La gurú del sueño, Nuria Roure: "Afirmar que no se necesitan más de cuatro horas de sueño es un autoengaño"

Conversamos con la experta sobre el sueño en todas sus vertientes. Desde los factores que lo facilitan hasta la necesidad de dormir la siesta pasando por el uso de la medicación.

¿Por qué te especializaste en psicología y concretamente en el ámbito del sueño?

Decidí empezar Psicología porque me gustaba estudiar el comportamiento humano. Cuando acabé la carrera, no sabía muy bien en qué especializarme pero en mi familia, desde jovencita, vi cómo mis padres y mis hermanos sufrían alteraciones del sueño. En ese momento, no era consciente de su importancia, sobre todo en lo que hacemos, cómo pensamos, nuestra capacidad de trabajar, de relacionarnos con los demás... en realidad, el sueño es súper importante para todo lo que hacemos en nuestro día a día.

Entonces, hice un máster en Barcelona con el doctor Estivill, en el año 2001. Primero empecé trabajando allí en la clínica, colaborando con su equipo, y después ya creé mi propia clínica. Ahora trabajo como autónoma, atiendo visitas y también programas grupales online.

¿Qué patologías tratas en prioridad?

El tipo de patología que veo más es el insomnio, aunque tengo que hacer mucho diagnóstico diferencial. Algunas personas acuden a consulta porque les cuesta empezar a dormir o se despiertan mucho por la noche, tienen un sueño insatisfecho o un sueño que no es reparador. Al día siguiente se despiertan, cansados, apáticos, con la sensación de no haber recargado pilas. 

A partir de ahí, yo lo que analizo es si realmente estamos hablando de insomnio o hay otra patología de sueño, a lo mejor más orgánica, de base, que también se tiene que trabajar de otra manera.

Es muy importante acudir a un profesional, porque no siempre el hecho de dormir mal es insomnio. En ocasiones, la gente empieza a dormir mal, se automedica o empieza a tomar suplementos y a lo mejor, eso que está tomando no le está ayudando, sino al revés. Puede que tenga una patología de base orgánica y que no la esté tratando.

¿Cuáles son los factores óptimos para dormir?

A rasgos generales, destacaría tres. El primero es que nuestro entorno a la hora de dormir, sea agradable, con buenas condiciones. Por ejemplo, una habitación en la que no haya ruidos, que esté a oscuras y con una temperatura adecuada. La temperatura tiene que ser más bien fresquita, entre 18-20 grados. También que el colchón sea cómodo. Tenemos que cambiarlo cada diez 15 años aproximadamente.

El segundo factor es cómo estamos nosotros, las condiciones óptimas tienen que ser tanto en nuestro cuerpo como en nuestra mente. Nuestro cuerpo tiene que llegar relajado. Si llegamos con mucha musculatura, en tensión, muy agarrotados, habiendo cenado muy tarde o con un sobrepeso... influye.

Finalmente, nuestra capacidad mental. De la misma manera que necesitamos relajar el cuerpo para dormir bien, necesitamos que nuestra mente esté relajada. Si yo estoy con mucha preocupación y estrés, con mucha activación mental, también me costará iniciar el sueño. Necesitamos condiciones óptimas en tres niveles en el entorno, en nuestro cuerpo físico y también en nuestra mente.

¿Y los factores nefastos?

Hay cuatro que afectan muchísimo a nuestro sueño. El primero, es el hecho de tomar estimulantes durante el día, el abuso de cafés, cacaos y a veces incluso el propio trabajo. Puede ser un estimulante ya que a veces trabajamos hasta muy tarde y llegamos por la noche muy activados.

Después, la luz azul es otro de los enemigos del sueño. Siempre recomiendo desconectar una media hora mínimo antes de dormir.

También, para mejorar la temperatura corporal, es importante que no cenemos ni hagamos ejercico muy tarde porque hacerlo a última hora también está afectando de una forma muy negativa a nuestro sueño.

Y por último, el hecho de no tener horarios regulares. Cuando no tenemos horarios para las comidas, para el trabajo, para fin de trabajo y sobre todo para ir a la cama y para despertarnos, se desajusta nuestro reloj interno, nuestro ritmo circadiano y pueden aparecer muchos problemas a la hora de conciliar y mantener el sueño.

¿Qué hay de cierto en que no todos necesitamos las mismas horas de sueño?

El 90% de la población necesita dormir entre 7 y 8 horas. Hay un 5% que llamamos los 'dormidores cortos', que a lo mejor con 6 o 7 horas tienen suficiente. Hay un 1% de base genética que necesita dormir menos, entre 5 y 6, pero son poquísimos. Otro 5% de la población, más o menos, necesitan dormir más de 8 horas. Pero cuando dormimos menos de 6 y más de 9, es porque realmente hay un problema de sueño.

A las personas que me dicen: "Nuria, yo con 3 o 4 horas tengo suficiente" siempre contesto: "Vigila, porque a veces es un autoengaño". ¿Por qué? Porque duermen 3 horas, pero durante el día van consumiendo todo tipo de estimulantes como cafés o están en el trabajo estresados y activos. ¿Por qué? Porque si paramos en algún momento, si relajamos y frenamos esa actividad, posiblemente aparezca somnolencia. Pero si nos autoengañamos y vamos todo el día muy activados y consumiendo muchos estimulantes, eso hace que pensemos que con tres horas de sueño tenemos suficiente.

Tiene consecuencias a largo plazo. ¿Qué ocurre? Que las últimas horas corresponden al momento en el que se repara la parte más cognitiva: la concentración, la atención y el estado de ánimo. Aunque parece que con tres horas vas tirando físicamente, luego te cuesta concentrarte en el trabajo, estás muy irritable todo el día, puedes incluso caer en una depresión o en un estrés brutal porque toda esa parte más cognitiva no la estás preparando bien, aunque no seas consciente de ello.

¿Qué opinión te merece la siesta? ¿Cuánto debe durar?

Soy una defensora acérrima de la siesta, aunque no la pueda hacer (risas), porque el sueño es una necesidad. Necesitamos dormir, pero las siestas son un lujo. Una corta de 20-30 minutos máximo, después de comer, es beneficiosa porque en ese momento en el que nuestra mente hace como una disminución de la alerta. Es un buen momento para recargar pilas y ayudarnos a tener más buena tarde.

Permite que descansen el cuerpo y la mente y nos ayudará a llegar mejor también a la noche. Eso de cuando más cansados estamos, también a veces más nos cuesta dormir, pues cuanto más activados de mente lleguemos por la noche, también más nos cuesta desconectar.

Entonces, esa siesta nos ayuda mucho a realizar esa desconexión. Hay otras personas que duermen poco durante la noche, es decir, que van cortas de sueño, están privadas de sueño, como llamamos los expertos. Te dicen "Yo con 30 minutos no tengo suficiente, necesito hacer un ciclo de sueño". Hablamos de 1 hora, 1h30. Esas personas que por motivos laborales, por ejemplo, empiezan a trabajar muy pronto por la mañana o por otras circunstancias en que su sueño nocturno es muy corto, tienen la necesidad de dormir más. En el caso de estas personas, el hecho de dormir esa siesta más larga puede ayudar a reducir la prevalencia de trastornos cardiovasculares, que es uno de los riesgos de dormir poco.

El hecho de hacer esta siesta ayuda a aquellas personas que realmente están privadas de sueño por la noche. Eso sí, si dormimos bien, nuestras 7-8 horas, mejor una siesta cortita y antes de las 16h, porque si lo hacemos a las 18h o las 19h, ya nos está quitando horas de sueño nocturno.

¿La medicación siempre es la solución?

Por ejemplo, si yo tengo fiebre, es porque hay algo que lo está provocando. Me dan una pastillita para bajar la fiebre. Me ayudará en ese momento. Pero si yo tengo una infección y no me la tratan, la fiebre volverá. Con el insomnio pasa lo mismo. Si la causa de mi mal dormir no se me trata y sólo se me da una pastilla para dormir. ¿Qué pasa? Que a la larga volveré a dormir mal porque la causa que está provocando ese mal dormir no la estoy modificando ni cambiando.

Por eso las pastillas con el tiempo, acaban perdiendo el efecto y volvemos a dormir mal. ¿Pero qué pasa? Que mientras hemos tomado las pastillas, ellas han ido haciendo ese efecto de tolerancia y dependencia. Luego, acabamos tomando la pastilla y durmiendo mal, no podemos dejarla y seguimos sin dormir.

Todos los estudios y asociaciones médicas referentes a Medicina del Sueño recomiendan como tratamiento de elección para el insomnio la terapia cognitivo conductual. Es la más efectiva, más incluso que los fármacos, tanto a corto plazo como a largo plazo.

Por tanto, cualquier persona que tenga problemas para dormir, antes de ir a tomar una medicación, tiene que tratar el insomnio con esta terapia, que está basada en la modificación de conductas saludables frente al sueño, higiene de sueño y también cambios de pensamientos. A veces, hay esa incapacidad de desconectar la mente antes de acostarnos. Cuando se trabaja todo esto, rápidamente en unas semanas, vemos que hay una mejora importante de sueño.

¿Cómo influye la edad en el sueño?

La edad es un factor predisponente. A medida que nos vamos haciendo mayores, nuestra estructura de sueño, la manera en que dormimos, cambia. Tenemos menos sueño profundo. Por eso, si tenemos factores externos que pueden hacernos salir del sueño y despertarnos, es más fácil que ocurra.

También lo que se ha visto es que no todas las personas a medida que nos vamos haciendo mayores, dormimos mal. Eso no es lo normal, aunque lo queramos vender así. Cuando nos vamos haciendo mayores, vamos cambiando ciertos hábitos de vida y notando más esas consecuencias de no tener buenos hábitos, dejamos de movernos más, hacemos menos ejercicio físico, no cuidamos tanto la alimentación, nos preocupamos mucho de las cosas, tenemos menos capacidad de adaptación y por lo tanto, muchas veces estos segundos factores son los que también están influyendo en el sueño, no tanto por la propia edad.

La edad predispone pero no determina, igual que la menopausia. Cuando llegamos a la menopausia también parece que hay más probabilidad de tener insomnio, pero depende mucho de cómo nosotras llegamos a esta etapa de la vida, si hemos llegado cuidándonos bien, con buenos hábitos, pues esa patología del sueño lo que vemos es que disminuye muchísimo la frecuencia.

¿Cuáles son los síntomas de un sueño no reparador?

Los síntomas pueden ser síntomas físicos, como sentirnos más cansados, no tener las pilas cargadas hasta otra vez por la noche. También tiene consecuencias más mentales. El hecho de que me cueste concentrarme, tenga pérdidas de memoria... todo lo que tiene que ver con esa capacidad de mantener la concentración, la atención y la memoria.

También a nivel emocional: estoy más irritable, me cuesta relacionarme con la gente, me suelo aislar un poco, tengo más tendencia a generar preocupación, ansiedad, rumiación de dar vueltas a las cosas. Esos son los síntomas, quizás más a corto plazo.

Después, a largo plazo, vemos que se agravan a patologías cardiovasculares, de obesidad, de Alzheimer, demencias... también hay más probabilidad de cáncer y de tener accidentes de tráfico o accidentes laborales o de sufrir trastornos de la ansiedad o trastornos depresivos.

¿Si tenemos insomnio, es mejor quedarse en la cama e intentar dormir o levantarse hasta que llegue el sueño?

Siempre es mejor salir de la cama. Cuando nos despertemos en mitad de la noche y veamos que nos estamos poniendo ya nerviosos porque no podemos dormir, que empezamos a dar vueltas, siempre dos cosas: primero, no mirar el reloj y luego, no salir de la cama porque así no asociamos la cama al despertar.

Muchas veces la gente me pregunta '¿Y cuando salgo de la cama que hago?'. En mi libro lo explico, básicamente salir de la cama y no activar la mente. Porque si salgo de la cama y me pongo a planchar o trabajar, no le estoy dando la orden al cerebro de que es momento de dormir. Por lo tanto, tenemos que salir de la cama y hacer conductas que nos ayuden a relajarnos.

¿Una última recomendación?

Al final, tal como nosotros vivimos nuestro día, dormiremos. Por lo tanto, si durante el día estamos muy activos, tenemos un ritmo de vida muy acelerado o nos preocupamos en exceso de las cosas, igual será nuestro sueño.

En cambio, si tenemos unos hábitos de vida saludables, nos cuidamos, tenemos horarios organizados y ordenados, nos ayudará a mejorar también mucho nuestro sueño.