Existen decenas de dietas de moda, influencers con programas de adelgazamiento milagro en redes sociales para bajar de peso de manera rápida y fácil. Y, sin embargo, la base de una pérdida de peso exitosa sigue siendo una dieta saludable combinada con actividad física en la que, como máximo, se pierda un kilo a la semana, según recomiendan los médicos.

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Malas noticias, para lograr una pérdida de peso exitosa debes realizar cambios permanentes en tu estilo de vida y hábitos de salud. No todo el mundo pierde peso con la misma facilidad ni rapidez pero, en general, perder muchos kilos de golpe puede ser perjudicial para la salud. 

La teoría dice que para perder un kilo por semana se necesita quemar de 500 a 1000 calorías más de las que consume cada día. Adelgazar más o menos dependerá de muchos factores: la dieta que se haga, si se practica o no ejercicio físico; de si es hombre o mujer; de si se es una mujer joven o una mujer que está viviendo la menopausia, etc. 

El objetivo al hacer dieta es perder grasa, reduciendo la que sobra y ganando masa muscular. Para adelgazar, lo importante es cambiar los hábitos de alimentación y hacer ejercicio físico. Sin embargo, muchas veces caemos, a la desesperada, en dietas que no tienen ningún sentido.

Consejos para adelgazar bien

Perder peso no es solo cuestión de alimentación sino de hábitos. De hábitos de vida saludable. El primer consejo es empezar por revisar qué falta y qué sobra en nuestras rutinas, comprobar cuántas de nuestras costumbres tenemos que cambiar. Siempre es mejor que lo cambios sean progresivos y nunca de golpe. Como truco, es recomendable ponerse objetivos semanales realistas y cumplirlos.

Puede parecer obvio establecer objetivos realistas de pérdida de peso, pero muchas veces es algo que no se piensa. No es esencial tener una meta de resultado, pero sí se deben establecer metas de proceso porque cambiar hábitos es la clave para perder peso.

Otro consejo que te puede servir es acostumbrarte a medir las raciones y las cantidades, claves a la hora de adelgazar. Para respetar la cantidad y tener una forma más o menos aproximada de ración, se puede utilizar el 'plato de Harvard'.

Esta dieta consiste en componer un plato único en comida y en cena, y repartirlo de la siguiente forma. La mitad del plato debe estar compuesto de verdura, frutas y hortalizas. Un cuarto de proteína (carne, pescado, legumbres, huevo, o derivados de soja) y el otro cuarto de hidratos de carbono (arroz, pasta, tubérculos y cereales integrales -cus-cus, espelta, quinoa-, etc..)..

Además de la alimentación saludable es importante no picotear entre horas, respetar los horarios de las comidas y no saltarse ninguna. Por último, la actividad física será fundamental en el proceso de pérdida de peso.

Al principio es más fácil perder peso, pero después el metabolismo se va adaptando y perdemos masa muscular. Por lo que será importante acompañar la dieta que estemos llevando junto con la práctica de ejercicio físico y una vida activa.

Cuidado con el efecto rebote

Perder mucho peso en poco tiempo con dietas muy bajas en energía y/o desequilibradas puede derivar en el llamado 'efecto rebote', es decir, recuperar en poco tiempo el peso que se ha perdido. Es por ello que no se recomienda hacer dietas en las que se pierda gran cantidad de peso de golpe porque se corre el riesgo de recuperarlo pronto o incluso de ganar más peso del que se ha perdido.

La explicación de por qué se produce el efecto rebote está en el descenso del ritmo del metabolismo. Al hacer una dieta hipocalórica, el cuerpo se adapta a esa bajada de ingesta y nos baja el metabolismo por la pérdida de masa muscular que suele provocar este tipo de dietas. Volver de nuevo a la alimentación y a los hábitos de antes hará que el cuerpo lo acumule en forma de grasa.

Tal y como explica la Fundación Española del Corazón (FEN), algunas dietas pueden tener efectos negativos para nuestro corazón. Por ejemplo, aquellas pobres en proteínas, o las ricas en proteínas pero pobres en hidratos de carbono que pueden provocar deshidratación y elevar los niveles de colesterol.

Si queremos perder es fundamental hacerlo bien y siempre mejor con asesoramiento médico y de un dietista-nutricionista. La constancia y la adhesión a unos nuevos y buenos hábitos de vida será clave.

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