Abdominales hipopresivos: los ejercicios ideales para recuperarse del embarazo y reforzar la musculatura

El cuerpo humano funciona de forma integral, todo está conectado, por eso, cuando un músculo se atrofia no solo afecta a sus funciones directas. En este artículo explico cuáles son las partes del cuerpo que intervienen en la gimnasia abdominal hipopresiva, para qué sirve y qué beneficios tiene.

El principal objetivo es que el suelo pélvico esté fuerte y funcional. El suelo pélvico es, como su propio nombre indica, la base que sujeta los órganos internos de nuestra cavidad abdominal. Este conjunto de músculos se debilita por el embarazo y parto correspondiente, y por envejecimiento, principalmente con disfunciones como: diástasis abdominal, incontinencia urinaria y fecal, disfunción sexual, prolapsos vaginales...

Además, al haber un trabajo muscular conjunto, los demás músculos comienzan a hacer mal sus funciones: el transverso abdominal no realizará su función de faja, con lo que no sujetará bien y no protegerá la cintura pélvica, el glúteo no trabajará eficientemente, los abdominales más superficiales también pierden fuerza con lo que su trabajo pierde eficacia, el diafragma no hace su función respiratoria como debe... Un todo que acaba provocando una mala calidad de vida.

Los ejercicios de abdominales hipopresivos pretenden aumentar esta calidad de vida y funcionalidad del suelo pélvico con una serie de ejercicios que, haciéndolos todos los días, mejoran la capacidad respiratoria y fortalecen esa cadena muscular interna abdomino-pélvica.

A continuación, una sesión de introducción a la gimnasia abdominal hipopresiva:

1. Colócate tumbada bocarriba (decúbito supino) con las manos apoyadas y presionando ligeramente las costillas. Inspira por la nariz, notando cómo la zona costal se hincha poco a poco (las respiraciones tienen que ser suaves y controladas). Exhala por la boca lentamente. Cada inspiración durará unos 5 segundos, al igual que la exhalación. A medida que vaya pasando el tiempo y seas capaz de respirar sin ningún tipo de sensación de agobio, se puede aumentar el tiempo de cada respiración. El objetivo, con el tiempo es cada fase respiratoria pueda durar unos diez o doce segundos. 4 series de 10 repeticiones.
2. Misma posición, pero esta vez vamos a intentar en cada exhalación localizar el suelo pélvico. La zona de pubis se va a contraer viendo cómo elevarla hacia la zona abdominal, no sólo contraer, sino elevar. 4 series de 10 repeticiones.
3. Haz el mismo ejercicio, contrayendo el suelo pélvico, esta vez, al finalizar la exhalación. En ese momento para la respiración (apnea) durante cinco segundos y contrae el suelo pélvico, siempre intentando elevarlo. 4 series de 10 repeticiones.
4. Empezamos la gimnasia abdominal hipopresiva, propiamente dicha: al ejercicio anterior se le suma un vacío abdominal con apertura de costillas. Es una fase complicada porque en una inspiración es fácil abrir las costillas, pero el reto de este ejercicio es abrir las costillas cuando se ha terminado de soltar el aire y se entra en apnea. Inspira unos 8 o 9 segundos muy lentamente, exhala poco a poco también y cuando hayas expulsado todo el aire, entra en apnea durante unos cinco segundos más o menos. En este momento se abren las costillas notando como la zona abdominal se hunde (vacío abdominal) y tiende a elevarse hacia el pecho. 4 series de 10 repeticiones.

Estos ejercicios pueden estar contraindicados para personas que tengan la tensión alta, problemas cardiacos o embarazo. Hay que consultar a un médico para ver si se puede realizar. Si se practica todos o casi todos los días, en poco tiempo ya habrá una mejora.

Cuando ya se domina el vacío abdominal con el orden a seguir en cada respiración y sin tener ningún tipo de agobio en la apnea, se puede comenzar con las diferentes posturas que hay en la gimnasia abdominal hipopresiva (en el nivel 1 hay 8 diferentes).

Se recomienda ir a un centro especializado o contratar a un profesional de la actividad para evitar lesiones y que su progresión sea la adecuada.

*Iván Morales Martín es fundador de Bendita Agujeta.