Los mejores ejercicios para estar en forma durante la menopausia

La llegada de la menopausia supone una serie de cambios físicos y psicológicos inéditos. 

¿Cómo llevar esta etapa de transformación de la mejor manera posible? Los expertos nos proponen ejercicios claves para superarla.

¿Por qué es necesaria la actividad física?

Nieves Cuesta, nutricionista de RETO48, subraya que se producen cambios de la zona de la espalda y el tronco: “esto ocurre por el descenso de los estrógenos en el cuerpo. Esta hormona, presente durante la etapa fértil de la mujer, ayuda a que haya una menor acumulación de grasa en el tronco, por lo que, con su retirada o disminución, la grasa va a tender a acumularse más en esas zonas en las que antes no lo hacía”.

Sin embargo, reduciendo un 10% el gasto calórico habitual y siguiendo una rutina de ejercicios con mucha constancia se puede plantar cara a estos efectos. 

¿Por qué ejercicios y deportes apostar?

Sara Álvarez, cofundadora y creadora de la metodología RETO48, nos explica cómo: 

• Remo de bíceps: de pie, inclínate con el pecho paralelo al suelo y el glúteo hacia fuera y cadera atrás. Sujeta las mancuernas con los brazos estirados hacia abajo y muy abiertos, sube los codos e intenta juntas las espátulas. A mayor peso, menor número de repeticiones.

• Remo con barra: en la misma posición, pero con una barra. Tira de ella hacia arriba con los brazos separados a la altura de los hombros hasta juntar las escápulas.

• Remo a un brazo: necesitas un banco o un punto de apoyo para hacer soporte con la rodilla. Coloca la pierna contraria al brazo que vayas a trabajar sobre el banco y sujetando con la mano la mancuerna lleva el brazo hacia atrás hasta el costado de tu pecho y vuelve a bajarlo.

• Remo con banda baja: siéntate en un banco o silla, coloca la banda a la altura del pecho y tira de ella hacia el exterior con los dos brazos, teniendo cuidado de que los codos estén bien pegados al pecho.

Debemos trabajar 2 veces a la semana con 4 series de entre 8 y 12 repeticiones cada vez dependiendo del peso y la resistencia de las mancuernas y la banda. Tonificaremos la espalda, los flancos y el tronco en general para evitar que la grasa se acumule en esa zona.

La zona del suelo pélvico también necesita reforzarse. Belén Gómez, Ginecóloga en el Hospital Infanta Leonor, recomienda con énfasis la práctica de Pilates y seguir una rutina de abdominales hipopresivos pues “nos ayudan a fortalecer el abdomen desde lo más interior, el transverso abdominal ya que, al contrario de los abdominales tradicionales, reducen la tensión en la zona de la pelvis”.

Caminar (al menos 30 minutos al día), hacer pesas y ejercicio con el fitball también son claves para mantenerte en forma.