La llegada de la menopausia, en la mayoría de los casos, se trata de un cambio corporal normal y natural que casi siempre ocurre entre los 45 y 55 años de edad, que desencadena toda una serie de procesos fisiológicos y emocionales. La alteración del ciclo menstrual lleva aparejada otras modificaciones como el ciclo del sueño, cambios en la dermis y la aparición de sofocos y escalofríos.
[Cuánto suele durar la menopausia y sus síntomas más frecuentes]
Estos cambios biológicos alteran los niveles de numerosas sustancias entre las que se encuentran por ejemplo, el cortisol, la hormona del estrés y la serotonina, conocida como hormona de la felicidad. Encargada de mejorar el estado de ánimo de facilitar el sueño y de reducir los sofocos. La mayor parte de la serotonina se fabrica en el sistema digestivo.
Los cambios hormonales que se producen, como consecuencia de la disminución en la producción de estrógenos, provocan cambios de humor y una mayor irascibilidad e irritabilidad.
Los expertos en salud aconsejan reducir los síntomas provocados por la menopausia con fitoestrógenos, que son polifenoles similares a los estrógenos y que se pueden encontrar en el lino, las legumbres y el sésamo, entre otros.
También es conveniente durante este periodo consumir grasas saludables como las del aguacate, las nueces o las semillas.
Estos son los 10 alimentos que ayudan a combatir los síntomas de la menopausia.
Plátano
Es mejor comerlo verde que maduro por su riqueza en almidón, capaz de reducir los picos de azúcar en sangre y contribuye a una microbiota intestinal variada y saludable. Su triptófano favorece la formación de serotonina, la hormona de la felicidad que favorece el sueño.
Manzana
La fibra de la manzana se relaciona con niveles elevados de bacterias intestinales productoras de equol, un compuesto que se produce en la flora intestinal, gracias a bacterias como la clostridium leptum. Lo interesante de este compuesto es que permite metabolizar las isoflavonas, fitoestrógenos presentes en algunos alimentos que ayudan a compensar la falta de estrógenos femeninos y alivian los sofocos. Tómala en crudo, con piel y ecológica.
Fresas
Estas pequeñas frutas aportan lignanos que, junto con las isoflavonas, son uno de los principales grupos de fitoestrógenos que compensan la falta de estrógenos en esta fase de la vida de la mujer.
Las fresas, junto con las manzanas, son los frutos que más pesticidas acumulan en la piel, por eso conviene tomarlas ecológicas o lavarlas muy bien.
Uvas
Es un alimento muy interesante para aliviar los sofocos por su contenido en resveratrol, un polifenol que abunda también en los arándanos. El resveratrol tiene acción antiinflamatoria y reduce los síntomas menopáusicos.
Pescado azul
Altos en omega 3, el salmón o las sardinas son recomendables en caso de sofocos. Estas grasas saludables tienen un efecto antiinflamatorio que contribuye a reducir los sofocos.
Nueces
Son el fruto seco con mayor aporte de omega 3. Si sigues una dieta rica en estos ácidos grasos, serás menos susceptible a sufrir sofocos. Los omega 3 contribuyen a la salud cardiovascular. Hay que recordar que la reducción de estrógenos en la menopausia aumenta el riesgo de infarto en la mujer.
Semillas de lino y sésamo
Además de aportar omega 3, las semillas de lino son el alimento más rico en lignanos, un fitoestrógeno. Después del lino, el sésamos es el segundo alimento con más contenido en lignanos. Se puede consumir espolvoreado sobre yogures o cremas, o añadidos sobre pan, pizzas o bizcochos...
Guisantes
Las fibras que contienen los guisantes ayudan a que las bacterias intestinales produzcan equol, contribuyendo así a que los alimentos que consumamos ricos en isoflavonas o lignanos, que son fitoestrógenos, se asimilen mejor.
De esta forma, el impacto del descenso de estrógenos por el cese de la actividad de los ovarios no generará tantos síntomas, entre ellos los sofocos.
Cerveza sin alcohol
La cerveza siempre sin alcohol es rica en flavonoides que contribuyen a la regulación de estrógenos tan necesaria en la menopausia.
Regaliz
El regaliz aumenta los niveles de serotonina mejorando el estado de ánimo. Ya sea en infusión o incluso masticando o chupando la raíz de la planta aumenta la presión arterial por ello está contraindicado en mujeres con hipertensión.