Según dicen Angelina Jolie lleva un tatuaje diciendo Quod me Nutrit Me destruit que significa: ‘Lo que me nutre, me destruye’.
Realmente, si lo tomamos al pie de la letra quiere decir que los alimentos pueden aportar las dolencias y que cuidarse por dentro con la dieta evita ese envejecimiento. Quizás ella no estaba pensando en los alimentos cuando se lo hizo, solo en ideas, pero si lo tomamos al pie de la letra, sí es cierto que todo lo que comamos nos va a afectar claramente, desde a nuestra piel a como nos sentimos energéticamente.
Es cierto que en el sistema digestivo y en la dieta esta es una de las claves para sentirnos mejor y vivir más tiempo.
Si vamos a hacer una terapia antiedad, antes deberíamos conocer algunos parámetros nuestros como nuestra edad biológica y cronológica, riesgo a algunas enfermedades, estrés o hasta que alimentos son más compatibles con nosotros. Sin embargo, esto no implica que no sigamos una dieta antiedad.
Pautas de la dieta antiaging
Consumir pocas calorías (restricción calórica). Sabemos que las personas que comen menos viven más años, solo nos acordamos de poblaciones y religiones en las que se hacen ayunos, como la hindú o el budismo.
Comer poco activa las sirtuinas, que son unas enzimas que accionan algunos genes protectores, mejorando la pérdida de peso y disminución del estrés oxidativo. Disminuye además la producción de las citokinas proinflamatorias.
Además, al reducir el consumo de calorías, disminuye el riesgo de tener altos niveles de colesterol, triglicéridos, glucemia y picos insulínicos.
Mejora la tensión arterial al aumentar la producción de óxido nítrico produciendo vasodilatación arterial.
Disminuir la ingesta de proteínas de origen animal como la de las carnes rojas.
Disminuir el consumo de grasas trans.
Añadir pocos azúcares simples.
Muchas frutas y verduras frescas.
Alimentos de calidad que nos aporten los micronutrientes necesarios para que nuestro organismo puede realizar todos los procesos metabólicos correctamente.
Esta dieta va a servir para aportar los nutrientes en más cantidad como:
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Antioxidantes.
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Vitaminas A, C, E.
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Resveratrol o picnogenol, polifenoles.
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Minerales, como el selenio, el zinc, cobre.
Ricos en proteínas de alta calidad que aportaran colágeno, pero no solo eso, que serán más fáciles de digerir.
Poca cantidad de carnes rojas, de alimentos grasos, ricos en grasas saturadas. Alto contenido en pescado azul, rico en omega 3.
Una dieta antiedad es la que va a evitar los triggers que avanzaran el paso del tiempo en nuestro cuerpo, en definitiva, el envejecimiento prematuro.
El estrés oxidativo es una de las principales causas que van a provocar la aparición de los radicales libres y entre ellos, el más grave de todo o el más reactivo: el oxígeno reactivo. Así, los alimentos que contrarresten este acúmulo de radicales libres serán beneficiosos.
Igualmente, los que actúen frente a la inflamación crónica celular, la cual silenciosamente nos va envejeciendo.
Alimentos antioxidantes
Los alimentos antioxidantes son los que contienen más pigmentos. La mayoría de estos pigmentos son flavonoides y es por ello que sin darnos cuenta, por ejemplo cuando comemos alimentos con mucho color a la vez estamos haciendo una dieta sana y antiedad.
Fijaros que los alimentos cuando empiezan a madurar y a estropearse pierden el color intenso y se vuelven más oscuros.
Alimentos antiinflamatorios
Los alimentos antiinflamatorios son los ricos en lípidos sanos, los ácidos grasos esenciales. Por ejemplo, el pescado azul, los frutos secos, las semillas.
Aparte de ser muy rica en estos alimentos, deben estar bien compensados y repartidos.
Comer repartidamente durante el día, como siempre nos han enseñado de pequeños, la dieta mediterránea y el estilo de vida Mediterráneo es muy sano y es muy antiedad. Desayunar, comer y cenar, y si es posible la merienda.
Debemos tener en cuenta la famosa pirámide alimenticia y que contengan los tres macronutrientes, grasas (sanas), proteínas e hidratos de carbono.
Las proteínas deben estar en todas las comidas, pero deberían ser unas proteínas de fácil digestión, y sin el exceso de grasas que suelen conllevar muchos alimentos ricos en proteínas.
Los hidratos de carbono que tengan un bajo índice glucémico, estos son los que no son procesados ni añadidos de forma extra, los procedentes de los alimentos naturalmente.
Las grasas hemos de evitar las poliinsaturadas y principalmente las que derivan de ácidos grasos como el omega 3, 6 o 9.
Sobre el azúcar
No siempre es malo, pero sí lo es si lo tomamos en exceso o si hablamos de azúcares simples. Estos son los que van a ser más proinflamatorios y más peligrosos para glicar las fibras de colágeno, ya que van a provocar un pico de insulina.
La glicación de las fibras de colágeno ocurre cuando el azúcar sanguíneo es muy alto y está así de forma continuada, ya que esta reacción es muy lenta.
Nuestro páncreas va a producir esta cantidad de insulina necesaria para eliminarlo de la sangre para usarlo como energía, este pico insulínico, además, va a provocar que no se consuman los otros nutrientes y con ello vamos a provocar un acúmulo de la grasa que no vamos a consumir. Así nos engordamos y subir de peso es uno de los principales problemas del envejecimiento prematuro.
Este pico insulínico va a provocar que enseguida volvamos a tener hambre y es como una rueda que nos va haciendo subir de peso. A la vez no podemos olvidarnos de los azúcares ocultos, que van a provocar importantes picos insulínicos , al contener glucosa.
Los refrescos con edulcorantes artificiales, pueden actuar del mismo mooo estimulando la producción de insulina y con ello el aumento de apetito.
Dentro del grupo de hidratos de carbono podemos hablar de las fibras. Estas son beneficiosas en el organismo ya que van a mejorar el sistema digestivo en cuanto a que ayudan a aumentar y a preservar la flora bacteriana natural. También mejoran el tránsito intestinal, absorben parte de las grasas y con ello ayudan a mantener el peso.
Sobre las grasas
Deberíamos hablar de grasas buenas, las grasas que no van a provocar un aumento de los niveles de colesterol ni se van a adherir a las paredes de los vasos sanguíneos. Estas son las que suelen ser fuente de los ácidos grasos esenciales como los aceites de pescado, aceite de oliva, los frutos secos.
A la vez estos alimentos van a aportar antioxidantes.
Sobre las proteínas
Además de ser beneficiosas porque son necesarias para mantener la masa muscular en buen estado, deberíamos comer las justas, y si es posible las proteínas más pequeñas o las de más fácil digestión.
Las proteínas son una buena fuente de zinc uno de los elementos más importantes en el mantenimiento de las fibras y de los procesos metabólicos en general. Los alimentos ricos en zinc son la carne de ternera, cordero, el marisco, cacao, las legumbres como las habas, las judías, los hongos como los champiñones.
Ayudan a disminuir la sensación de hambre ya que aumenta la hormona grealina y la leptina.
Nutrientes clave
La vitamina A. Los carotenos en este punto son las provitaminas A y son muy importantes en la salud de las mucosas, piel, cabello uñas y sobre todo vista. Los podemos encontrar en los alimentos rojos, amarillos, naranjas y verdes como pueden ser el mango, albaricoques, zanahorias, espinacas, boniatos.
Vitamina C. Es la vitamina clave del sistema inmune indispensable en la síntesis de colágeno y en la absorción del hierro. La encontramos en cítricos, frutas y verduras como las coles de Bruselas, el brécol o la coliflor.
Vitamina E. También muy importante en la síntesis de colágeno y de las fibras de elastina, pero va a aportar nutrición a la piel, elasticidad es precursora en la producción hormonal. Se encuentra en el aceite de oliva y los frutos secos.
Poifenoles y flavonoides. Son antioxidantes con gran capacidad de captar radicales libres. Suelen estar en los frutos más aromáticos como la uva, sobre todo la piel, y el pino mediterraneo (picnogenol).
Selenio. Es el mineral antioxidante por excelencia, previene el daño celular, contiene selenio los mariscos, la carne de cerdo y pavo y los frutos secos.
Zinc. El mineral reparador por excelencia, ayuda a que piel, uñas y cabello crezcan sanos, ayuda a mejorar la cicatrización. Lo contienen los germinados, las semillas, el maíz, el chocolate.
Magnesio. Ayuda a mejorar la absorción del calcio, en huesos y dientes, ayuda a mejorar el sistema muscular. Lo encontramos en frutos secos, semillas y cereales integrales.
Cobre. Mejora el transporte de hierro y forma parte del metabolismo de formación de los glóbulos rojos, ayuda a que se asimile la vitamina C. Ayuda a reducir las arrugas de expresión y las manchas en la piel. Lo aportan legumbres, garbanzos y judías, cereales integrales, marisco, hígado.
Hierro. Fundamental en el transporte de oxigeno por los glóbulos rojos a los diferentes tejidos. Forma parte del metabolismo del colágeno, estimula el sistema inmunológico. Es rico en carnes, embutidos como la morcilla, legumbres, vegetales de hoja verde.
Acidos grasos esenciales Omega 3. Mejora la circulación sanguínea, evita el acumulo de triglicéridos y colesterol. Es anticoagulante, lo que protege la circulación sanguínea, antiinflamatorio sobre todo en personas con dolores articulares, alergias, problemas de actividad neuronal, en problemas cutáneos. Los contienen el pescado azul, los crustáceos, chía.
Fibra. Es importante el contenido de fibra sea alto ya que mejora el tránsito intestinal, disminuye los niveles de colesterol. Como mejora de la flora intestinal y con ello protectora del cáncer de colon.
Alimentos que evitar
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Patatas chips y patatas fritas. Todos los fritos son proinflamatorios. Pueden hacer aumentar el colesterol LDL y bajar el HDL, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
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Bollería industrial como los donuts, pastelitos o bollos con alto contenido de azúcares. Los donuts además son fritos.
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Salchichas y carnes procesadas, bacon y chorizos. Suelen llevar grasas saturadas ricas en nitratos y son proinflamatorios.
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Carnes grasas, altas en grasas saturadas.
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Alcohol. Evitarlo, máximo un vaso al día en mujeres.
*Meritxell Martí es farmacéutica.