y tratar de cenar temprano y ligero para favorecer el sueño. También puede incluir una lectura aunque sea cortita que cree cierta monotonía previa a dormirse.

5. Cómo descansar la mente al día siguiente de haber tenido una mala noche. La doctora Giménez asegura que las consecuencias de no dormir bien van desde la sensación de no haber descansado a cefaleas, alteración del estado de ánimo ya sea por ansiedad o por estados depresivos. También puede llevar a problemas de memoria e incluso de falta de concentración.

El programa de The Holistic Concept además de enseñar unas pautas para conseguir un sueño reparador "está pensado para estimular la creatividad y recuperar la concentración y vitalidad después de un mal descanso, ayudando a oxigenar el cuerpo y la mente”, explica la experta en bienestar. "Lo más importante es no modificar tu rutina ni una coma porque tras una mala noche ya tiramos de café, quieres irte antes a dormir, te duermes una siesta y todo eso te descoloca. Mejor hacer deporte y cansar el cuerpo", añade.

¿Por qué no puedo dormir?

Los seres humanos tenemos ritmos circadianos que resultan de la adaptación a un entorno rítmico de 24 horas y se producen en el cuerpo regulados por unos determinados genes.

"Con el confinamiento de estos días, el cerebro carece de estas señales ya que por ejemplo no estamos siguiendo las rutinas habituales para ir a trabajar ni estamos tan expuestos a la luz solar. La estructura cerebral que establece el reloj biológico, el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo, está recibiendo información contradictoria y esto puede provocar un impacto negativo en la higiene del sueño", apunta el profesor Diego Redolar.

Un aspecto importante es exponerse a la luz sobre todo por las mañanas. La doctora Paula Giménez Rodríguez aconseja que si tenemos una terraza o un balcón tratemos de estar expuestos a la luz al menos dos horas: "Es fundamental estar a la luz las primeras horas del día para que sincronice nuestro reloj biológico. Si no es posible, hay que intentar teletrabajar cerca de una ventana".

El ejercicio físico también es muy importante pero no poder salir de casa puede provocar en algunas personas ansiedad y estrés, sobre todo cuando se tiene una percepción de pérdida de control sobre la vida.

"Ahí se activan regiones cerebrales, como una estructura con forma de almendra denominada amígdala, que durante la noche pueden interferir en la calidad de nuestro sueño", señala el experto.

También afecta, y mucho, el uso de tablets, móviles y ordenadores que estamos haciendo, como ya hemos contado. La luz azul de los dispositivos envía un mensaje contradictorio a nuestro el encéfalo que confunde a la glándula pineal sobre si tiene que liberar melatonina o no, una actividad que se empieza a generar durante la oscuridad.

Hay que tener en cuenta la dieta que hacemos. Para mejorar el sueño tiene que ser variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas bajas en grasas, así como evitar el consumo de excitantes como la cafeína (café, cola, té...) en las últimas horas del día.

Efecto en la piel

Los expertos advierten que la falta de un buen sueño está provocando daños en la piel. Despertarnos con bolsas y ojeras es una consecuencia a nivel externo pero, por dentro, como aclara la directora de formación de Guerlain, la piel sufre cada minuto de insomnio. 

Las consecuencias son una piel que amanece mate y apagada por la falta de melatonina; pierde la capacidad de detoxificación si tenemos niveles elevados de estrés, por lo que la piel no es capaz de eliminar las toxinas que se han ido acumulando a lo largo del día; y acaba dando vía libre a las arrugas por falta de reparación puesto que las células que están dañadas no tienen tiempo suficiente para repararse.

Solo durante el sueño profundo, cuando aumenta la hormona del crecimiento, se da esa capacidad de reparación total, asi que ahora lo que sufrimos es una mayor flacidez debido a la degradación del colágeno y la elastina. 

Además, la falta de sueño también altera los niveles de hidratación óptimos y el rostro se despierta seco y áspero.