Te traigo una gran noticia, la alimentación puede ser tu mejor aliada para estar más feliz. Los niveles de serotonina, el llamado “neurotransmisor de la felicidad”, están íntimamente relacionados con la salud de nuestro intestino y con los hábitos de vida que llevamos. La alimentación antiinflamatoria, fortalecer tu microbiota intestinal, favorecer el buen descanso y el ejercicio físico son grandes aliados.
La serotonina es una sustancia química que nuestro cerebro utiliza para controlar el estado de ánimo, la sensación de bienestar y satisfacción. También está implicada en la regulación del sueño, la función intestinal, el apetito sexual y la memoria. La mayor parte de la serotonina presente en el cuerpo humano puede encontrarse en el tracto gastrointestinal y en las plaquetas y el resto es sintetizado en el cerebro.
¡Imagina la estrecha relación que tiene el intestino con el sistema nervioso! El intestino y el cerebro están en constante comunicación a través de diversos canales y se ayudan o perjudican de forma bidireccional. Es más, prácticamente todos los problemas crónicos del sistema gastrointestinal están muy relacionados con el estrés crónico con el que vivimos en la actualidad, se ha estudiado cómo el estrés es capaz de alterar el equilibrio de las bacterias de nuestro intestino.
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En nuestra microbiota tenemos bacterias que están implicadas en la producción de neurotransmisores, las llamadas bacterias neuroactivas. Además, el intestino está lleno de neuronas, estas no tienen capacidades cognitivas, pero sí mandan señales al cerebro e influyen en nuestro estado de ánimo y comportamiento. En la depresión y la ansiedad es interesante valorar siempre la salud intestinal y mejorarla.
En la consulta de nutrición clínica integrativa, el sistema digestivo siempre se estudia de manera exhaustiva y se trata, podemos estudiar incluso si la producción de neurotransmisores es adecuada. El objetivo es tener un buen equilibrio de nuestra microbiota, que el tránsito intestinal sea diario, eliminar la hinchazón y los gases… no debemos vivir con molestias digestivas constantemente.
La serotonina además necesita de varios nutrientes para sintetizarse. El más importante es el triptófano, su principal precursor. Se trata de un aminoácido que se encuentra en multitud de alimentos (chocolate, carne, huevo, sésamo, frutos secos, legumbres) y debemos incorporarlo en la rutina diaria para que nuestro organismo sea capaz de formar esta maravillosa píldora de la felicidad.
También necesitamos alimentos ricos en omega 3, vitamina D, zinc, magnesio e hidratos de carbono de lenta absorción. Todos ellos, en equilibrio, favorecen un correcto metabolismo de la serotonina.
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Menú para nutrir tu serotonina
- Desayuno: yogur con copos de vena, plátano y almendras. Huevo revuelto con champiñones.
- Comida: ensalada de espinacas, granada, semillas variadas, aguacate, levadura de cerveza y edamame. Guiso de legumbres con almejas.
- Cena: crema de verduras con pipas de calabaza. Rodaje de salmón en papillote.
La serotonina es también precursora de la melatonina, nuestra principal inductora del sueño. Levantarse con la sensación de haber tenido un sueño reparador es una de las claves de la felicidad.
Algunos consejos: Cena 2 horas antes de ir a la cama, deja 12 horas entre tu cena y tu desayuno, dedica 10 minutos a la meditación cada noche, cena ligero (verduras al vapor, pescado o huevo) y evita beber grandes cantidades de líquido antes de acostarte.
Además, la relación entre nuestro cerebro y las hormonas es muy estrecha y ellos se encargan de orquestar el apetito sexual. Algunos consejos para mejorarlo: incorporar alimentos adaptógenos en tu desayuno (maca y ashwagandha), añade frutos rojos y bayas a tus comidas, come grasas poliinsaturadas (aguacate, nueces, pipas y aceite de oliva virgen extra) y realiza ejercicio de fuerza.
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