La menopausia, un período de transición inevitable en la vida de toda mujer, conlleva cambios significativos en el cuerpo y la mente. A medida que se experimentan fluctuaciones hormonales y se enfrenta a desafíos relacionados con la salud ósea, cardiovascular y emocional, la importancia de mantenerse activa se vuelve más evidente que nunca. 

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La actividad física no solo es una herramienta esencial para contrarrestar los síntomas de la menopausia, sino que también se erige como un pilar fundamental para preservar la vitalidad y el bienestar general.

Existen cinco ejercicios clave que toda mujer debería considerar durante la menopausia. Desde el yoga que nutre tanto el cuerpo como la mente hasta el entrenamiento de fuerza que fortalece los huesos, hay una variedad de enfoques diseñados específicamente para esta etapa única en la vida de la mujer. 

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Cómo afecta el ejercicio durante la menopausia 

Puede ofrecer varios beneficios significativos para las mujeres. La menopausia es una etapa en la vida de una mujer en la que se produce la transición hormonal y se experimentan cambios físicos y emocionales. Aquí hay algunos beneficios específicos del ejercicio durante la menopausia:

  • Control del peso. Muchas mujeres experimentan un aumento de peso debido a cambios hormonales. El ejercicio regular ayuda a controlar el peso corporal al quemar calorías y mantener un equilibrio energético saludable.

  • Preservación de la masa ósea. La pérdida de masa ósea es común durante la menopausia, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. El ejercicio de carga, como el levantamiento de pesas, puede ayudar a preservar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas.

  • Mejora el estado de ánimo. El ejercicio libera endorfinas, neurotransmisores que tienen efectos positivos en el estado de ánimo. Muchas mujeres pueden experimentar cambios emocionales y síntomas de depresión, y el ejercicio puede ayudar a contrarrestar estos efectos.

  • Reducción de los sofocos. Algunas mujeres experimentan sofocos y sudores nocturnos. El ejercicio regular puede ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de estos síntomas.

  • Mejora del sueño. La actividad física regular puede contribuir a mejorar la calidad del sueño, lo cual es beneficioso para combatir los problemas de insomnio que algunas mujeres pueden experimentar.

  • Control de los niveles de azúcar. El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y controlar los niveles de azúcar, lo que es especialmente importante durante la menopausia, ya que las mujeres pueden experimentar cambios en el metabolismo.

  • Mejora de la salud cardiovascular. El ejercicio aeróbico puede ayudar a mantener la salud cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

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Qué ejercicios practicar

Los profesionales de Domma, una firma centrada en la salud de la mujer madura, recomiendan seguir una combinación de ejercicio cardiovascular y de fuerza para mantener un cuerpo sano. 

  1. Salir a andar. El ejercicio cardiovascular ayuda a quemar calorías y previene la osteoporosis. Se recomienda andar por lo menos 30 minutos diarios e ir aumentando gradualmente el tiempo. 

  2. Nadar o realizar ejercicio en el agua. Contribuye a corregir y mejorar la postura y la salud respiratoria y articular. Está especialmente recomendado para personas que padecen de osteoporosis, ya que el agua reduce el impacto en comparación con cualquier ejercicio que se haga sobre suelo.

  3. Ejercicios de fuerza. Ayuda a generar masa muscular, cuidando la salud de los huesos. Puede realizarse en casa o en el gimnasio y es importante escoger un peso adecuado para la persona y luego ir aumentando poco a poco, ya que sobrecargarse podría provocar lesiones.

  4. Saltar, bailar, gimnasia. Los ejercicios de resistencia cardiovascular hacen que la sangre se mueva más rápido por el cuerpo, fortaleciendo al corazón.  

  5. Estiramientos. Son importantes para evitar el agarrotamiento de los músculos. Es muy recomendable estirar o movilizar el cuerpo cada mañana al levantarse, así como antes y después del entrenamiento.