Asegurar una dieta equilibrada y saludable, a través por ejemplo de la dieta mediterránea española, es clave para asegurar una buena salud, para prevenir enfermedades y también incluso para asegurar aquellas vitaminas más beneficiosas para la salud de las mujeres. Pero si hay un alimento que los científicos han señalado siempre como esencial, además de las verduras, las legumbres, los ácidos grasos omega-3 y las proteínas, ese es sin duda la fruta.
Un ingrediente clave dentro de la propia dieta mediterránea, que la misma Organización Mundial de la Salud (OMS) y la FAO (Food and Agriculture Organization) recomienda incluir diariamente al menos incluyendo en la dieta diaria unos 400 gramos de frutas y verduras. Pero ¿cómo saber cuáles son las frutas más beneficiosas para la salud y las que menos azúcares contienen para incluir en nuestra dieta? Te lo contamos.
La fruta, un ingrediente principal en cualquier dieta saludable
La fruta es uno de esos alimentos repletos de vitaminas y nutrientes, fundamentales en cualquier dieta saludable y equilibrada. Incluyéndolas en tu alimentación diaria, estarás asegurándote los siguientes beneficios:
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Fuente de nutrientes esenciales
Las frutas son una gran fuente de vitaminas, como te hemos adelantado, pero también de minerales y antioxidantes esenciales y claves para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Un alimento capaz de aportar nutrientes como la vitamina C, el potasio, el ácido fólico y la fibra. Nutrientes que en resumen, nos ayudan a mantener un sistema inmunológico fuerte, una buena salud ósea, una correcta función cerebral y un corazón saludable.
Fibra dietética
La fruta es rica en fibra dietética, sobre todo si la consumimos con la piel. Esta es una fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento y promoviendo la sensación de saciedad. Esto es algo que puede ser muy útil para controlar el peso corporal.
Aporte extra de hidratación
Muchas frutas cuentan con niveles altos de agua y esto puede ayudarnos a mantener una hidratación adecuada en el cuerpo. Algo especialmente importante en los meses de calor o cuando vayamos a realizar algún tipo de actividad física.
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Bajas en calorías y grasas
La fruta tiende a ser por lo general baja en calorías y grasas, de ahí que sea una opción saludable para aquellas personas que quieran controlar su ingesta de calorías diarias para alcanzar un peso saludable.
Beneficios para la salud
Son varios los estudios que han vinculado el consumo de fruta regular con una reducción en el riesgo de enfermedades crónicas como: enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer como se refleja en un análisis publicado recientemente en el American Journal of Epidemiology, dirigido por investigadores de diez países, entre los que se encuentra España.
Además de esto, el consumo adecuado de frutas también puede ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres.
¿Comer fruta engorda o adelgaza?
A pesar de todos estos beneficios para la salud, a menudo se relaciona el consumo de fruta con la ganancia de peso, pero ¿esta asociación es realmente cierta? La respuesta la encontramos por supuesto en la cantidad de fructosa que la fruta aporta a nuestro organismo. Esta es como la glucosa, un azúcar monosacárido y uno de los más dulces de todos los carbohidratos naturales.
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Pero a pesar de sus similitudes, también existen importantes diferencias entre la fructosa y el azúcar, como por ejemplo la forma en la que se metabolizan. Y es que, mientras la fructosa se procesa en el hígado principalmente y tiene un impacto mínimo en los niveles de insulina y glucosa, la glucosa tiene un efecto más directo en los niveles de insulina.
De ahí, que un consumo excesivo de fructosa al día, sí pueda contribuir a un aumento de peso. Pero por el contrario, la fructosa naturalmente presente en las frutas y consumida en cantidades razonables, no supone riesgo.
Aún así, cabe destacar que la fruta es un alimento bajo en calorías y que gracias a su efecto saciante puede ayudar a reducir el hambre. Así que incluidas en una dieta saludable y equilibrada, combinadas con ejercicio físico y consumidas en una cantidad razonable, pueden ser especialmente beneficiosas para nuestra salud. Lo mejor es que siempre consultes la cantidad de fruta diaria adecuada con un médico o nutricionista profesional. De esta forma, asegurarás tomar la decisión más saludable para tu dieta.
Estas son las frutas con más azúcar natural
Las frutas aportan mucha agua, pero también hidratos de carbono en forma de esos azúcares o polisacáridos (almidón). Entre estos encontramos azúcares como la sacarosa, la glucosa y la fructosa, los cuales predominarán en función del tipo de fruta. A continuación te destacamos algunas de las frutas con más concentración de estos azúcares naturales:
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Uvas
Las uvas son frutas deliciosas y jugosas, y su contenido de azúcar también varía según el tipo de uva y su grado de madurez. En promedio, las uvas contienen alrededor de 16 gramos de azúcar por cada 100 gramos de fruta.
Es importante tener en cuenta que las uvas son una buena fuente de otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. Además, las uvas también contienen antioxidantes que son beneficiosos para la salud.
Mango
El mango cuenta con unos 14 gramos de azúcar por cada 100. Esto quiere decir que una taza aporta unos 23 gramos, a la vez que cubre un 10% de las necesidades diarias de fibra, así como también el 67% del DV de vitamina C y el 10% de las vitaminas A y E.
Granada
Tienes aproximadamente 14 gramos de azúcar por cada 100 gramos y una taza cuenta aproximadamente con 23 gramos. También estarás obteniendo el 25% del DV de fibra, el 23% de las necesidades diarias de vitamina K y el 20% de las necesidades de vitamina C.
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Plátanos
Sus cantidades de azúcar son de 12 gramos por cada 100 gramos y un plátano mediano aporta unos 14 gramos de azúcar. En los plátanos verdes el hidrato de carbono predominante es el almidón, pero cuando maduran se va convirtiendo en azúcares sencillos como la sacarosa, glucosa y fructosa.
Higos
En promedio, los higos frescos contienen alrededor de 16 gramos de azúcar por cada 100 gramos de fruta. Sin embargo, esta cifra puede ser más alta en higos secos, ya que la deshidratación aumenta la concentración de azúcar. Los higos secos pueden contener alrededor de 48 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
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Dátiles
Al igual que con los higos, la concentración de azúcar en los dátiles puede variar según su tamaño y variedad. En promedio, los dátiles contienen alrededor de 66 gramos de azúcar por cada 100 gramos de fruta. Debido a su dulzura, los dátiles son una excelente opción natural para endulzar alimentos o como un bocadillo energético.
Sin embargo, también es importante tener en cuenta que los dátiles son ricos en calorías debido a su contenido de azúcar y deben consumirse con moderación, especialmente si se sigue una dieta baja en calorías o se busca controlar la ingesta de azúcar.