Cinco ejercicios fáciles para combatir (y hasta frenar) la osteoporosis

La osteoporosis es una patología ósea en la que se produce una desmineralización  de los huesos y que provoca que éstos pierdan dureza y se produzca dolor, en casos extremos se pueden llegar a producir fracturas. Esta enfermedad afecta a una de cada cuatro mujeres con 50 años de edad, más o menos, y está muy relacionada con la menopausia femenina. Este porcentaje aumenta a medida que aumentan los años, llegando a casi un 50% de cada casos entre los 70 y los 80 años.

Para prevenirla o, incluso para frenar su avance una vez ya se tiene, existen  actividades deportivas que deberían entrar a formar parte de la vida cotidiana de cada mujer. Entre estas actividades podemos encontrar los ejercicios de fuerza y los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto estimulando a los huesos en la producción de calcio.

Entre las actividades cardiovasculares de bajo impacto tenemos andar, subir y  bajar escaleras, subir cuestas, hacer senderismo.

Entre los ejercicios de fuerza destacamos los ejercicios que implican grandes
grupos musculares, es decir, que trabajen varios músculos a la vez.

Los que vamos a mostrar son un buen ejemplo de ejercicios, tanto cardiovasculares como de fuerza:

Flexiones o fondos en el suelo

Nos colocamos en el suelo totalmente tumbadas y con los manos apoyadas al lado del pecho. La ejecución consiste en extender los brazos para que el tronco y el muslo se levanten mientras las rodillas se quedan apoyadas y semiextendidas. Importante contraer el abdomen para que la zona lumbar hunda. Si nos cuesta mucho, podemos hacer lo mismo en la pared y poco a poco ir bajando el ángulo de trabajo. Habría que hacer tres series de 10 repeticiones con 45 segundos de descanso entre cada una.

Sentadilla con carga

Nos colocamos con los pies a la anchura de las caderas con las puntas de éstos ligeramente abiertas. En las manos sostendremos dos botellas de agua de 3 litros o cualquier peso que tengamos en casa y que nos sirva como resistencia. Flexionamos las piernas simulando que nos vamos a sentar en una silla (no levantar los talones), y me vuelvo a levantar. Inspiramos al bajar y espiramos al subir (la bajada siempre lenta y controlada). Si nos cuesta demasiado, siempre podemos poner una silla detrás y sentarnos y levantarnos. También sería recomendable tres series de 10 repeticiones con 45 segundos de descanso.

Jumping Jack

Ejercicio cardiovascular de bajo impacto. La ejecución es la siguiente: la posición inicial es de pie con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas juntas. Se da un pequeño salto separando las piernas y los brazos (éstos se mueven hasta estar por encima de la cabeza). A continuación volveremos a nuestra posición inicial. La realización debe ser fluída y sin parar. Una variante más fácil para gente que no puede saltar es abrir y cerrar las dos piernas alternativamente, aquí los brazos no tienen que levantarse. Lo ideal son tres series de 30 repeticiones con 45 segundos de descanso entre cada una.

Skipping

También llamado carrera estática. La misma posición inicial que en el anterior ejercicio. Comenzamos levantando las rodillas en la carrera con los brazos a la velocidad que se pueda. Los brazos acompañan con un movimiento de delante a atrás de los hombros y con un flexión de 90º de codos. Debemos darle velocidad pero sin perder la técnica de carrera. La variante fácil para gente que no puede correr es simular la carrera levantando los talones pero sin separar las puntas del suelo. Lo recomendable son tres series de un minuto con 45 segundos de descanso.

Burpees

Este ejercicio tiene una ejecución complicada así que vamos a explicar la
variante más fácil. Colocamos una silla con el respaldo apoyado en una pared.  Comenzamos con la misma posición inicial de los dos ejercicios anteriores. Damos  un pequeño salto vertical con los brazos hacia arriba y extendidos, al bajar llevamos las manos a los laterales del asiento de la silla, extendemos una pierna hacia atrás y luego la otra, hasta quedarnos con el cuerpo totalmente en línea para luego volver a la posición inicial realizando los mismos movimiento pero en sentido contrario. Lo podemos dificultar haciendo el mismo ejercicio pero en el suelo, también dando un salto en la extensión de las piernas cuando las manos están apoyadas en el suelo. También podemos dificultarlo más si añadimos un fondo al tener el cuerpo en la horizontal. Tres series de 10 repeticiones con un minuto de descanso.

*Iván Morales Martín es fundador de Mantente en Forma.