Por qué se puede engordar en la menopausia y otros cambios que pueden afectarte

Como un tsunami, el climaterio llega a tu vida para trastocar mucho de ella. La actriz Courtney Cox, la querida Mónica en la serie Friends, publicó hace unas semanas un vídeo en el que parodiaba el mítico anuncio que hizo para Tampax en Estados Unidos mostrando lo imparable que podías ser con la regla. En la nueva versión, Cox es brutalmente honesta sobre la menopausia: “No hay nada bueno en ella”.

Para muchas, la sinceridad de la actriz es un bálsamo, ya que se habla poco del tema y cuesta encontrar información veraz y clara. Aunque cada mujer es un mundo y las hay que apenas notan cambios, para la mayoría es un tiempo de vaivenes.

Desde aumento de peso, a variaciones –poco agradables– en la piel y el cabello, montaña rusa anímica, sequedad vaginal, sofocos o inconteniencia urinaria, todo parece aliarse para ponértelo difícil. Hablamos con personas expertas para ver cómo plantarle cara a la menopausia.

[La menopausia no son solo sofocos: el libro que revela la verdad de las hormonas y cómo controlarlas]

Soluciones integrales

En el climaterio, los cambios se suceden en nuestro cuerpo y en nuestro ánimo, muy parecido a cuando empieza la primera menstruación, aunque con síntomas diferentes. “Efectivamente, así como cuando tenemos un primer cambio hormonal, empiezan a aparecer cosas rarísimas en la piel, lo mismo sucede con el declive hormonal”, corrobora Paola Gugliotta, fundadora de Sepai, con master en Dermocosmética y postgrado en Genética e Inmunología.

“El estrógeno permite que se produzca el colágeno, la elastina, que retiene mucha humedad en la piel. Cuando hay un descenso, llega la sequedad, y no solo en la piel”, explica la experta. Por el contrario, “cuando los andrógenos se quedan al mismo nivel y se reducen los estrógenos, se puede notar un cambio lipídico y la piel puede volverse más grasa”.

Por eso, “hay mujeres que tienen acné, y también pueden salir pelitos en la barbilla, donde antes no salían”. Se pierde hasta un 30% de colágeno y elastina. “Por eso se nota un deterioro rápido de la piel: arrugas, descolgamiento, flacidez, que empieza a ser más evidente en el cuello y en el tercio inferior del rostro, también en las manos”, confirma Gugliotta. Para contrarrestarlo, hay que “usar activos antienvejecimiento más potentes, que trabajan en profundidad la hidratación, firmeza y elasticidad. Y, si la piel se vuelve más grasa, cambiar a productos más ligeros”.

En la menopausia “la hidratación es absolutamente esencial, tanto en cosméticos, como en la alimentación”, añade Iván Lorenzo, farmacéutico y director científico de Olyan Farma. El agua debe de ser la principal fuente de hidratación; si te parece sosa, puedes añadir unas rodajas de pepino, limón o jengibre.

“Es fundamental utilizar protector solar SPF50 a diario y reaplicarlo correctamente. Al mismo tiempo, es indispensable tomar el sol para incentivar el metabolismo de la vitamina D y mejorar la fijación del calcio, sin dejar de proteger la piel de la radiación, para evitar la degradación del colágeno, los radicales libres y las manchas”, apunta Lorenzo.

También el cabello sufre. “La pérdida de estrógenos influye de forma directa sobre la densidad capilar, se produce pérdida de pelo, ralentización del crecimiento y que sea más débil y quebradizo. Esto es más notable en los meses más fríos y en lugares alejados de la costa con poca humedad”.

¿Por qué se suele engordar?

La alimentación es, con los sofocos y el insomnio, una de las grandes preocupaciones en este período de la vida. Empezar a engordar sin saber cómo, ni por qué se puede convertir en un calvario.

“Menopausia y engordar parece que van de la mano, pero no tiene por qué ser así”, aclara Laura Jorge, nutricionista experta en salud femenina y autora de El método come sano, vive sano (Zenit), para aprender a alimentarse teniendo en cuenta las emociones, las hormonas y los trastornos específicos de la salud femenina, y la microbiota.

En la menopausia, mucho de lo que te funcionaba en el pasado ya no vale. Tu cuerpo ha cambiado y tus necesidades, también. “Muchas mujeres están desesperadas, los nutricionistas y médicos les dicen que deporte y comida sana, pero no les sirve. Los cambios hormonales hacen que tengamos más apetito y que el cuerpo pida más energía en determinados momentos. Por ejemplo, tras una noche en la que no hayamos descansado bien por los sofocos”, admite Jorge.

“Es importante analizar la situación de cada persona, valorar todos los aspectos de su día a día y revisar sus analíticas para ver qué parámetros pueden dificultar esta bajada de grasa”.

También hay que tener en cuenta “la disminución del gasto energético y de la masa magra y ósea, y el aumento de la masa grasa, especialmente en la zona abdominal, que incrementan la tendencia a padecer osteopenia, osteoporosis, sarcopenia y sobrepeso u obesidad. Y los desequilibrios en el mecanismo de la leptina, la hormona que le dice al cerebro que pare de comer, que puede ocasionar un aumento del apetito”.

Ojo con el cortisol

Una pauta personalizada es clave para evitar “los círculos viciosos de las dietas”. Pero la nutricionista aconseja no “poner el foco únicamente en el peso. No es lo más importante, sino la grasa. Hay otros indicadores que nos pueden demostrar que el proceso de adelgazamiento está funcionando. Cuidado con obsesionarnos con la báscula, que puede disparar el cortisol y hacernos justo el efecto contrario”.

Para evitarlo, recomienda “comer despacio, masticar bien y ser conscientes del momento de la comida” y no olvidar que “en esta etapa necesitamos nutrientes, una reducción severa puede ocasionar algún episodio de atracón, que les haga sentirse mal, compensen reduciendo los alimentos, y así continuamente”.

En su libro El método come sano, vive sano, Jorge dedica un capítulo a la menopausia, con “qué nutrientes no pueden perder de vista, y un plan para alimentarte de ocho semanas, supervalioso, porque les acompaño a que inicien un cambio de hábitos”. La nutricionista aconseja “aprender a gestionar el estrés, tener un buen descanso y bienestar emocional. Todo englobado dentro del equilibrio. Y, también, a darse algún capricho”.

Hablemos (más) de las hormonas

“Si conociéramos y comprenderíamos mejor la complejidad de nuestras hormonas, la salud de las mujeres mejoraría. Muchos de los cambios que vivimos en cada etapa de la vida, vienen derivados de ellas”, afirma Laura Jorge, “así, nos podríamos adelantar, o preparar nutricionalmente y psicológicamente, para determinados cambios y llevarlos muchísimo mejor”.

A eso, en gran parte, se ha dedicado el doctor Carlos Jaramillo, fundador del Instituto de Medicina Funcional y autor de bestsellers como El milagro metabólico (Planeta, 2021). Su último libro, Como (Diana, 2022), es una guía fácil de comprender, para convertir al alimento en la mejor medicina y aprender, de una vez, a comer bien. También en la menopausia.

Para ello “es fundamental entender el equilibrio entre las hormonas, que las mujeres también tienen testosterona, así como recordarles a los hombres que producimos estrógenos, saber cómo el estrés afecta a las hormonas, de las que depende el metabolismo, qué pasa con la insulina cuando me alimento… Todo eso es crucial”, explica.

Para prepararse para la menopausia, da una clave: la importancia de la masa muscular. “El tesoro más grande a cultivar, para un buen peso y una buena salud en la menopausia, es tu masa muscular. Y se construye comiendo bien, adecuadamente, especialmente la cantidad de proteína, entrenando levantando pesas y descansando”.

El músculo, ese gran olvidado

“Hay que trabajar. No todo depende de la nutrición, el ejercicio y el sueño, son tres pilares de la salud y hay que dedicarles lo que corresponde. En la menopausia, el mantenimiento, la recuperación y el incremento de masa muscular, tanto en mujeres como en hombres, en la andropausia, es el factor determinante para la salud. El músculo es un órgano demasiado importante al que le prestamos cero atención”, advierte Jaramillo.

Médico con posgrado en Bioquímica por Harvard y en Nutrición Clínica por Yale, da unas pautas claras sobre alimentación en el climaterio. “Incrementar la cantidad de proteína, comer suficientes grasas saludables para mantener niveles bajos de inflamación, consumir abundantes y variados vegetales para tener una buena flora y microbiota, y vegetales crucíferas como brócoli, coliflor y coles de Bruselas, altas en una molécula llamada Dim, que ayuda también con la tiroides. En definitiva, comer con conciencia, que no es tomar menos grasa, light o sugar free, sino alimentos lo más naturales posibles”, resume.

Además, recomienda pedir una analítica completa para “evaluar factores como el nivel de inflamación, la insulina, los triglicéridos, el nivel de ferritina y de la partícula de HDL, y hacer una medición de una molécula que describo en el libro, la apolipoproteína B, o Apo B”.

Sofocos, incontinencia y sequedad

De algunos cambios en la menopausia se habla mucho, como los sofocos, de otros menos, como las pérdidas de orina y la sequedad vaginal.

Para los sofocos, además del consabido abanico y de disfrutar de sus proverbiales ausencias, que hay algunos picos bajos, conviene incluir en tu vida todo lo anterior: ejercicio, buena alimentación y mucha hidratación. Para conciliar el sueño, hablar con el médico, y optar por una ayuda para dormir, que puede ser natural, como el lúpulo o la melatonina, o somníferos en casos más agudos. También hay a quien le funciona la meditación, el yoga o el pilates. Lo importante es descansar bien.

De la incontinencia urinaria se habla menos, pero la sufren un 40% de las mujeres adultas en España y el riesgo se incrementa a partir de la menopausia. Otros factores que pueden provocar su aparición es consumir tabaco, cafeína, alcohol y bebidas gaseosas, y fármacos como diuréticos, estrógenos y antidepresivos. También un índice de masa corporal elevado, antecedente de parto vaginal, la tos prolongada y las infecciones urinarias frecuentes.

Pese a ser tan prevalente y ser la tercera enfermedad cronológica diagnosticada con mayor impacto en la calidad de vida de quienes la tienen, sólo un tercio de las afectadas buscan ayuda médica. Para evitarla, puedes apuntarte a realizar ejercicios de suelo pélvico.

Además, conviene no usar ropa interior ajustada, ni pantalones ajustados, ni perfumes ni fragancias para combatir el olor que puede provocar. Para la higiene íntima, mejor utilizar productos adecuados, con un pH más ácido y agentes limpiadores suaves, como los de la gama Chilly, que hay en gel o toallitas para llevar en el bolso.

Por último, también puede aparecer la sequedad vaginal ya que, por la disminución de los niveles de estrógeno, los tejidos vaginales adelgazan, hay menos lubricación y se irritan. Ocurre al 50% de las mujeres mayores de 60 años, puede resultar molesto, doloroso y llegar a afectar a las relaciones sexuales.

Además de la eterna hidratación, hay productos muy efectivos como Ginecoil, de Marnys, un hidratante vaginal 100% natural, de base acuosa y con ácido hialurónico, que aporta un hidratación a la zona íntima, al tiempo que respeta la mucosa, la calma y evita picores. Asimismo, se puede usar con preservativo y es apto con tratamientos farmacológicos. Todo para que tu vida se trastoque lo menos posible por la menopausia.

El neceser perfecto 

Con los cambios que suceden en el climaterio, hay que apostar por productos de belleza adecuados que sean capaces de proporcionar los activos necesarios para combatir y mejorar sus efectos.

“Esta etapa es el comienzo de otro estado de la vida en el que, como en la adolescencia, debemos adaptarnos”, recuerda Angie Sandoval, experta en enfermería dermoestética de AC DermaStudio. Para ayudarnos, nada mejor que una serie de consejos de cuidados, autocuidados y belleza, para contribuir a sentirnos mejor.

Cómo conseguir una piel cuidada y jugosa

“En la menopausia, la piel tiende a deshidratarse, y es por ello que antioxidantes con principios activos retenedores de agua, cremas ricas en nutrientes serán grandes aliados para mantener la piel más vital, sana, nutrida y luminosa”, explica Sandoval, que recomienda “un buen cóctel de sueros con una crema antiedad, para no perder nutrición ni vitaminas diariamente, son fundamentales”.

Además, la experta en dermoestética recuerda que “hoy en día hay avances en cosmética biológica capaces de mejorar la piel desde el interior, recomponiendo su estructura y conservando más la hidratación para conseguir un aspecto más firme y jugoso, tratamientos como mesoterapia con vitaminas y ácido hialurónico o skinbooster de hidratación profunda y podemos complementarlos con un peeling, para obtener una piel más jugosa y luminosa”.

Limpieza e hidratación: un spa en casa

Convertir tu cuarto de baño en un spa y tu sofá en una cama balinesa, sólo requiere productos adecuados, algo de imaginación y tiempo para dedicarte a ti, algo muy necesario durante la menopausia. Te proponemos algunos para que cuidarte sea un juego muy placentero.

Mimar tu cabello

Con la menopausia, el cabello se vuelve más fino y seco y eso hace que se rompa con mayor facilidad. “Los síntomas más significativos son la caída capilar y la pérdida de densidad en la melena”, apunta Sonia Arroyo, directora de formación de Apivita, por eso, recomienda “tratarlo cuanto antes”.

Ello se debe a que “las mujeres secretan tanto hormonas sexuales femeninas como masculinas, como es el caso de la testosterona. Los folículos capilares con especial sensibilidad a la testosterona circulante, como sucede en los hombres, aceleran el ciclo del cabello, de forma que crece más fino, más débil y cae antes”, añade Teresa Climent, licenciada en Farmacia y Technical Manager de Nuggela & Sulé.

Por eso, “se debe cuidar de agresiones y mimar a lo largo de todo el año para evitar que pierda brillo, se reseque y se pueda romper con más facilidad”, apunta la doctora Claudia Bernárdez, especialista en dermatología y tricología, colaboradora de Cantabria Labs.

Y señala que “algunos de los tratamientos más usados son el plasma rico en plaquetas y las mesoterapias de estimulación y el uso de nutricosméticos para ayudar a que el pelo crezca correctamente (si no hay enfermedades), al proporcionarle todos los nutrientes. Las sustancias que hoy en día se consideran más efectivas son los antioxidantes, las vitaminas los y minerales”.

Maquillaje, un aliado ‘anti-aging’

Los cambios en la menopausia y el paso de la edad producen cambios en los rasgos, pero el maquillaje puede ayudar a compensarlo.

“Creo que lo más importante es sentirse bien con una misma en cada etapa de la vida. Lo que recomendamos es trabajar la piel antes, con productos que la iluminen y con ácido hialurónico, para rellenar ligeramente las imperfecciones. Además, es tremendamente importante, elegir una base de maquillaje cómoda del mismo tono de tu piel y subir el tono en pómulos y mejillas. Los ojos son otro rasgo a destacar, es importante tener una máscara de pestañas que aporte volumen y potencia a la mirada y por supuesto, un labial para subir el ánimo”, recomienda Blanca Gallego, directora de comunicación de Kiko Milano España y Portugal.

Por su parte, Irene Rosado, formadora de L’Oréal Paris, aconseja “huir de los maquillajes muy cargados y de las bases de maquillaje con altas coberturas que resequen la piel, ya que lo único que conseguiremos es marcar las líneas de expresión aún más y que nuestra piel parezca más envejecida”.

Además, sugiere “escoger maquillajes que sean elásticos, que nos aporten un tono natural y jugoso” y evitar los tonos más oscuros que el tuyo. “En los ojos, evitar hacer eyeliners infinitos, y probar con líneas menos definidas, pero que enmarquen la mirada. Una buena máscara de pestañas y un toque de colorete, y ¡listo!”, recomienda la experta.