En España, los días comienzan a alargarse y el frío va despareciendo de los mapas del tiempo. El fin de la hibernación se acerca y, para los más perezosos, este puede ser un motivo para volver a una vida más activa que, aunque a veces cueste, es lo que recomiendan todos los médicos y expertos, como los de la Universidad de Harvard.
La universidad estadounidense cuenta con numerosos estudios relacionados con la pérdida de peso como parte de unos hábitos regulares y un estilo de vida saludable. En estas investigaciones queda más que demostrado que integrar la actividad física a nuestro día a día es un buen método para adelgazar sin demasiado esfuerzo.
La manera más fácil de incluir deporte en la rutina diaria es caminar, ya sea al trabajo, de vuelta a casa o por dar un paseo al aire libre cada día. Los expertos de la Universidad de Harvard han explicado en Walking for Health cómo aprovechar los pasos que damos cada día para perder peso de forma rápida y efectiva.
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De hecho, este tipo de ejercicio moderado se ha relacionado con la pérdida de peso y con la mejora de la salud. Caminar al menos una hora al día ayuda a estar en forma y a controlar los niveles de colesterol.
Añadir peso en el cuerpo
Siguiendo esta sencilla recomendación, incrementando el peso en el cuerpo en torno a un 15%, puede ayudar a quemar un 12% más de calorías. Para lograrlo, es tan fácil como salir a caminar utilizando pesas en los tobillos.
Modificar la velocidad de la marcha
El tercer consejo de los expertos de Harvard es cambiar la velocidad de la caminata para incrementar el esfuerzo. Eso sí, hay que modificar la marcha sin llegar a correr.
Caminar cuesta arriba
Seguro que esto ya lo has visto en tu gimnasio. Caminar cuesta arriba puede incrementar el gasto calórico hasta en un 13% (sin añadir peso). Así que, ya lo sabes, pensar en un trayecto en el que haya que subir pendientes, y recorrerlo, te ayudará a conseguir el objetivo de adelgazar.
Incluir ejercicios de resistencia
Combinar el salir a caminar con hacer ejercicios de resistencia hará que se aumente la fuerza lo que hará incrementar el gasto calórico y, por tanto, favorecerá la pérdida de peso.
Modificar la velocidad de la marcha
El tercer consejo de los expertos de Harvard es cambiar la velocidad de la caminata para incrementar el esfuerzo. Tranquila, siempre sin llegar a correr.
Caminar después de cenar
El momento ideal para caminar es hacerlo después de cenar, puesto que la digestión es menos pesada y se disminuyen los niveles de glucosa en sangre. Así, se evita almacenar la glucosa en forma de grasa y, por tanto, engordar.
Otros beneficios de caminar
- Contrarresta los efectos de los genes que promueven la obesidad
Los investigadores de Harvard observaron que existen 32 genes que promueven la obesidad en un estudio con más de 12.000 personas para determinar cuánto contribuyen realmente estos genes al peso corporal.
De estos, entre los participantes del estudio que caminaban a paso ligero durante aproximadamente una hora al día, los efectos de esos genes se redujeron a la mitad. - Ayuda a controlar el antojo de algo dulce
Dos estudios de la Universidad de Exeter concluyeron que una caminata de 15 minutos puede acabar con los antojos de chocolate e, incluso, reducir la cantidad de chocolate que se come en situaciones estresantes. - Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de mama
Ya se sabe que cualquier tipo de actividad física reduce el riesgo de cáncer de mama, pero un estudio de la Sociedad Estadounidense del Cáncer encontró que las mujeres que camina siete o más horas a la semana tenían un riesgo un 14% menor que aquellas que caminaban tres horas o menos a la semana. - Alivia el dolor articular
Diferentes estudios han encontrado que caminar reduce el dolor relacionado con la artritis, y que caminar entre 5 y 10 kilómetros por semana puede incluso prevenir la formación de artritis.
Caminar protege las articulaciones, especialmente las rodillas y las caderas, que son las más susceptibles a la osteoartritis, al lubricarlas y fortalecer los músculos que las sostienen. - Estimula la función inmunológica
Un estudio de más de 1.000 hombres y mujeres descubrió que aquellos que caminaban al menos 20 minutos al día, al menos 5 días a la semana, tenían un 43% menos de días de enfermedad que aquellos que hacían ejercicio una vez a la semana o menos. Y si se enfermaron, fue por menos tiempo y sus síntomas fueron más leves.