Así es el método Nakano: ejercicios contra el dolor lumbar y para poner la espalda recta de una vez

Cuántas veces hemos oído a nuestras madres eso de '¡pon la espalda recta!' o 'la postura es salud'. Pues Shuichi James Nakano lo tuvo claro desde el principio. El torso es muchas veces uno de los grandes olvidados en el trabajo físico que hacemos y es el que nos ayuda a equilibrar la mayoría de nuestro organismo.

En la línea de la reestructuración corporal en tres minutos y el método Sakuma, Nakano trata de luchar contra el dolor en la zona lumbar que sufren muchas mujeres, sobre todo, después de haber sido madres por el esfuerzo que supone cargar a los más pequeños, pero también cuando llegan a cierta edad.

Este experto en fisiología advierte de que hemos dejado de hacer ejercicios que antes compensaban parte de la tensión en esta parte del cuerpo como subir y bajar escaleras y, en el caso de los más pequeños, correr al aire libre o subirse a los árboles. Y al final los músculos se acaban atrofiando.

Para remediarlo, Nakano ha ideado un novedoso método (editorial Kitsune books) reconocido a nivel mundial, que busca despertar el torso, como base de cualquier tipo de entrenamiento corporal pero sin olvidar nunca el bienestar mental, gracias a unos ejercicios muy sencillos.

Lo primero que propone es conocer los músculos de nuestro torso, sobre todo teniendo clara la distinción entre unidad interna y unidad externa y para qué usamos cada una de ellas.

La unidad interna es el término que utilizamos para referirnos al grupo de músculos situados en la parte anterior del torso como son el diafragma, el transverso del abdomen, el multífido y los músculos del suelo pélvico, una de las zonas que más problemas da a las mujeres y que menos se trata.

La externa, por su parte, se emplea para el grupo de músculos de la zona superficial del torso. Serían el recto abdominal y los músculos oblicuos y dorsales.

Las atrofias por no usar bien estas unidades están también detalladas en el libro por lo que es fácil descubrir cuál es nuestro problema con el torso y ponerle remedio con cualquiera de la tanda de entrenamientos que incluye.

Las personas que no usan bien la unidad interna no pueden mantener el cuerpo recto sin apoyarse o colocar los codos en la mesa, necesitan juntar las manos cuando están de pie o se apoyan sólo sobre un pie para levantarse.

Lo que provoca es que la columna vertebral y la pelvis se desestabilicen, pues el torso carece de fuerza y el cuerpo se apoya principalmente en la columna, ejerciendo presión sobre los músculos y los huesos, es decir, dolor y malestar.

Sin embargo, las que sí la usan mantienen la posición de la cabeza estable cuando caminan o corren y controlan mejor los movimientos que realizan. En estos casos, la unidad interna es firme y está tensa y supone un refuerzo clave para la columna.

Ejercicios

El libro de Método Nakano propone hasta cuatro tipos de entrenamiento en función de lo que queramos conseguir con nuestro torso, con distintos tipos de ejercicios y consejos para completar los objetivos. 

El primero es para las personas que quieren adelgazar la zona abdominal. Además de los ejercicios que propone el libro, Nakano recuerda que hay que controlar especialmente en estos casos la ingesta de lípidos, azúcares y alcohol, ya que son elementos que conducen a la obesidad.

Ejercicios del Método Nakano.

El segundo programa es para personas que sufren fuertes dolores lumbares. Las personas que encorvan la espalda y la cintura o que realizan movimientos que suponen una carga para las caderas, tienden a sufrir dolores de espalda. Si tienes los músculos débiles, la tensión se acumula en la zona lumbar, y esto provoca dolores. Los ejercicios que describe Nakano buscan, precisamente, reforzar esa área.

Ejercicios del Método Nakano.

El tercer programa que desarrolla el método es para mejorar la postura, fortalecer la columna y eliminar de una vez por todas la encorvadura de la espalda. La causa principal de la mala postura es la debilidad muscular. Cuando la fuerza de los músculos se reduce, incluso algo tan natural como mantener una buena postura resulta complicado. Sus sencillas propuestas hacen trabajar concretamente a los músculos que necesitamos para mantenerla firme y recuperar poco a poco una silueta más estilizada.

El último entrenamiento está destinado a mejorar la resistencia. Si la sensación que tenemos es de fatiga crónica, quizá podamos tener afectado el sistema locomotor, por lo que es posible que corramos cierto riesgo de requerir atención médica debido al deterioro funcional de los huesos, los músculos o las articulaciones entre otras. Para prevenirlo, lo principal es entrenar los músculos de la mitad inferior del cuerpo. El objetivo es frenar esa reducción y reforzar los músculos.