Ocho alimentos para ganar masa muscular en las mujeres

La pérdida de masa muscular es un problema en las mujeres, sobre todo a partir de los 45 o cuando entra en la menopausia. Los problemas que se desarrollan con estas pérdidas es ser más propenso a tener fracturas, dolores y debilidad. Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), a partir de esa edad, la tasa puede disminuir de 1 al 2% anual, llegando al 3% desde los 60.

Aumentar la masa de nuestros músculos ayudará al cuerpo a quemar más calorías, incluso aunque esté en reposo, y mejorará la postura al fortalecer los músculos de la espalda, una buena forma de evitar los dolores de aliviar espalda. 

El ejercicio físico, el descanso y una dieta rica en proteínas puede ayudar a paliar estos bajones musculares. Esos son los siete alimentos que pueden ayudar:

1. Cereales (arroz y quinoa)

El arroz y los cereales, en sus distintas variantes, son un alimento muy importante para ganar masa muscular por el aporte de energía que ofrecen al organismo. Sin embargo, hay que evitar las variedades que menos azúcar aporte, por lo que una buena opción de carbohidratos serían los cereales integrales.

Concretamente, la quinoa es una de las mejores opciones puesto que une al aporte de carbohidratos, proteínas, fibra, fósforo y magnesio en cantidades importantes. Este último es muy importante en el desarrollo de los músculos y de los nervios.

Es clave en este tipo de dietas unir estos nutrientes con proteínas.

2. Huevo 

Es un alimento repleto de proteínas con alto valor biológico que incluye los aminoácidos importantes, en especial la leucina, que es uno de los encargados del crecimiento muscular. Muchos expertos hablan del huevo como uno de los superalimentos y suele estar incluido en todas las dietas recomendadas a deportistas para poder comerlo solo, a media mañana o a media tarde.

3. Frutas (plátano y aguacate)

Las vitaminas y antioxidantes de las frutas y las verduras las hacen un ingrediente indispensable en cualquier dieta sana. Pero además, en este caso, son unos carbohidratos muy recomendados si apostamos por recuperar la masa muscular con un ejercicio regular y no intensivo.

Dos alimentos destacan en esta categoría, el plátano y el aguacate, que contiene grasas insaturadas, mucho aporte calórico y funciona como un gran saciante.

4. Leche y yogur

Para aumentar la masa muscular es importante el aporte de la proteína del suero de leche, de fácil asimilación, pero no tanto la grasa de estos alimentos por lo que se recomiendan que tomarlos desnatados.

Excepto en el caso de los yogures, una buena fuente de energía, con el que los dietistas proponen que se tome entero y sin azúcar porque el desnatado no es suficientemente saciante. El azúcar es un alimento prohibido en este tipo de dietas. Para un día de entrenamiento, se puede completar con cereales o frutos secos.

5. Frutos secos

Las almendras y las nueces contienen numerosos minerales, vitaminas, omega 3 y ácidos grasos monoinsaturados. Realizan una importante labor antioxidante en nuestro cuerpo y ayudan a producir testosterona, una hormona que se relaciona con la pérdida de masa muscular.

Las proteínas y el aporte energético de estos pequeños alimentos, casi más que el huevo, son claves para este objetivo. En el caso de las almendras, es muy importante el magnesio, un mineral que, como ya hemos explicado, es esencial para el metabolismo y en la síntesis de las proteínas.

6. Pescado (salmón y atún)

El omega 3 que contienen los pescados azules, sobre todo el atún y el salmón, es importantísimo para aumentar la masa muscular. Además, este tipo de pescados aportan proteínas de mayor calidad que otras variedades. Por eso, en cualquier dieta para ganar masa se incluye la lata de atún, que es rica en proteínas y fácil de transportar.

Los dietistas aseguran que, además, este tipo de pescados azules, además del marisco, son alimentos saciantes que ayudan no picar entre horas.

7. Carne

Las proteínas de la carne es un aporte básico en cualquier dieta que busque aumentar la masa de los músculos. Lo recomendado es ir a carnes que tengan los menores índices de grasa. Por eso, muchos menús para deportistas incluyen la pechuga del pollo, un alimento básico que puede ser también sustituido por pavo o el conejo, si no queremos tomar carnes rojas. 

Estos alimentos también contienen leucina que, como ya hemos dicho antes, es clave para el desarrollo y crecimiento de los músculos. En el caso del pollo, aporta entre 2 y 3 gramos de leucina por cada 50 gramos, junto con un fuerte poder saciante.

8. Legumbres

Las lentejas y los garbanzos son un buen alimento para este propósito. Son ricas en hierro, vitaminas, ácido fólico y fibra, un cóctel perfecto para aumentar la masa muscular. Cualquier plato elaborado por este nutriente dará fuerza y energía.