Cómo evitar que nuestra mente se centre en lo negativo, clave para mejorar nuestro bienestar

A todos nos afectan los 'Automatic Negative Thoughts' (pensamientos negativos automáticos en su traducción del inglés). Son patrones recurrentes de pensamiento que tienden a ser automáticos y negativos en su naturaleza.

[Margarita Álvarez, CEO de Working for Happiness: "La clave de la felicidad está en las relaciones"]

Estos patrones influyen en la forma en que interpretamos situaciones, emociones y eventos en nuestra vida cotidiana.

Suelen ser distorsiones cognitivas que afectan a nuestra percepción de las situaciones y a nuestro bienestar emocional, y a menudo, se basan en simplificaciones excesivas, generalizaciones y juicios extremos.

Estos patrones de pensamiento, que a menudo pasan desapercibidos, tienen un impacto profundo en nuestras vidas.

La 'Top 100' Margarita Álvarez.

Una mente paisaje

Imaginemos nuestra mente como un paisaje. En ocasiones, nuestro paisaje mental está salpicado de pensamientos que son monótonamente negativos y, lo que es más sorprendente, absurdamente repetitivos. Estos patrones son como los caminos trillados en un bosque, donde nuestros pensamientos tienden a deambular una y otra vez, sin rumbo fijo y sin control.

Los 'Automatic Negative Thoughts' emergen, además, sin previo aviso, a menudo coloreando nuestra percepción de la realidad con tonos oscuros.

Pensemos en ellos como esas pequeñas voces internas que tienden a exagerar lo negativo y descartar lo positivo. Y, sí, somos expertos en eso. Cualquiera de nosotros ha oído esa vocecita, cuando cometes un error, diciéndote "¡Eres un o una inútil!". Aquí radica la esencia de estos pensamientos: simplificación excesiva y generalizaciones apresuradas.

Ocho patrones básicos

En mi libro, Deconstruyendo la Felicidad (Alienta, 2019), recojo los ocho patrones más comunes en torno a este tema:  

1. Ignorar lo positivo: Focalizarse exclusivamente en lo negativo y descartar lo positivo. Por ejemplo, cuando muchas personas nos dicen algo bonito pero tan solo una nos dice algo que no nos gusta, nos quedamos rumiando y centrándonos en este último.
2. Dramatizar: Imaginar los peores resultados posibles para una situación, incluso cuando es poco probable. Esto puede llevar a un exceso de preocupación y ansiedad.
3. Personalizar: Culparse a uno mismo por eventos negativos externos, asumiendo una responsabilidad excesiva. Por ejemplo, pensar que una discusión en el trabajo es culpa tuya cuando hay múltiples factores involucrados. Pensar que la culpa siempre nuestra, además de ser estadísticamente poco probable, es demoledor emocionalmente.
4. Generalizar excesivamente: Extrapolación de un único evento negativo a toda nuestra vida o a situaciones similares en el futuro. Por ejemplo, después de una ruptura pensar “nunca más voy a poder estar con nadie”, y nos lo decimos como lo dicho tuviera una base científica y sólida en lugar de ser una aseveración absurda que, además, mina nuestra autoestima.
5. Pensamiento dicotómico: Ver las cosas en términos de 'blanco y negro', sin considerar los matices y las posibilidades intermedias. Por ejemplo, pensar que, si no eres perfecto, entonces eres un fracaso total. Muchas veces somos nuestros peores críticos. Nos decimos cosas que nunca le diríamos a otros, afirmaciones absolutas y sin matices como “soy tonto” o “soy una fracasada”. La vida es una cuestión de grises y es bueno aplicar esos grises a otros y a nosotros mismos. Nuestro cerebro es un maestro en convertir una nota discordante en un melodía triste.

6. Etiquetar: Asignar etiquetas negativas a uno mismo o a los demás en lugar de reconocer la complejidad de las personas y las situaciones. “Soy fea” o “mi jefe es un idiota” acaban teniendo un efecto que va más allá de la realidad objetiva.
7. Leer la mente de los demás: Somos expertos en la telepatía. En cualquier situación, imaginamos, hasta creerlo, lo que piensa la persona que tenemos delante. “Se está aburriendo” “no le caigo bien” son pensamientos que tenemos cuando nos relacionamos con alguien, que acaban afectando a cómo nos sentimos y por lo tanto a cómo nos comportamos con esas personas (que en muchos casos ni pensaban, ni sentían lo que nosotros hemos “adivinado”).
8. Adivinación del futuro: Predecir negativamente cómo se desarrollarán las cosas en el futuro sin evidencia sólida. “Para qué lo voy a intentar si no va a funcionar” nos decimos a menudo. Este pensamiento tan común nos paraliza, hace que o asumamos retos ni arriesguemos, por lo que nos perdemos muchas cosas.

 Lo peor es que estos patrones tienen el poder de influir en cómo nos sentimos y cómo interpretamos el mundo que nos rodea y por lo tanto, en cómo nos comportamos.

Es importante reconocer estos patrones de pensamiento en nosotros mismos para poder cuestionarlos y desafiarlos. Al tomar consciencia de estos patrones y cuestionar su veracidad, comenzamos a disipar su poder.

Nuestra misión es introducir matices en nuestro dibujo mental. En lugar de ver la vida como una serie de éxitos o fracasos rotundos, apreciamos las sombras y los destellos de luz. El mundo no es simplemente en blanco y negro; es un tapiz de grises y colores vibrantes.

Al conocer, entender y ser capaces de identificar los 'Automatic Negative Thoughts' que cotidianamente nos asaltan, somos capaces de neutralizarlos. No dejes que tu cerebro te diga cosas que no le dejarías que te dijera cada día a tu mejor amiga o amigo.