4 ejercicios para conseguir un abdomen plano en tiempo récord, en palabras de expertos

Tener abdominales marcados es, tanto para deportistas de élite como amateur, un auténtico reto. El conocido como six-pack requiere dedicación, tiempo y ejercicios muy específicos que permitan trabajar la zona de forma eficaz.

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¿Cómo conseguirlos incluso sin salir de casa? Sara Álvarez, co-fundadora y creadora del método RETO48 nos explica todo lo que podemos hacer para lucirlos.

• Plancha: “Se trata de un ejercicio muy interesante, porque evita forzar la espalda con torsiones y rotaciones que sí implican otros abdominales y además, uno de los más completos.  Hay que comenzar en decúbito prono (boca abajo) elevando el cuerpo y apoyando el peso en los antebrazos y la punta de los pies mientras se realiza una contracción en la zona abdominal y en los glúteos, para evitar una curvatura en la zona lumbar. Lo ideal es aguantar 1 minuto en esta postura e ir aumentando el tiempo si es posible” explica la experta.

• Sit Ups: Sara Álvarez nos explica como realizarlos: “consiste en levantar en bloque toda la parte superior del cuerpo de forma completa sin utilizar apoyos. Los brazos deben servir de equilibrio y balance para ayudar en el movimiento. Las piernas, por su parte, pueden estar semiflexionadas o estiradas, siendo la segunda versión la que añade más dureza al ejercicio”.

• Criss Cross: “Hay que colocarse en decúbito supino (bocarriba), colocando las manos detrás de la nuca, y con las rodillas y pies levantados del suelo. El ejercicio consiste en llevar la rodilla izquierda al codo derecho con pierna derecha extendida totalmente, e ir alternando a la velocidad que se pueda dependiendo del nivel y la condición física. Es clave no tener tirar del cuello ni llevar la rodilla al codo, debe ser el codo el que llegue hasta la rodilla levantando la espalda del suelo”, señala la experta.

• Elevación de piernas: Álvarez es muy clara, “las elevaciones de piernas ayudan a moldear la faja abdominal y para su correcta ejecución, hay que partir de una posición tumbada bocarriba, con la espalda recta y los brazos estirados en los laterales del cuerpo. Inicialmente hay que apoyar solo el talón y desde ahí, sin separar las rodillas, realizar la elevación de ambas piernas todo lo máximo que se pueda y bajarlas sin llegar a tocar el suelo, haciendo varias repeticiones. En el caso de notar que se tiende a abrir las rodillas, se puede utilizar un cojín para apretar, además del abdomen, la zona de las rodillas.

Según añade la experta, conviene aún así no entrenarlos en exceso: “hay que tener en cuenta que casi todos los ejercicios que se realizan con otras partes del cuerpo los activan aunque sea de forma secundaria. Por ese motivo, es suficiente con dedicar 2 o 3 días de entrenamiento de abdominales específico, a la semana, haciendo un circuito de 45 segundos por ejercicio, descansando 20 segundos, y repitiendo de 3 a 5 rondas cada uno. Todo depende, claro, de nuestros objetivos y de las rondas que hagamos”.

Además de estos ejercicios, es fundamental cuidar la alimentación e intentar mantener, en la medida de lo posible, una buena postura corporal.

La importancia de la recuperación

Además de aplicar estos ejercicios a rajatabla, es fundamental tener en cuenta el llamado entrenamiento invisible. ¿De qué se trata? "Podemos denominar entrenamiento invisible a todo aquello que ocurre en la vida de un deportista desde una sesión de entrenamiento hasta la siguiente (alimentación, descanso, vida social, masaje etc.)..

Este cúmulo de circunstancias son determinantes y marcan la diferencia entre ser bueno y ser el mejor, ya que influye en la recuperación muscular, así como en la energética y por tanto, evita las lesiones. En definitiva, ser deportista necesita dedicación full time 24/7" explican los expertos de Kyrocream. Además de cuidar la alimentación, es clave seguir una rutina de sueño estricta, prepararse mentalmente y dedicar tiempo a la recuperación.