El ejercicio, un gran aliado para mantenerse en forma en la menopausia y aliviar los síntomas

La menopausia es esa etapa normal en nuestra vida en la que cesa la menstruación y que "se suele presentar a una edad aproximada de 50 años. Si aparece antes de los 40 años hablamos de menopausia precoz, y de menopausia tardía cuando se retrasa después de los 55", así lo describe la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM). Pero tienes que saber, que este cambio no ocurre de forma repentina, sino que se trata de un proceso que suele comenzar con desarreglos menstruales o con otros síntomas, como los temidos sofocos.

Aunque con el paso del tiempo pueden ir añadiéndose otros síntomas a la lista como: sudoración, insomnio, palpitaciones, mareos, cambios en el ánimo, sequedad vaginal, dolores articulares, aumentos de la grasa corporal... A primera vista esta lista puede parecer aterradora, pero la realidad es que cada mujer vivirá esta etapa de una manera diferente, incluso puede haber quien no experimente la mayoría de estos síntomas.

Aun así, la realidad es que sí hay una serie de cambios físicos que van asociados a todas las menopausias: La disminución de la producción de hormonas femeninas (estrógenos y progesterona), los ovarios dejan de liberar óvulos y la regla finaliza. Y de estos tres, es la disminución de los estrógenos, contra el que a partir de ahora debemos luchar en mayor medida. ¿La razón? Esta acelera la temida pérdida de densidad de nuestros huesos o la llamada osteoporosis.

Y llegados a este punto te preguntarás: ¿cómo puedo luchar contra la Osteoporosis y esos molestos síntomas que vienen con la menopausia? La respuesta no tiene que ver con ningún tipo de terapia hormonal sino con el deporte.

Beneficios de hacer deporte durante la menopausia

El ejercicio físico hace que las articulaciones trabajen y ayuda a detener la descalcificación de los huesos, además una musculatura fuerte protegerá nuestro cuerpo de fracturas óseas y del desgaste excesivo de las articulaciones. Desde el Instituto de la Mujer informan de que en un gran porcentaje de casos "el ejercicio por sí solo, con una dieta adecuada, es suficiente para prevenir la aparición de la osteoporosis".

Por otro lado, con la práctica de ejercicio físico también podremos controlar la grasa corporal y nos echará un cable con la hipertensión arterial y con los cambios de humor, haciendo también que los sofocos, el insomnio y el resto de síntomas sean mucho más llevaderos, ya que está demostrado que el deporte permite la segregación de endorfinas o las conocidas como las hormonas de la felicidad.

¿Cómo saber la intensidad de ejercicio físico óptima?

Lo mejor es que ante cualquier duda consultes primero a tu médico y que los ejercicios estén supervisados por un profesional. Aún así tendrás que tener en cuenta que la intensidad dependerá del tipo de actividad física a la que estés acostumbrada, ya que siempre será más fácil para las mujeres que hayan estado haciendo en su día a día algún tipo de deporte. En cualquier caso, si no es así te recomendamos que te decantes por un ejercicio físico a una intensidad moderada, con el fin de adaptarte a las nuevas condiciones físicas y para evitar posibles lesiones.

También es recomendable que no te olvides de los descansos y de la recuperación, una de las partes que acompaña a cualquier tipo de actividad deportiva y también una de las grandes olvidadas.

Algunos deportes como pilates, aquagym, la natación o los ejercicios aeróbicos como los que podemos hacer en una clase de Zumba o incluso el sexo, pueden sernos de gran ayuda en nuestra batalla contra la grasa abdominal o los cambios de humor y además te ayudarán a mejorar la flexibilidad, el equilibrio, la calidad de tus músculos, huesos y articulaciones.

Ejercicios que te ayudarán durante la menopausia

Caminar: Caminar a buen ritmo durante unos 30 minutos todos los días o al menos tres veces por semana, puede ser de gran ayuda para controlar nuestro peso, activar la circulación, favorecer el tránsito del intestino, además de mejorar la calidad de masa ósea, lo cual nos ayudará a reducir en un futuro el riesgo de fracturas.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico: Con la menopausia los músculos pueden debilitarse y lo mismo ocurre con tu musculatura pélvica. Para evitar que esto ocurra y que pueda derivar en las incómodas pérdidas de orina. Una buena forma de fortalecer estos músculos puede ser simplemente tumbarte en una esterilla con las piernas dobladas o en cualquier momento del día en el que te encuentres relajada. Aprieta los músculos de la zona pélvica hacia arriba y mantenlos contraídos unos segundos, después relájalos otros segundos más. Puedes empezar contrayéndolos y relajándolos 5 segundos y con el tiempo podrás ir aumentando hasta 20 segundos y repite las series hasta 10 veces.

Ejercicios con pelota de fitball: La pelota de fitball te será de gran ayuda para hacer múltiples ejercicios. Con este que vamos a explicarte activaremos la musculatura del tronco para tonificarla y mejoraremos la estabilidad lumbar y pélvica. 

Empieza tumbada boca arriba sobre una esterilla y con las piernas dobladas en un ángulo de noventa grados apoyadas sobre el balón. Lleva los brazos con las palmas paralelas hacia el techo. Empieza tomando aire profundamente y al exhalar eleva la pelvis, metiendo la barriga para adentro y la columna hacia arriba de forma lenta y controlada. La cabeza, el cuello y la parte superior de los hombros deberán permanecer apoyados en la esterilla y sin despegarse del suelo.

Después recupera lentamente la postura inicial tomando nuevamente aire y repite el ejercicio 10 veces.

Ejercicios de fuerza y pesas: Cualquier tipo de ejercicio moderado que incluya pesas te ayudará a mejorar los síntomas vasomotores (sofocos, sudores...), además aportará beneficios complementarios en el mantenimiento de la masa muscular, la fuerza, la¡ densidad mineral ósea... Si no dispones de pesas en casa puedes recurrir a los clásicos bricks de leche o a dos botellas de 1 litro de agua llenas.