¿Empachada por las comidas de fin de año? Descubre esta propuesta de desayuno sano y detox

Después de Navidad, muchos y muchas han subido de peso. En esta ocasión, toca buscar un desayuno que favorezca la pérdida de peso, la disminución calórica y la eliminación de todos los excesos que hayamos podido tener durante las fiestas.

[Cómo preparar un desayuno sano y apetecible antes de Navidad, en imágenes]

Primeramente, deberíamos diferenciar el concepto detox y el de adelgazar, de laxar o de tomar diuréticos. No es lo mismo que eliminar líquidos sin más.

Cuando hablamos de detox, nos referimos a eliminar el exceso de radicales libres, disminuir la inflamación y el exceso de grasas y todas las toxinas acumuladas (xenobióticos, agentes externos toxinas…) que se hayan podido acumular en el sistema hepático.

Generalmente, ingerimos un exceso de azúcares simples, alimentos más ricos en grasas, bebidas alcohólicas que suponen un aumento de las calorías ingeridas (comemos de más).

Un detox correcto debería ayudar a regenerar el cuerpo, de hecho, el detox interno se va a reflejar de forma externa en la piel. Un cuerpo con muchas toxinas o alta cantidad de radicales libres está más inflamado y a nivel cutáneo se refleja con mayor incidencia de acné, alergias, eccema, sequedad en la piel, manchas, ojeras, bolsas debajo de los ojos, piel apagada o tono amarillento.

A nivel corporal, podemos tener digestiones más pesadas, inflamación abdominal, disminución de la capacidad del sueño, estrés, intolerancias alimentarias o incluso dificultad en la respiración correcta. La aparición de estos síntomas nos puede hacer sospechar que precisamos un detox.

¿Cómo llevar a cabo un detox correcto?

• Disminuir los radicales libres 

• Limpiar o detoxificar a nivel hepático (eliminar toxinas hepáticas como el acetaldehído del consumo de alcohol por el hígado, por ejemplo)  

• Mejorar a nivel digestivo, para tener digestiones más ligeras 

Necesitamos un desayuno saciante bueno y equilibrado, más rico en proteínas, con pocos hidratos de carbono simples y, en todo caso, alguno de absorción lenta, alimentos frescos ricos en vitaminas, como puedes ser una pieza de fruta entera, y una ligera cantidad de grasas saludables.

Un desayuno correcto ayuda a disminuir el contenido calórico durante el día. Es muy importante para un correcto detox del organismo mantenernos saciados de forma correcta, permite evitar la necesidad de comer muchas veces durante el día. Dejando al organismo asimilar mejor los nutrientes, evitaremos el picoteo sobre todo de alimentos poco saludables.

Es importante para un detox correcto mantener el sistema digestivo sano y la flora bacteriana activa y sana, ya que las células intestinales tienen capacidad de detoxificar y proteger el intestino de toxinas dañinas. Lo que pretendemos es que no existan picos de insulina y mantenernos más tiempo saciados ya que, de esta manera, conseguiremos comer menos, saciados pero energéticos.

Propuesta de desayuno 

En este desayuno, la proteína está proporcionada por el huevo y la pechuga de pavo, aunque puede ser igualmente del jamón tipo York. Preparamos un smoothie usando la fruta entera.

No debemos olvidar que, en las personas sanas, cuando nos levantamos, los niveles de cortisol son más altos. Comer va a ayudar a reducir ese momento de mayor estrés. Si comemos correctamente en el desayuno, evitaremos los picos insulinicos durante el día. El desayuno, aunque sea más o menos bajo en calorías, debe aportar la energía necesaria para mantenernos saciados al menos 4 horas.

Si necesitamos un tentempié, mi propuesta en este desayuno, sería la de una o dos mandarinas por ejemplo (depende del tamaño) y un puñado de nueces (máximo 4). El desayuno, bajo en grasas saturadas, ayuda a preservar la salud cardiovascular.

Toca, por lo tanto, optar por un desayuno rico en proteínas: al ser los elementos más grandes, son los que suponen una digestión más lenta y una liberación de la energía. Si tenemos energía durante toda la mañana, también mantendremos la mente clara y despejada. El desayuno debería aportar hasta 400 calorías.

El desayuno ideal después de las fiestas

• Un vaso de zumo de limón, agua templada con una cucharadita de miel de Manuka 

• Medio aguacate con un huevo poché (o duro) y dos lonchas de pavo en una tostada de pan integral, con un poco de aceite de oliva 

• Smoothie preparado con Unique Green Collagen, una cucharadita de espirulina, una manzana verde, un trocito de piña natural y agua. Podemos cambiar el agua por una bebida vegetal como la almendra, el arroz o incluso leche desnatada 

• Un Chaï té 

¿Por qué elegir estos alimentos?

La miel de Manuka me gusta para comenzar porque mejora el sistema inmune. La podemos mezclar tanto con vinagre de sidra como con zumo de limón. Esto ayudará a disminuir el posible pico insulínico. Sin embargo, aquí, lo aconsejo con agua del tiempo o templada, un poco de zumo de limón y una cucharadita de miel de Manuka.

El agua por la mañana ayuda a limpiar el organismo. Es importante beber más agua a estas horas ya que diluye las toxinas y facilita la eliminación por nuestro organismo. Del mismo modo, debemos evitar añadir sal para facilitar la eliminación de estos líquidos y evitar la retención.

Hay verdaderos fans, y también detractores, del agua templada en ayunas con zumo de limón. Lo cierto es que ayuda a regular el tránsito intestinal, mejora el PH del organismo al alcalinizarlo y ayuda a depurar el organismo.

El aguacate contiene grasas saludables, omega 3, 6 y 9. Es rico en magnesio y potasio así como en vitamina E. El huevo aporta las proteínas al igual que las dos lonchas de pavo. Además, tienen un bajo contenido en grasas y un minúsculo contenido de hidratos de carbono. He añadido la tostada de pan integral: nos aporta los hidratos de carbono de absorción lenta fundamentales al contener cereales completos.

Preparamos el smoothie con una manzana verde, que nos aporta vitamina C y fibras como la inulina, un trozo de piña natural, que nos ayuda a eliminar líquidos al ser drenante pero también a mejorar las digestiones gracias a los enzimas digestivos y la piña, ligeramente lipolítica. 

La inulina es un prebiótico. Los prebióticos mantienen sanas la flora bacteriana que tiene la capacidad de producir ácidos grasos de cadena corta, beneficiosos para nuestro estado de salud.

He añadido dos cacitos de UGC, que nos aporta nutrientes entre ellos el colágeno, pero también fibras como la inulina, la de las espinacas e ingredientes que ayudan a la pérdida de peso como la cola de caballo, el diente de león, el cardo mariano y el ingrediente detox por excelencia, el glutatión.

El glutatión es el enzima que produce nuestro hígado cuando está en contacto con toxinas para ayudar a eliminarlas o neutralizarlas. En el organismo se convertirá en acetil cisteína: es uno de los activos imprescindibles para un correcto detox.

He añadido una cucharadita de espirulina (microalga azul, conocida como super-food por su alto contenido nutricional). Este smoothie, que nos ayuda a aumentar el contenido de proteínas, incluye la clorofila, necesaria para eliminar y neutralizar los radicales libres. La aconsejo especialmente en personas fumadoras.

Prefiero un batido ligero con pocas grasas y pocos elementos muy densos, ya que evitemos que sean verdaderas bombas calóricas. Algunos batidos contienen ingredientes que no llevan gluten o azúcar pero usan edulcorantes artificiales como sustitutos. Los desaconsejo al 100% ya que suelen provocar, muy frecuentemente, inflamación abdominal y del mismo modo pueden provocar picos insulinicos.

Algunas veces se añaden otras sustancias basadas en grasas vegetales como la crema de cacahuete, mucho más difícil de digerir. Deberíamos estar atentos a algunas recomendaciones de smoothies que se alaban por no contener gluten o azúcar ni sustitutos.

Para finalizar, un té. Prefiero tomarlo más tarde, al poco tiempo de desayunar. Nos puede ir genial como al cabo de una hora aproximadamente. He escogido un té negro Chaï, que al ser ligeramente picante, nos aporta el efecto de confort en el organismo.  Es saciante y, por supuesto, antiaging  al ser muy antiinflamatorio.

¿Cuántas calorías contienen cada uno?

Depende de las medidas de las piezas de fruta, de la rebanada de pan y del tipo de agua. Podemos, aún así, contar 50 calorías para el zumo de limón en agua y miel de Manuka, 200 calorías para el medio aguacate con un huevo poché (o duro) y dos lonchas de pavo en una tostada de pan integral, con un poco de aceite de oliva, 150 calorías para el smoothie preparado con Unique Green Collagen, una cucharadita de espirulina, una manzana verde, un trocito de piña natural y agua y 1 caloría para el té.