Desayunos fáciles para niños (y adultos) que cuidan de la microbiota y cargan de energía

En España, sólo un 37% de los niños comen fruta a diario, y un 17% hortalizas. Fátima Aguirre, licenciada en Bioquímica y Experta en Nutrición Clínica e Inmunonutrición, explica que "uno de los momentos más críticos en el desarrollo de una adecuada microbiota son los primeros años de vida".

Madre de 4 niños, la experta asegura que es en estos años "donde las alteraciones en la colonización microbiana inicial pueden extenderse a la vida adulta, pudiendo -por tanto- afectar a nuestra salud a largo plazo, ayudando a reducir el riesgo de desarrollar numerosas enfermedades no transmisibles, como las cardiovasculares, hipertensión, resistencia a la insulina, SOP o cáncer".

"Las fibras juegan un papel fundamental en el mantenimiento de una microbiota sana y diversa. Los alimentos ricos en fibras tienen un gran efecto prebiótico, que nutre a las bacterias de nuestra microbiota y esto es clave en la alimentación infantil, ya que cada vez existen más estudios que relacionan directamente la composición de nuestra microbiota con el riesgo de sufrir determinadas enfermedades", comenta la nutricionista.

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Así, es fundamental aumentar los aportes de fibra que ingieren idealmente aumentando el consumo de frutas, verduras, legumbres o semillas, entre otras fuentes de fibra.

La importancia de la fibra insoluble

La fibra insoluble es parte de la estructura de cereales, leguminosas, frutas y vegetales que no puede ser digerida por ninguna enzima del tubo digestivo del ser humano, aunque sí pueden digerirlas -parcialmente- enzimas de bacterias benignas presentes en la flora intestinal normal del intestino grueso (colon). Su aportación diaria en la dieta de un niño sano es vital por una serie de factores:

• Modera los niveles de lípidos en sangre (colesterol-triglicéridos).
• Modera los niveles de glucosa sanguínea (glicemia-azúcar en sangre).
• Ayuda al control del peso, especialmente en cuanto a composición corporal, minimizando el componente graso (tejido adiposo) del niño.
• Contribuye a la formación de una flora intestinal saludable (microbiota) impactando positivamente en el aumento de las defensas del niño y el fortalecimiento de su mucosa intestinal.
• Evita trastornos como el estreñimiento.
• Genera hábitos de alimentación saludable al incorporar alimentos que incluyen una fuente de fibra que, además contienen otros nutrientes como vitaminas y minerales o antioxidantes.

Dos opciones de desayunos fáciles y sanos

Cereales con proteína de legumbres

Los cereales que se hacen para niños (y adultos), en su gran mayoría, son alimentos ultraprocesados poco saludables con cantidades de azúcares añadidos muy altas. Pero cada vez más existen más opciones que se ajustan a las recomendaciones alimentarias. 

Los cereales TRIBOO, de la empresa Smileat, siguen una receta saludable que deja fuera de su composición ingredientes como el azúcar refinado, el azúcar de caña, la maltodextrina, la Stevia, la dextrosa, la sacarosa o la fructosa, tan presentes en los cereales convencionales, al apostar por ingredientes naturales y basarse en una tabla nutricional que no es habitual en cereales infantiles.

Un producto elaborado con ingredientes naturales, superharinas, menor cantidad de grasas, sin azúcar añadido, ni edulcorantes. Estos cereales ecológicos, con harina de legumbre y 0% de azúcar añadido. Los cereales de TRIBOO parten de una receta única que combina fibra de raíz de achicoria y harinas de garbanzo, lenteja verde y trigo. TRIBOO presenta además, una tabla nutricional que mejora la del desayuno ideal propuesto por Harvard al ofrecer un 60% más de fibra de lo recomendado, ya que aporta 8,4 g frente a los 5 recomendados por cada ración de 30 g.

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Galletas de chocolate y nueces

En esta opción de desayuno hecha en casa, que se puede convertir en una actividad para llevar a cabo en familia, se incluye salvado de trigo, cacao y nueces. Tres alimentos con múltiples propiedades.

El salvado de trigo aporta una cantidad importante de minerales esenciales, sobre todo fósforo, hierro y fibra. Normalmente, se comercializa en sobres y es importante revisar el etiquetado para comprobar que se trata de un comestible libre de aditivos y de productos químicos.

Las nueces, a su vez, también son fuente de fibra, proteínas, grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas), vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Además, al ser altamente energéticas resultan un gran aliado para el crecimiento de los más pequeños.

Ingredientes:

1 taza azúcar
2 tazas copos de avena
1 taza salvado de trigo
1,5 tazas harina
250 gr margarina / mantequilla
2 huevos
1 cucharita bicarbonato
1 cucharita levadura en polvo
200 gr chocolate
1 puñado nueces

La receta es facilísima: se tritura el chocolate y las nueces y se añaden en un bol con los demás ingredientes. Se mezclan muy bien todos los ingredientes y se va dando forma a las galletas y colocándolas en una bandeja con el papel para horno. Mientras, precalentamos el horno a 180 grados. Una vez están todas hechas, se hornean durante 12 minutos.

Cantidades de fibra recomendadas en niños

Todas las fuentes sanitarias nacionales e internacionales inciden en que las necesidades de fibra varían con la edad y, a partir de los nueve años, también en función del sexo. Por ello, ofrecen una recomendación mínima diaria de fibra:

• Niños de 1 a 3 años: 19 gramos de fibra/ día.

• Niños de 4 a 8 años: 25 gramos de fibra/día.

• Niñas de 9 a 13 años 26 gramos de fibra/día

• Niños de 9 a 13 años 31 gramos de fibra/día

• Niñas de 14 a 18 años 26 gramos de fibra/día

• Niños de 14 a 18 años 38 gramos de fibra/día