Mantener una correcta higiene del sueño es clave para gozar de buena salud y prevenir enfermedades. A la hora de dormir no solo importa el cuánto, sino también el cómo, aunque muchos españoles —y en especial las mujeres— no descansan bien. A veces, esto está motivado por episodios de estrés o un uso excesivo de las pantallas antes de dormir, pero otras es nuestro propio cuerpo el que dificulta la tarea.
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El doctor Rodrigo Orozco Fernández, jefe del Servicio de Obstetricia y Ginecología del Hospital Quirónsalud Málaga, y la doctora Victoria Fernández, jefa del Servicio de Neurofisiología del Hospital Quirónsalud Málaga, destacan que los cambios hormonales juegan un papel clave en la calidad del sueño de la mujer.
"La melatonina es una de las principales hormonas a la hora de conciliar adecuadamente el sueño", explica el doctor Orozco. "Las oscilaciones del nivel de estrógenos y progesterona, cuyos valores son muy variables a lo largo del ciclo menstrual, pueden condicionar la adecuada producción de melatonina y su relevancia a la hora de conciliar el sueño". Cuando aumentan los estrógenos puede mejorar la calidad del sueño, mientras que la progesterona potencia la somnolencia.
En la menstruación, estas alteraciones, sumadas al estrés y la liberación de cortisol, pueden "afectar negativamente al sueño, haciendo que este sea menos reparador", explica. El especialista destaca también otras dos fases en la vida fértil de la mujer. En el embarazo aumenta la progesterona, "especialmente en el tercer trimestre", propiciando somnolencia durante el día y problemas para dormir por la noche.
La última etapa, marcada por los cambios que trae la menopausia, presenta como síntoma habitual el insomnio. "Esto se debe principalmente a un descenso súbito y mantenido del nivel de estrógenos libres circulantes, lo que lleva a un peor manejo de la melatonina a nivel sistémico y dificulta lograr un sueño de calidad", concluye Orozco.
Imagen de archivo de una mujer mirando el despertador.
Identificar la calidad del sueño
La doctora Victoria Fernández da las claves para reconocer si nuestro sueño está dentro de las condiciones ideales. "La media en los adultos se calcula en 7 u 8 horas nocturnas, pero esto está sujeto a mucha variabilidad". La doctora de Quirónsalud destaca que "el parámetro principal de medida es la sensación al despertar y el rendimiento durante el día".
Así, si nos levantamos con sensación de haber descansado y el rendimiento es bueno, "aunque parezca que se ha dormido pocas horas o de manera interrumpida, el sueño sería suficiente", contempla la especialista.
Nos encontramos ante un trastorno del sueño cuando sufrimos insomnio, apneas, hipersomnolencia diurna, trastornos del ciclo circadiano, parasomnias como el sonambulismo y trastornos del movimiento asociados al sueño, como el síndrome de piernas inquietas.
Los síntomas más frecuentes, explica Fernández, incluyen "insomnio, movimientos bruscos durante el sueño, cansancio, alteración del estado de ánimo, dolor de cabeza y falta de la concentración". Todos afectan a la calidad de vida de quienes los padecen, especialmente cuando se perpetúan en el tiempo. "La falta de sueño aguda y crónica es un problema de salud importante", asevera.
Además de afectar al estado emocional, la falta de sueño también se observa en la salud física —puede potenciar obesidad, diabetes, hipertensión y alteraciones en la tolerancia a la glucosa, entre otras—. Y también puede ponernos en peligro, a nosotras mismas y a los demás: "La privación de sueño se asocia al 30% de los accidentes de tráfico", apunta la especialista.
Diagnóstico y consejos a seguir
¿Cómo podemos saber si nuestra dificultad para conciliar el sueño se ha cronificado? Según la especialista, "si pasan más de 1 a 3 meses y, sobre todo, si afecta a la vida diaria, debe consultarse con un especialista". Por lo general, basta con hacer un diagnóstico clínico, aunque en ocasiones también se realizan pruebas específicas en las que se monitorizan el sueño y otros parámetros.
Aunque, en caso de ser necesario, la falta de sueño puede tratarse con fármacos, la mejor forma de dar solución a esta es adoptando hábitos adecuados. Desde Quirónsalud dan algunas de las pautas básicas para dormir bien, de manera que algo tan placentero y necesario como debe ser el descanso no limite nuestra calidad de vida:
- Mantener siempre una misma rutina, intentando levantarse y acostarse a la misma hora, incluyendo los fines de semana.
- Por la mañana, es positivo exponerse a luz intensa, preferiblemente solar.
- Evitar hacer siestas durante el día.
- Eliminar o disminuir el consumo de sustancias que afectan al sueño como el alcohol, la cafeína, y la nicotina, sobre todo a partir de las seis de la tarde.
- No ir a la cama con hambre o sed o después de haber comido o bebido demasiado.
- Mantener unas condiciones ambientales de la habitación apropiadas para dormir en lo que respecta a ruido, temperatura, colchón o almohada.
- Hacer ejercicio físico regularmente, evitando realizarlo tres horas antes de acostarse.
- Establecer un ritual relajante antes de descansar, como leer algo poco estimulante.
- La cama es para dormir: evitar realizar otras actividades en ella, como ver la televisión o comer.
- Evitar llevarse los problemas a la cama: una hora antes, elaborar una lista de problemas y soluciones, pero fuera de la habitación.