¿Qué hacer cuando estoy desbordada? 6 emociones que hay que conocer y 10 trucos para controlarlas

Siempre se ha acusado a las mujeres de ser mucho más emocionales que los hombres, pero todos tenemos que conocer cómo funcionan las emociones, comprenderlas y saber cómo regularlas para mejorar nuestra salud física y mental.

La Organización Mundial de la Salud reconoce que las mujeres son más propensas a sufrir ansiedad y depresión que los hombres, sobre todo por las fases de adolescencia, embarazo y menopausia por las que atraviesa.

Sin embarog, dentro de una cultura que fomenta el estar felices y evitar a toda costa las emociones desagradables, debemos tener presente que todas las emociones existen por una razón: son necesarias para la supervivencia del ser humano y la vida en sociedad.

En cualquier momento podemos ser conscientes de nuestras emociones, sobre todo si son intensas. Cuando sentimos una emoción fuerte y nos paramos a escucharla, seguramente descubramos que se debe a que algo ha cambiado, algo nos ha afectado.

Aunque las emociones son algo cotidiano, no resultan fáciles de comprender para todo el mundo, quizá por el énfasis que se ha hecho desde tiempo atrás en los procesos racionales e intelectuales.

Las emociones se activan cuando nuestro aparato psíquico detecta algún cambio significativo, precisamente por eso son tan necesarias para la supervivencia. Para entender bien la importancia de las emociones pensemos en un ejemplo: cuando somos bebés dependemos completamente del cuidado de los adultos que nos rodean y sólo disponemos de la expresión emocional para comunicarnos con ellos.

Gracias a la risa o el llanto del niño/a los padres entienden que el bebé necesita algo y se sienten atraídos a interactuar con él. Cómo podemos ver, las emociones no solo tienen una función adaptativa, sino también una función social.

Emociones y su importancia

Alegría: es la emoción que nos une a los demás. También incrementa nuestra energía y capacidad de disfrute.

Sorpresa: es una emoción que nos incita a la exploración y fomenta nuestra curiosidad e interés.

Asco: nos ayuda a evitar estímulos desagradables y aumentar nuestros hábitos de higiene.

Miedo: aunque es una emoción que no nos gusta sentir, tiene una importante función, protegernos escapando o evitando peligros.

Ira: es la emoción que nos ayuda a defendernos y enfrentar obstáculos que bloquean la consecución de objetivos.

Tristeza: de nuevo otra emoción que no nos damos permiso a sentir ni expresar, pero con una importante función. La tristeza nos permite una pausa en la vida para recuperarnos de algún acontecimiento doloroso. También fomenta que las demás personas se acerquen a nosotros para ayudarnos y así reintegrarnos de nuevo, poco a poco a las actividades de nuestra vida.

Como vemos, todas existen por algún motivo. Dejar que se expresen las emociones agradables y las desagradables, escucharlas y comprenderlas es fundamental para que cumplan esta función.

El problema surge cuando la frecuencia, duración e intensidad de estas emociones son tan grandes que hacen que dejen de ayudarnos y nos causen dificultades y limitaciones en nuestra vida diaria.

También es igual de problemático intentar "controlar" y bloquear una emoción, ya que impedir su expresión nos privará de que cumpla su cometido.

Hasta aquí hemos visto el proceso de comprensión de nuestras emociones, ahora vamos a profundizar en la habilidad para saber regularlas cuando nos sintamos desbordados por ellas.

Técnicas para la regulación

El concepto regulación emocional es acuñado por Gross en 1998, se refiere al proceso por el cual las personas influyen en sus emociones, en cuándo y cómo las experimentan y expresan.

La desregulación implicaría la incapacidad para aceptar y gestionar las emociones o aquellos momentos en que la intensidad de la emoción es tan alta que interfiere con el autocontrol.

Las técnicas para la regulación emocional van dirigidas a dar a las personas la capacidad para experimentar, influenciar, gestionar o expresar emociones de tal manera que faciliten la conducta dirigida a objetivos y no interfieran en la consecución de estos.

Hay dos estrategias generales para la regulación emocional: las dirigidas a la aceptación emocional y las de cambio.

Aceptación emocional

1. Educación emocional en relación con conocer las distintas emociones, ponerle nombre, discriminarlas.

2. Expresión emocional ajustada a la situación, aumentando la tolerancia a estados emocionales difíciles y poniendo en marcha estrategias de autocontrol.

3. Comprender que las emociones nos están indicando algo sobre la situación, parar y escuchar qué información nos están dando.

4. Realización de Mindfulness, técnica dirigida a estar conectados con el presente, a través del cuerpo, los sonidos, los pensamientos…

Cambio

1. Aumentar la actividad, la pasividad fomenta que se viva el malestar con más intensidad, lo que a su vez impide que se generen nuevas emociones.

2. Provocar la distracción en las situaciones en las que no se puede cambiar de actividad

3. Aumentar las relaciones sociales.

4. Establecer pequeñas metas para resolver los problemas.

5. Desactivación de estados de ansiedad con técnicas de relajación como la respiración abdominal, la relajación de Jacobson o la visualización en imaginación de algún entorno agradable.

6. Exponerse a situaciones que se temen sin evitarlas, al mismo tiempo que se debe disminuir el contacto con eventos que generan excesivo malestar.

*Adela Sánchez-Escribano Martínez y Francisco Javier Bonilla Rodríguez son residentes de Psicología Clínica del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz.