Cómo empezar a correr y preparar media maratón

La llegada de la primavera coincide con los pistoletazos de salida de las primeras maratones del año. El próximo 3 de abril se celebran la media maratón de Barcelona y de Madrid, a las que les seguirán otras capitales de provincia. Los entrenadores de los gimnasios Urban Sports Clubs animan a sus corredores, y a quienes quieren iniciarse en la carrera, a ponerse en forma. “Aún estamos a tiempo”, dicen.

Al correr, más de doscientos músculos, huesos y articulaciones se ponen en marcha. Al mismo tiempo, el sistema respiratorio y el corazón trabajan a toda máquina. Se implica a todo el cuerpo en el esfuerzo.

Por eso, antes de lanzarse a la carrera, los expertos en deporte aconsejan asegurar un buen estado de salud, acudiendo al especialista y realizando un chequeo previo. Sobre todo, si se parte desde cero o hace tiempo que no se realiza una práctica deportiva con cierta intensidad.

Mujeres en una maratón.

Otras actividades

Correr es una actividad que requiere de mucha energía, no sólo para el desplazamiento, sino también para mantener el equilibrio sobre una pierna en cada paso y al mismo tiempo, mantener el tronco erguido. Además de la musculatura superficial, también trabaja la musculatura profunda (core, estabilizadores de la cadera, la columna, musculatura respiratoria, etc.). Por lo que, los especialistas animan a combinar esta práctica con otras actividades físicas. Además, dedicar al menos cinco minutos al estiramiento y calentamiento, antes y después de la carrera.

“Una persona que quiere iniciarse en running y además, prepararse para una media maratón, debe tener en cuenta un período previo de acondicionamiento de entre 12 y 16 semanas. Aconsejamos comenzar a añadir kilómetros de manera muy progresiva, con recuperación entre cada estímulo e intentar que cada semana se mejore el tiempo o que se incremente la distancia de la carrera”, asegura Mauricio de la Rosa, PT director & Head coach de FitPack, partner de Urban Sports Club.

“Una planificación para comenzar a correr se basa en una progresión en cantidad de kilómetros que se realizan cada semana, con una frecuencia de al menos dos o tres veces por semana. Es recomendable tener variaciones, en cuanto al tipo de terreno o las intensidades. La combinación entre terrenos planos, con pendientes variadas y a distintas velocidades son importantes para el desarrollo de la aptitud física. Además, recomendamos complementar con entrenamientos funcionales para el desarrollo de un cuerpo equilibrado, fuerte y ágil”, añade el trainer.

Media maratón.

Método CaCo para iniciarse

Una vez calzadas las zapatillas deportivas, es interesante comenzar con la llamada técnica Ca-Co, es decir, alternar en una misma sesión andar y correr. Al inicio es recomendable buscar ritmos más lentos y distancias más cortas, progresando cada semana, tanto en la duración o distancia, como en la intensidad o velocidad.

Una buena forma de iniciarse y prepararse para el exigente esfuerzo de correr, consiste en realizar treinta minutos a buen ritmo cada día, el llamado power walking.

“El método CaCo es un fartlek o intervalado para mejorar la resistencia y la velocidad. Se trata de cambiar ritmos de velocidad entre andar y correr. También se aconseja correr suave y sprint. Estos métodos ayudan al atleta a mejorar el consumo de oxígeno y la velocidad aeróbica máxima, permitiendo al corredor mejorar su tiempo de carrera. Lo más importante a la hora de entrenar hacia un objetivo, es hacer foco en el principio de variabilidad y principio de progresividad”, concluye de la Rosa.

Para quienes ya salen a correr todos los días entre 20 y 30 minutos de carrera, el entrenador en Re-educate Studio, Raúl Higuero, partner de Urban Sports Club, asegura que pueden necesitar entre cuatro y cinco meses para prepararse para la media maratón.

“Alguien que comienza desde cero a correr, le aconsejamos que se ponga objetivos alcanzables, y que no tenga prisa por conseguirlos. Necesita estar fuerte para correr, porque son muchos impactos y preparar su musculatura para soportarlos. Así que un día de fuerza a la semana es obligatorio para todos los corredores. Y por último, que tenga cuidado con los volúmenes de entrenamiento, más no es mejor”, asegura Raúl.

“Los protocolos tipo CaCo, caminar y correr, son una forma muy interesante de empezar. Los empleamos para personas que se inician y nuestra recomendación es que una vez que consigamos correr 20 o 25 minutos seguidos, el siguiente paso es correr esos minutos más rápidos, y no intentar correr más tiempo”, concluye.

Para Pablo Imizcoz Garcia, CEO de Valenfit, si utilizamos el método CaCo, "es recomendable que el tiempo de caminata sea el doble que el tiempo de carrera al principio. Por ejemplo, cinco minutos de caminata y dos y medio de carrera para ir subiendo progresivamente el tiempo de carrera y reduciendo los de caminata. Los primeros días, no superar la media hora en total", concluye.

¿Cómo debe ser una sesión?

Una sesión de entrenamiento debe constar de tres partes básicas:



1. Calentamiento con movilidad articular durante 5 o 10 minutos a trote suave.
2. Estiramiento dinámico para activación muscular.
3. Desarrollo: Aquí se lleva a cabo el trabajo principal del entrenamiento acorde con la planificación, tanto en la cantidad de kilómetros a recorrer como en el método.
4. Parte final del entrenamiento, que consta de un trote suave regenerativo y un estiramiento general.

Para Raúl Higuera, “en esta preparación previa a la carrera, abogamos por reducir el volumen de carrera y aumentar el trabajo de fuerza. El calentamiento consiste en un rodaje previo al trabajo de calidad y la vuelta a la calma igual. Estirar si te gusta y te sienta bien es genial, pero no va a mejorar la recuperación, ni tampoco va a ser útil para calentar, pero si te gusta hazlo”, asegura.  

Indumentaria adecuada

El running es una actividad que no necesita de mucho equipamiento. “Lo más importante es el calzado, ya que es un deporte de mucho impacto. En cuanto a lo demás, con que el atleta se sienta cómodo con la indumentaria, es suficiente. Recomendamos que se utilice siempre el mismo equipamiento que se utilizará el día de la carrera, ya que probar cosas nuevas el día de la competición es muy arriesgado”, confirma Mauricio de la Rosa.

“Nuestra recomendación principal, es que la zapatilla se adapte al pie, y no al contrario. Busca una horma que te sea cómoda y respete lo máximo posible la forma del pie, huyendo de las punteras muy cerradas. El tema del heel drop y de la amortiguación, ya son más personales. Mi consejo es que si una zapatilla te va muy bien, cómprala hasta que dejen de fabricarlas”, asegura Raúl Higuero.

Cómo debes correr

-Presta atención al lugar dónde vas a correr y el entorno. Evita las cuestas muy pronunciadas y los circuitos muy cortos. Elige espacios abiertos, que no sean, por ejemplo, un paseo marítimo.

-Descubre qué tipo de pisada tienes: Neutra, pronadora o supinadora, lo que te ayudará a corregirla, mediante el uso de plantillas o soportes correctores, y encontrar el calzado adecuado. No olvides un buen calcetín técnico, que impedirá posibles ampollas o rozaduras.

-Asegúrate de que en la zancada no caes con los talones, ya que el impacto irá directo a las rodillas. Sin embargo, si caes con la parte media de la planta del pie, entonces estarás realizando un buen ejercicio.

-El ritmo y la distancia son importantes, y siempre tienen que ir de menos a más. De forma escalonada y sin prisas.