Nuestro ciclo menstrual revela mucho más de nosotras de lo que imaginamos. Por ejemplo, si estás estresada puede que tu regla se retrase. Además, a cada mujer le afecta de distinta forma. Debemos interesarnos por este proceso para entender qué nos pasa y por qué.

[4 ejercicios para aliviar el dolor menstrual, en palabras de experta]

Hay varias técnicas conocidas por todas para disminuir el dolor, como una almohadilla caliente en la parte inferior del abdomen. Sin embargo, ¿sabías que la nutrición también puede ayudarte?

Desde magasIn hemos hablado con la doctora Pilar Lacosta, médica estética y responsable del departamento de micronutrición de la Clínica Dra. Rubira, para aclarar todas las dudas que puedas tener acerca de cómo convertir la alimentación en tu aliada.

Realmente, la regla es un proceso biológico que no tendría que doler. Sin embargo, el síndrome premenstrual es muy común. Es aquí donde entra en juego la dismenorrea.

Hay dos tipos: primaria y secundaria. La primaria no está ligada a ninguna patología y la sufren entre el 25% y el 60% de las mujeres, mientras que la secundaria está relacionada con alguna enfermedad como la endometriosis y produce un dolor grave que padecen entre el 1% y el 15% de las mujeres, tal y como explica la especialista.

Añade también que este dolor se debe a unas hormonas proinflamatorias, que provocan la contracción del útero en los días de sangrado para que se desprendan las paredes del endometrio.

¿Qué nutrientes nos pueden ayudar a reducir la dismenorrea?

Los 5 más importantes y que debemos de administrar con nuestra dieta son el zinc, omega 3, vitamina B6, magnesio y hierro. La doctora Lacosta nos explica cómo incluirlos en nuestra alimentación y qué beneficios podemos extraer de ellos.

  • Zinc: encontramos este nutriente esencial principalmente en alimentos de origen animal como hígado de ternera, carne roja, pavo, mariscos… Aunque también es posible hallarlo en semillas o legumbres.

    Beneficios: tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Es un nutriente imprescindible para la fabricación, transporte y activación de hormonas como las del tiroides, del estrés y la insulina.

  • Omega 3: está presente en el pescado azul, moluscos, marisco y alimentos de origen vegetal como las algas.

    Dentro de los pescados es preferible los más pequeños (sardina, anchoa, caballa…) ya que será menor la posibilidad de que sean ricos en mercurio.

    Beneficios: interviene en nuestra salud cardiovascular, en el sistema inmunitario, fertilidad, regulación de insulina y además es un potente antiinflamatorio.

  • Vitamina B6 o Piridoxina: hallamos esta vitamina en una gran variedad de alimentos. En el pescado, la carne magra de cerdo, jamón serrano, beicon o carne magra de vacuno.

    También en hortalizas como brócoli, patata, coliflor, pimiento… O en frutos secos, legumbres y frutas como higos, plátanos o aguacate.

    Beneficios: mide nuestra regulación hormonal. Hay evidencias que demuestran que si adquieres esta vitamina con magnesio puede reducir el dolor menstrual.

    Es una vitamina necesaria porque favorece el aumento de las “hormonas de la felicidad” (serotonina) y su déficit puede ser una de las causas de nuestros cambios de humor.

  • Magnesio: abunda en los alimentos ricos en clorofila: espinacas, acelgas… En frutos secos crudos o frutas como naranja, pomelo o plátano. Además, también lo encontramos en la quinoa o el cacao.

    Beneficios: en los últimos años se ha relacionado con la dismenorrea y con distintas patologías ginecológicas. Se trata de un mineral que abunda en nuestro organismo y que ayuda a disminuir las prostaglandinas que causan el dolor de regla.

  • Hierro: buscamos hierro de origen vegetal, es decir, hierro no-hemo. Nos lo puede administrar alimentos como el cacao, la calabaza, las semillas de sésamo, espinacas, tomillo, perejil, orégano, albahaca, cilantro, judías verdes, lentejas o tofu.

    Beneficios: Lacosta especifica que el hierro podría estar relacionado con el síndrome premenstrual por su papel en la producción de serotonina.

    Varios estudios confirman que las mujeres que consumen hierro no-hemo tienen entre un 30% y un 40% menos de posibilidades de sufrir dismenorrea.

Por otra parte, la especialista recomienda no ingerir una serie de alimentos durante la regla como los productos lácteos de vaca, la carne roja y aceites refinados ricos en Omega 6 (de girasol, de soja o maíz o de semillas).

También puede ayudar a mejorar nuestra salud menstrual disminuir el azúcar y los alimentos procesados ricos en grasas o evitar el trigo.

Hace hincapié en que, durante la regla, debemos evitar el tabaco, el alcohol y el sedentarismo. Mucho cuidado con la deshidratación, pues puede intensificar los dolores de cabeza y otras molestias asociadas con la dismenorrea.