Blanca Nutri explica cómo disfrutar sin excesos de las comidas de Navidad

Con más de 700.000 seguidores en Instagram Blanca García-Orea (Madrid, 1990), nutricionista clínica, especializada en nutrición digestiva y hormonal y con un máster en Microbiota Humana, es una de las dietistas españolas más populares. Conocida en las redes sociales como Blanca Nutri, tiene en su haber un auténtico bestseller sobre salud nutricional: Dime qué comes y te diré qué bacterías tienes (Grijalbo, 2020).

Ahora publica la segunda parte, Dime qué como ahora (Grijalbo, 2022), un libro perfecto para evitar los excesos en las celebraciones y comilonas de Navidad.

“En el primer libro Dime qué comes y te diré que bacterias tienes, hablaba de las bacterias que estaban dentro de nosotros, cómo cuidarlas y alimentarlas y cuáles podrían hacernos daño. Ahora hablo de las que están fuera de nosotros, en el aire que respiramos, en los alimentos que comemos, en nuestras manos o en nuestro pie, y que, según cómo conservemos los alimentos, podrían pasar a vivir dentro de nuestro cuerpo”, explica.

Responsable de darnos a conocer la microbiota o flora intestinal, y de cómo aprender a mantenerla saludable, reconoce que a día de hoy a todo el mundo le suena ya lo que es aunque “realmente no sabemos qué implica, cómo afecta a nuestras emociones, a nuestra calidad de vida y en las enfermedades, qué beneficios nos proporciona y cómo alimentarla correctamente”.

En este nuevo libro profundiza más en ello, pero no sólo eso. En él habla de cómo conservar correctamente, algo fundamental “para que no nos afecten estas bacterias”, pero en lo que, según explica, suspendemos y recuerda “los alimentos no duran eternamente, aunque estén refrigerados”. También detalla qué y cómo comer para evitar la inflamación, la alimentación indicada para el embarazo y la lactancia.

“Otro capítulo importante lo dedico a la alimentación antiinflamatoria y los ultraprocesados, el azúcar, el gluten y los lácteos, también del índice glucémico de los alimentos, cómo hacer un desayuno sano y unas comidas y cenas saludables, las raciones que debemos comer y trucos para saber cómo desinflamarnos y no depender continuamente de la comida”, cuenta.

Además, al final hay más de 30 de sus célebres recetas dulces y saladas, con ingredientes fáciles y rápidas de hacer. Perfectas para disfrutar de una comida, sin miedo a excederte en ella. Con sus recomendaciones, ni el banquete más grande se convertirá en un exceso.

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En Dime qué como ahora explicas algo muy necesario y poco conocido: cómo desinflamarte a través de la alimentación y cómo pueden ayudar los proinflamatorios, algo fundamental de cara a las comilonas de Navidad…

Es bueno saber que los alimentos beneficiosos para nuestra salud son aquellos con especial poder antiinflamatorio y que nuestra fisiología es capaz de reconocer (los alimentos frescos, reales). Como en el intestino es donde se alberga gran parte de nuestro sistema inmune, si nuestra fisiología no reconoce lo que comemos (alimentos demasiado transformados como ultraprocesados, sin nutrientes y, por tanto, extraños), no los gestionará bien y creará una reacción de alarma o inflamación.

Además, recuerda que tu sistema digestivo está íntimamente conectado con el cerebro; existe una conexión bidireccional y, por tanto, la salud intestinal está ligada a la salud mental, los cambios de humor, la ansiedad, la irritabilidad, la concentración, etc. Por eso lo doy gran importancia a este capítulo, una alimentación adecuada hará que el resto funcione adecuadamente.

¿Qué es primordial para aprovechar las propiedades más beneficiosas de los alimentos?

Los alimentos tienen muchas propiedades, pero si el sistema digestivo no funciona bien y no absorbe correctamente, la microbiota no podrá aprovechar estos nutrientes y potenciarlos. Por eso, el foco debería estar en mejorar el funcionamiento del estómago y el intestino, comiendo siempre comida real para que estas propiedades nos beneficien.

Otra herramienta para organizar una dieta sana que propones en el libro es el ‘batch cooking’ (cocinar en un día varios platos ), ¿qué recomendaciones nos darías para ponerlo en práctica?

El objetivo del batch cooking es cocinar lo máximo posible en el mínimo período de tiempo. Cocinar para toda la semana resulta muy útil, pero no es seguro hacerlo con cualquier alimento. Hemos visto que, por lo general, las comidas cocinadas duran entre 3 y 4 días en la nevera, pero pasado ese plazo ya no podrían considerarse seguras.

Esto no significa que no puedas cocinar para varios días; lo único que tienes que hacer es congelar en envases por raciones adecuadas a los miembros de la familia que vayan a comer.

Una costumbre en muchas casas de cara a las comidas de Navidad y Fin de Año es comprar cuando el precio está bajo y congelar. Pero, ¿conservamos bien los alimentos? ¿Qué habría que tener en cuenta para hacerlo de forma adecuada?

No sabemos cómo conservar los alimentos, de hecho, este fue el motivo por el que en Dime qué como ahora dediqué un importante capítulo a explicarlo. Para conservar adecuadamente los alimentos y que no pierdan propiedades nutricionales y organolépticas es importante conservarlos correctamente en nevera o congelador. Los alimentos no duran eternamente, aunque estén refrigerados. Para ello, en el libro pongo unas tablas muy claras sobre cuánto dura cada alimento almacenado en frío.

¿Qué alimentos no deberíamos recalentar nunca y por qué?

En general no conviene recalentar más de una vez la misma comida, porque el hecho de aumentar y disminuir la temperatura hace que haya más posibilidades de contaminación microbiana.

¿Qué relación guarda nuestra digestión con la energía que tenemos, y cómo mejorar ambas?

Lo que comemos determina a qué microbios nutriremos, cuáles se multiplicarán con mayor rapidez y, por tanto, cuáles serán más abundantes. Si no damos de comer a nuestras bacterias lo que necesitan para desempeñar sus funciones beneficiosas dentro del cuerpo, nos sentiremos más cansados, porque precisamente una de sus funciones fundamentales es proporcionarnos energía de manera natural, ayudar a digerir alimentos, absorber nutrientes, producir vitaminas B y K, y ayudarnos a estimular el sistema inmune.

Por tanto, el desequilibrio de nuestras bacterias está detrás de multitud de patologías; modularlo es una buena estrategia para el tratamiento de muchas de ellas.

¿Cuáles son los pecados, en cuanto a alimentación y nutrición, que más cometemos en Navidad?

Solemos comer a todas horas y sin hambre, todo lo celebramos comiendo productos muy ultraprocesados y precocinados (turrón, polvorones, sándwich, bollería industrial, chocolate caliente, etc). Además, nos movemos poco, dedicamos menos tiempo a hacer ejercicio, esto hace que nos encontremos más cansados y a la vez nos apetezca menos movernos.

¿Hay forma de hacer más saludables las comidas que solemos celebrar en esta época del año?

Sí, por ejemplo, el turrón se puede hacer saludable con un chocolate >85%. Se pueden preparar postres que no estén llenos de azúcares, harinas refinadas y aceites de mala calidad, y también se pueden preparar aperitivos saludables para las comidas de Navidad (quesos, encurtidos, jamón ibérico, etc..) sin excesos de harinas, azúcares y etc.

Una duda que nos corroe siempre: ¿son mejores los alimentos con o sin grasa, lights o ‘normales’?

Lo ideal es no caer en comprar los alimentos 'sin grasa' o light porque, aunque hasta ahora se han demonizado las grasas, lo cierto es que las grasas que tienen ciertos alimentos como por ejemplo un yogur, son grasas buenas que no hay que eliminar. De hecho, las grasas tienen muchos beneficios, veamos algunos de ellos.

El cerebro es rico en grasa saturada, la leche materna contiene un 50% de grasa saturada en su composición, gran parte de las membranas celulares están formadas por ella y nuestros huesos la necesitan para fijar el calcio. Las grasas insaturadas como el omega 3, que encuentras en nueces, semillas de chía y lino o pescados azules, tienen un efecto antiinflamatorio.

Comer grasas ‘buenas’ aporta saciedad, te ayuda a regular la temperatura corporal, a picar menos entre horas, a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), y son precursoras de la síntesis de colesterol y de la síntesis de hormonas sexuales. Sin colesterol no podemos construir estrógenos. Por eso las dietas bajas en grasa generan desajustes hormonales (pérdida de la regla, por ejemplo).

De las muchas que das en tu nuevo libro, ¿qué receta recomendarías a los lectores de magasIN para estas fiestas, en plan delicioso, pero sano?

Si eres de los que se le antoja turrón a diario, ya que en el supermercado lo tenemos disponible prácticamente desde septiembre a enero o febrero, puedes encontrar una receta de turrón saludable en mi libro. La diferencia de este ‘turrón’ y el que encontramos en los supermercados es que podemos elegir el chocolate que le ponemos.

Lo ideal es elegir un chocolate con más de un 85% de cacao, es decir, un chocolate que tenga como mucho 15 gramos de azúcar por cada 100 g. Sin embargo, si te fijas en la tabla nutricional de los turrones que están en las estanterías del súper puedes ver que rondan los 40-50 g de azúcar por cada 100 g.

Para 2023, ¿cuál debería de ser nuestro objetivo en plan nutricional y cómo evitar que se queden en deseos de Año Nuevo que nunca se cumplieron?

El objetivo será poder disfrutar de lo que comemos y para ello os doy algunos trucos:

• No comas continuamente, espacia comidas al menos 4 horas. De esta manera dejas que el sistema digestivo pueda hacer su autolimpieza de la digestión anterior. Mejorarán los gases y la hinchazón abdominal.

• Come 3 veces al día. Estos días que te encuentres inflamada/o evita medias mañanas y meriendas.

• Haz ayunos de al menos 12 horas. Es muy fácil, solo tienes que cenar pronto, sobre las 20:00-21:00 horas y desayunar mínimo sobre las 8:00-9:00 horas.

• Toma infusiones entre horas. La de jengibre te la recomiendo especialmente.

• No comas sin hambre. Si has hecho una comida copiosa y en la siguiente comida no tienes hambre, no comas, no pasa nada. Escucha a tu cuerpo. Y si tienes hambre, come, tampoco pasa nada.

• Come proteínas y grasas buenas en todas tus comidas, además de verduras y frutas, así te sentirás más saciado/a. No comas harinas, azúcares ni edulcorantes.

• Movimiento. Muévete, si puedes hacer ejercicio físico mejor, si no, intenta caminar al menos 30 minutos al día a un ritmo rápido. Si no tienes ganas, hazlo sin ganas, después no te arrepentirás seguro, te sentirás muchísimo mejor física, mentalmente y también, menos cansado.

• No te olvides de descansar. Si duermes mal o poco notarás que tienes más ansiedad, probablemente más por el dulce. Se desregula la glucosa.