Cómo puedes ejercitar el suelo pélvico y por qué deberías hacerlo

La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) estima que hasta el 11,8% de las mujeres serán intervenidas por prolapso genital o deterioro del suelo pélvico a lo largo de su vida. Una cifra que cada vez va más en aumento y que implica un suelo pélvico débil, que puede englobar síntomas que van desde la incontinencia urinaria y fecal, a la falta de sensibilidad en las relaciones sexuales o incluso a prolapso uterino y que entre otros, supone el 30% del total de cirugías ginecológicas que se realizan en España.

Se trata de un problema muy habitual en las mujeres que va más allá del parto y las pérdidas de orina y que también puede afectar de igual manera a los hombres. Pero ¿sabías que aunque sufras o no síntomas, conviene prestar especial atención a la salud de tu suelo pélvico y ejercitarlo? Te explicamos las razones y con qué ejercicios podrás lograr fortalecerlo.

¿Qué es el suelo pélvico y cuál es su función?

El suelo pélvico lo forman un conjunto de ligamentos y músculos que rodean la parte inferior de la cavidad abdominal, en la que se encuentran los órganos pélvicos como la vejiga, el recto, el útero, la uretra y la vagina (en el caso de las mujeres) y la próstata y los testículos (en el caso de los hombres).

La función de esta cavidad abdominal es la de sostener los órganos que se encuentran dentro de la pelvis, pero cuando el suelo pélvico se encuentra debilitado, la tensión con la que se encarga de sostener todos esos órganos disminuye pudiendo generar diversos problemas de salud en esta parte del cuerpo.

Es precisamente cuando se relajan cuando comienzan los problemas en esta zona, como las temidas pérdidas de orina, pero también otros muchos síntomas relacionados como la falta de sensibilidad en las relaciones sexuales o más riesgo de prolapso (descenso de los órganos de la cavidad pélvica), entre muchos otros.

Síntomas de suelo pélvico debilitado 

Aunque como te hemos mencionado al comienzo, la disfunción del suelo pélvico suele ser un problema bastante común entre las mujeres, sobre todo después del embarazo o con la edad, también es un problema habitual en hombres que se han sometido por ejemplo a alguna cirugía abdominal o perineal.

Un suelo pélvico débil que también puede asociarse a muchos otros síntomas como micción frecuente o vejiga hiperactiva, incontinencia urinaria o fecal, dolor pélvico, retención de la vejiga, estreñimiento o cambio en la función sexual, entre otros.

Pero a pesar de tratarse de un problema tan común, son muchas las personas que aceptan sus síntomas como una parte normal de su día a día y no buscan tratamiento a ellos. Aún así, la realidad es que muchas de estas afecciones pueden tratarse y no siempre necesariamente con cirugía, sino con una correcta terapia y ejercicios de suelo pélvico con los que lograr fortalecerlo.

Lo importante, es que antes de decidir cómo tratarlo o realizar cualquier ejercicio para fortalecerlo, no olvides programar tu cita con un especialista para determinar cuáles serán los mejores ejercicios y el tratamiento adecuado para tu caso en particular.

Ejercicios

Existen diferentes ejercicios que podrán ayudarte a fortalecer el suelo pélvico y los ejercicios de Kegel pueden ser en este caso unos grandes aliados para conseguirlo. Estos pueden realizarlos tanto hombres como mujeres en cualquier momento y tanto de pie como tumbados. Te recomendamos que distribuyas al menos dos sesiones de estos ejercicios todos los días para conseguir mejores resultados a largo plazo.

Estos ejercicios te ayudarán a restaurar la función muscular antes de que se pierda de forma definitiva y además ayudarán a disminuir sus síntomas.

Ejercicio 1: Respiración con el abdomen.

Túmbate bocarriba y en una posición relajada y con los brazos apoyados sobre la parte baja del abdomen, comienza a inspirar por la nariz llevando todo el aire hacia la barriga a la vez que contraes hacia dentro y arriba la zona del suelo pélvico. Aguántalo durante unos segundos y suéltalo poco a poco por la boca, relajando progresivamente la musculatura del suelo pélvico. Descansa unos segundos y repite nuevamente el ejercicio. Poco a poco podrás ir aumentando los segundos de contracción.

Ejercicio 2: Contracción de musculatura pélvica bocabajo.

Posiciónate bocabajo y apoya la zona del pecho, el abdomen y la pelvis sobre un cojín para evitar que se arquee la espalda. Relaja el cuerpo, separa ligeramente las piernas y relaja el cuello apoyando las manos sobre la frente. Vuelve a inspirar contrayendo la musculatura pélvica hacia dentro y hacia arriba unos 10 segundos y después relaja la musculatura poco a poco. Repite este ejercicio al menos 2 veces.

Ejercicio 3: Elevación de la pelvis.

Posiciona el cuerpo bocarriba y con las rodillas dobladas y separadas ligeramente a la anchura de los hombros, extiende los brazos relajados a la altura de las caderas. Después tendrás que comenzar a inspirar a la vez que elevas poco a poco la pelvis y contrayendo la musculatura pélvica durante tres segundos. Después baja poco a poco la posición inicial expulsando el aire lentamente por la boca y relajando el suelo pélvico poco a poco.

Ejercicio 4: Movimiento sobre un fitball.

Siéntate sobre un fitball o pelota de yoga con las piernas en un ángulo de unos 90º y la espalda recta. Intenta imitar la sensación que sientes cuando intentas aguantar las ganas de orinar y combínala con un movimiento hacia delante (cogiendo aire por la nariz) y hacia atrás (expulsando el aire por la boca). Juega con ese balanceo y ese movimiento controlado durante unos 30 segundos.