Los especialistas en deporte y salud son partidarios del 'más vale poco que nada', y en el deporte esta máxima es más que válida, porque con tan sólo un cuarto de hora cada día, nos aseguran que el cambio puede ser increíble.
Serán los 15 minutos mejor invertidos del día porque con ejercicio, no sólo se consigue poner a trabajar el corazón y mejorar la forma física, sino que se acelera el metabolismo y permite quemar grasas durante todo el día.
Ya sea en una habitación de hotel, en el campo o en la playa esta rutina exprés de ejercicios es fácil de seguir y no alborotará en ningún caso, tus planes de ocio.
A tope de energía
Además de una mejora en la salud y en la forma física, hacer deporte mejora el estado de ánimo. El cerebro libera sustancias como la endorfina y la dopamina, que además de hacernos sentirnos bien, generan adicción y gracias a ello, cada vez costará menos tonificar los músculos.
Estos ejercicios son perfectos para quemar grasa y definir la silueta, sin embargo, también ofrecen beneficios que ayudan a fortalecer la salud cardiovascular, disminuir la ansiedad, elevar la resistencia y aumentar la energía diaria. Todo son ventajas.
Fuerza y cardio
Diversos estudios han demostrado que basta con caminar a paso ligero 15 minutos al día para dejar de ser sedentario y reducir el riesgo de mortalidad. Pero si la salud lo permite, los especialistas aconsejan realizar ejercicios de mayor intensidad y esfuerzo.
“Aconsejamos realizar una rutina de ejercicios que mezclen fuerza y cardio”, asegura el trainer Jorge Herranz, de David Lloyd Aravaca. “Si habitualmente corres, realiza primero una carrera de 30 minutos aproximadamente. Si no es el caso, lo ideal es caminar durante una hora. Aprovecha por ejemplo, para realizar alguna visita turística en la ciudad o pueblo en el que te encuentres”, asegura el entrenador.
Después de hacer cardio, lo aconsejable es realizar una pequeña rutina de ejercicios de fuerza. Cualquier lugar es válido, sólo hay que tener disposición y mantener la rutina de ejercicios diarios.
“Esta metodología de trabajo nos aporta muchos beneficios, además de los comentados, contribuyen a reducir el apetito y la presión arterial. Son eficaces para el sistema circulatorio, así como también a nivel de fuerza y potencia”, asegura Herranz.
El entrenador nos ofrece un consejo: "Nunca dejes de escuchar a tu organismo. Recuerda que no vas a conseguir un cuerpo tonificado de un día para otro y lo ideal es ir al ritmo que puedas", confirma.
Es importante que la rutina de trabajo físico, sobre todo al principio, sea un poco más ligera y poco restrictiva, ya que si no nos ponemos objetivos realistas, acabaremos agobiándonos y dejando la rutina atrás, por el exceso de esfuerzo.
Respecto a la hora de hacer ejercicio, asegura el entrenador que no hay ninguna recomendación estipulada. “No hay una hora mejor ni peor, en la que puedas hacer ejercicio. Depende exclusivamente de tu disponibilidad y agenda, así que realiza la actividad a la hora en la que te sientas mejor para hacerlo”, concluye.
El especialista en deporte y salud también aconseja realizar comidas ligeras con base sobre todo, en los vegetales que aportan fibra.
En forma con 5 ejercicios básicos
Circuito de 5 ejercicios, realizando 2 o 3 series con su correspondiente tiempo de recuperación, hasta cumplir los 15 minutos diarios. Recuerda calentar antes, moviendo las articulaciones, y estirar al finalizar el ejercicio.
Sentadillas
Sentadillas
Separa las piernas por fuera de la línea de las caderas. Lleva la cadera hacia atrás y abajo y vuelve de nuevo a la posición inicial. Repite 5 veces más.
Zancada
Zancadas
Abre las piernas a la altura de los hombros, baja como si estuvieras haciendo sentadillas, flexionando la rodilla derecha hasta llegar al suelo y la izquierda en 90º. Sube y cambia de pierna. 5 veces más.
Flexión de brazos
Flexión de brazos
En el suelo y de espaldas a un banco o una silla, coloca las manos encima del banco o silla, a la anchura de los hombros y flexiónalos. Estira despacio y baja de nuevo. Repite otras 5 veces.
Elevación de cadera
Elevación de cadera a una pierna
Tumbada sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Con los pies separados a lo ancho de las caderas. Levanta una pierna del suelo y estírala. Contrae glúteos y estómago y sube las caderas y vuelve a la posición inicial. Alterna con la otra pierna y repite 5 veces más.
Plancha
Plancha
Colócate bocabajo sobre la esterilla con el cuerpo recto y aprieta glúteos y abdomen durante todo el ejercicio. Apoya los antebrazos en el suelo y mantente recta durante 45 segundos. Descansa y hazlo de nuevo.