¿Cómo dormir bien con el cambio de hora? Seis recomendaciones del experto en salud del sueño

Este fin de semana se cambia la hora, a pesar de que los expertos llevan varios años advirtiendo que no es saludable, ni sostenible. “El cambio de hora afecta a nuestro sueño con un 20% de aumento de alteraciones cardiovasculares e infartos en mujeres, por el retraso artificial que altera la conexión de nuestro organismo con el medioambiente”, explica el Dr. Darío Acuña, doctor en Medicina y Cirugía. “Además de que en todos estos años de cambio horario no ha habido ningún ahorro económico y si riesgos para la salud”, añade.

[Dormir bien adelgaza: las gurús de la nutrición explican por qué]

La melatonina es la encargada de regular nuestro descanso y las demás funciones de nuestro cuerpo que con los cambios de luz se ve alterada. De día se inhibe su segregación, por la noche empieza a aumentar entre las 2 y las 4 de la madrugada. Se la conoce como el mensajero de la oscuridad y está indicada como suplemento en casos de trastorno del sueño.

Un buen planteamiento para el puente es tomar nota de las recomendaciones que el Dr. Acuña nos hace como director del Instituto Internacional de Melatonina, para llegar con calma y tranquilidad al momento de dormir.

Luz natural

Luz natural por la mañana para resetear los ritmos neurocerebrales que llegan a todos los órganos. Nuestra segregación natural de melatonina, está relacionado con la rotación de la tierra sobre su eje. De forma que, este reloj sabe la cantidad de horas de día y de noche que hay, y en función de ellas sincroniza las funciones de organismo” explica el Dr. Acuña. “Cuanta más luz natural por la mañana mejor, así el reloj central y la segregación de melatonina se regulan”, añade.

Hacer ejercicio

Hacer ejercicio físico por la mañana y con mucha luz, en vez de por la tarde con menos beneficia el ritmo de la melatonina que se activa con el cambio del tono de la luz, que pasa de luz blanca a luz anaranjada, rojiza y oscuridad.

[Carla Estivill, la sabia del sueño nos da las pautas de la rutina para dormir bien]

Evitar el exceso de luz

Evitar el exceso de luz al que nos hemos acostumbrado, desde hace tiempo, por la noche. La contaminación lumínica produce un retraso en la segregación de melatonina porque tenemos mucha luz blanca hasta bien entrada la noche, lo que produce una disrupción y alteración del reloj biológico central.

También es importante evitar por la contaminación electromagnética. No son conspiraciones, “el 3G, 4G y 5G son científicamente armas poderosas para producir trastornos del sueño y de nuestra vida.

Evitar algunos de medicamentos

Muchos medicamentos que tomamos a diario también alteran nuestra melatonina: ibuprofeno, aspirina, o diazepan o dexametasona”, entre ellos. También los suplementos con vitamina b12 y tomar alcohol, cafeína o nicotina.

Cenar temprano

Es importante que la cena sea siempre de tres a cuatro horas antes de acostarnos y suplementarnos a medida que cumplimos años.

Tomar suplementos

A partir de los cincuenta se produce un déficit importante de melatonina que tiene que ver con la crono-disrupción y que puede solucionarse con suplementos pautados como arkosueño de Arkopharma, explica el doctor que presentó el estudio “The adverse impact of the DST” donde se recoge que el cambo de horario puede ocasionar trastornos mentales, cardiacos u obesidad entre otras dolencias.

[Estos son los mitos y las verdades que te impiden dormir bien]