Cómo evitar el dolor de cuello con el teletrabajo: tres ejercicios sencillos

El teletrabajo ha obligado a muchas trabajadoras a improvisar oficinas en casa que no siempre son las más adecuados para la cantidad de horas que pasamos sentadas frente al ordenador. En la mayoría de los casos, esta mala actitud postural va cargando la zona del cuello y acarrea problemas de salud aún mayores.

Alex García, director del gimnasio Fit Club Madrid, especializado en entrenamientos personalizados, nos da algunas claves para evitar en la medida de lo posible, el dolor y la tensión en esta zona y mejorar con unos sencillos ejercicios nuestro estado de salud.

¿Qué síntomas produce?

Los estudios están demostrando que muchas mujeres pasan horas y horas delante del ordenador y acaban con problemas de espalda y cuello. Los síntomas que deberían preocuparnos son la rigidez en los músculos o pequeños espasmos, que funcionan como avisos de forma frecuente; la capacidad disminuida para mover la cabeza, lo que nos impide realizar movimientos amplios y relajados hacia los lados, y un incipiente dolor de cabeza que se va agudizando.

¿Qué hay que tener en cuenta?

Para prevenir llegar a esta situación de dolor, debemos tener en cuenta la altura del escritorio y la silla que estamos utilizando. Tanto la mesa como la silla deben estar en armonía, pero también debemos considerar la altura de la pantalla para que nuestra postura sea lo más natural, cómoda y correcta posible.

Tenemos que detectar que algo va mal cuando estemos trabajando y veamos que nuestro cuerpo no permanece relajado, que mantenemos la tensión en determinadas zonas, como hombros, cuello o espalda. Ahí es dónde hay que actuar.

¿Cómo estiramos?

Una de las zonas más afectadas de las horas de teletrabajo es el cuello, por lo que la recomendación de los especialistas es siempre estirarlo en cualquier momento del día que tengamos libre.

Son ejercicios sencillos que no necesitamos hacerlos cuando terminemos de trabajar, se pueden hacer en cualquier momento, al despertarnos, mientras hacemos otras tareas de casa o incluso mientras trabajamos. 

El primer ejercicio es mover la cabeza hacia los puntos cardinales, pero no forzando. Deben ser movimientos suaves, que no provoquen dolor, y que nos alivien. De esta manera, se libera tensión en la zona cervical. Se pueden hacer moviéndonos de forma circular o volviendo a la posición original.

El segundo sería incidir en el estiramiento hacia delante y hacia atrás. Primero se baja la cabeza hasta tocar con la barbilla cerca del pecho, mantenemos 15 segundos, y la inclinamos hacia atrás otros 15 segundos.

El tercero trata de fortalecer los músculos del cuello. Se trata de poner la mano en la frente y hacer resistencia mientras empujamos con el cuello hacia adelante. Después, hacemos lo mismo poniendo las manos entrelazadas en parte posterior de la cabeza y empujamos hacia atrás. 

Estos tres sencillos ejercicios habría que repetirlos cinco veces para sentir el alivio y se pueden hacer en cualquier momento del día y las veces que necesitemos.