Cinco ejercicios para fortalecer piernas y glúteos: subir escalones o recoger las llaves del suelo

El trabajo de fuerza es esencial para tener un estado de forma saludable. El tren inferior, formado por las piernas y el glúteo, es una zona esencial para mantener la coordinación, el equilibrio, la agilidad y, en definitiva, una buena capacidad física y funcional.

En este apartado vamos a mostrar 5 ejercicios que trabajen estas dos zonas y que va a poder realizarlos cualquier persona.

Sentadilla

Este ejercicio es uno de los tradicionales y es de los más completos, trabajando la parte superior de las piernas y el glúteo, además del core (zona centro del cuerpo). Nos colocamos con los pies a la anchura de la cadera, flexionamos las rodillas y la cadera como si quisiéramos sentarnos en una silla. No debemos adelantar las rodillas demasiado para no lesionarnos los tendones de éstas. Haremos 3 series de 15 repeticiones con 45” de descanso.

Elevación de pelvis

Tumbadas bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo, elevaremos la pelvis hasta extender la cadera del todo. Importante exhalar al levantarse y contraer el glúteo voluntariamente al llegar al punto más alto. Haremos 3 series de 15 repeticiones con 30” de descanso.

Sentadilla con salto

La ejecución de este ejercicio es muy parecido al primero con la única diferencia de que éste incluye un salto cuando extendemos la cadera. Gran ejercicio de potencia para las zonas a trabajar. Haremos 3 series de 10 repeticiones con 45” de descanso entre series. Este ejercicio puede ser contraproducente para personas con lesiones articulares de rodilla, cadera e incluso columna. Si es tu caso, sáltatelo y haces el siguiente.

Subir un escalón a una pierna

Colocamos un pie apoyado en un escalón, un banco o un bordillo a una altura que equivalga a dos o tres escalones. Subimos la otra pierna llevando la rodilla hacia el pecho y volvemos a bajar hasta la posición inicial. Haremos 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Recoger las llaves

Ejercicio que simula el movimiento que hacemos (o deberíamos hacer) al recoger algo del suelo, como por ejemplo, unas llaves. Colocamos un objeto en el suelo y adelantamos una pierna con respecto a la otra. Recoger el objeto con la mano contraria a la pierna adelantada, volver a la vertical y repetir el movimiento para dejar el objeto en el suelo. Repetiremos 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Estos ejercicios deberíamos hacerlos con una frecuencia de dos a tres días en semana para que fueran efectivos.

*Iván Morales Martín es fundador de Mantente en Forma.