Cómo evitar ganar de 3 a 5 kilos con los excesos de las comidas navideñas

Las navidades se encuentran a la vuelta de la esquina, y en estas festividades, los españoles solemos ganar peso.

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En MagasIN le preguntamos a la doctora Victoria López Fernández, especialista en Nutrición y médico prescriptor de los Laboratorios Ysonut, cómo podemos evitar engordar esos 3 o 5 kilos habituales en Navidad.

“Debemos mantener una alimentación saludable, basada en verduras depurativas (alcachofa, espárragos, puerros…), frutas como la piña o el kiwi, y las proteínas naturales o productos basados en proteínas de alto valor biológico, que pueden sustituir a la proteína en una ingesta, por ejemplo”, asegura.

Y continúa: “También es muy importante comenzar cada día con un desayuno saciante, realizar cinco comidas al día y beber, al menos, un litro y medio de agua al día.

No hay que olvidar la actividad física, ya que ayudará a combatir los excesos y aumentará la sensación de bienestar”.

Mujer subida a una báscula con exceso de peso en Navidad. istock

¿Es mejor prepararse antes de que empiecen las fiestas?

Siempre es mejor quitarnos unos kilos antes que acumularlos. Yo recomiendo realizar previamente una dieta de aporte proteico exprés de 14 días, donde puedes llegar a perder hasta 4 kilos, y luego realizar unas pautas de mantenimiento durante las fiestas.

¿Y después, una vez realizada la ingesta durante todas las fiestas, cómo hacemos para perder peso?

Lo importante es ponerse en manos de un profesional, que nos ayude y acompañe en todo el proceso de pérdida de peso y sobre todo, durante el mantenimiento del peso, que en muchas ocasiones es lo más difícil.

Hay que valorar el estado de salud de cada paciente con un análisis y observar sus características personales y su estilo de vida para poder personalizar la dieta a su perfil.

La dieta proteinada o de aporte normoproteico es cómoda y fácil de realizar, ya que el paciente no pasa hambre, no tiene ansiedad y muy importante, es que los resultados empiezan a verse muy rápido y esto es muy motivador.

En esta dieta se pierde grasa y se mantiene la masa muscular debido al aporte mínimo necesario de proteínas de alto valor biológico que protegen al músculo, por lo tanto, la pérdida de peso es saludable, segura, rápida y con mantenimiento del peso a largo plazo.

¿Es importante hacer ejercicio durante los días navideños o al menos salir a caminar?

Efectivamente, el ejercicio ayuda a perder peso, grasa corporal y mejora la forma física y la salud.

Por ejemplo, un deporte aeróbico realizado con música puede ayudar a mejorar la sensación de bienestar. Este tipo de ejercicio aeróbico (caminar, montar en bicicleta o nadar) es el más efectivo para 'quemar' calorías para que los resultados sean todavía más visibles desde las primeras semanas. Son necesarios al menos 30 al día de actividad física.

Con una hora de natación a crol, por ejemplo, que es un ejercicio de intensidad alta, pueden perderse al menos 500 calorías. En una excursión por la montaña de una hora se pueden llegar a quemar hasta 300 calorías.

¿Descartamos todos los dulces (turrones y mazapanes) durante las fiestas?

Es mejor no prohibirlos porque eso puede generar más ansiedad. Es mejor consumirlos por la mañana, ya que el organismo trabaja mejor con la insulina a esas horas. El consumo de carbohidratos por la mañana aumenta la energía y la serotonina y por lo tanto, reduce la apetencia por el dulce.

A lo largo de la tarde puedes consumir 'snacks' que te saciarán y tienen una mínima concentración de azúcares y grasas.

Si quieres chocolate, mejor negro y puro, apenas tiene azúcares ya que suele estar compuesto con por casi 100% de cacao.

Los días habituales de comidas copiosas son el 24, el 25, el 31 y el 1… ¿cómo debería ser nuestro menú esos días?

Estos días se debe comer siendo consciente y utilizando ciertos trucos. Por ejemplo, los entrantes es mejor servirlos en el plato y no ir cogiendo de la bandeja, ya que es muy probable que se coma más de lo necesario.

Es conveniente no saltarse ninguna comida para 'compensar', porque a la siguiente ingesta se llegará con más hambre y ansiedad, y por lo tanto, se comerá más.

Las comidas y cenas durante estas fiestas de Navidad llevan más sal, grasas y azúcares, y pueden provocar en nuestro organismo inflamación, digestiones pesadas, hinchazón, estreñimiento, retención de líquidos… Por ello es importante restaurar el equilibrio en nuestro cuerpo.

Debemos fijarnos como objetivo disfrutar, pero con control, incluyendo siempre que se pueda, alimentos que nos ayuden a mejorar estos síntomas que mencionamos, como podrían ser por ejemplo, un caldo de verduras o pollo, proteínas de fácil digestión como son los pescados blancos, el pollo y los huevos.

Una buena alternativa, sería incluir diariamente infusiones con hinojo y manzanilla, así como frutas y lácteos naturales.

Entre festivo y festivo, recomendamos reducir al máximo el consumo de alimentos ultraprocesados, así como legumbres, carnes grasas y cereales refinados.