En recientes investigaciones se ha comprobado la ventaja de entrenar la fuerza para mejorar la salud. “Los últimos estudios han demostrado la eficacia del trabajo de fuerza, junto con el anaeróbico, en la quema de grasa y en el aumento de masa muscular”, asegura Javier Santamaría Le Pera, fisioterapeuta del Health Center de Quirónprevención.
Entre los estudios más significativos destaca el realizado por la Universidad del Sur de Maine, Estados Unidos, en 2015, en el que se observó que el entrenamiento con pesas quema casi un 71% más de calorías respecto a lo que se creía hasta entonces.
Otros estudios han desvelado que el entrenamiento más indicado para las personas con exceso de peso y con el que se obtiene mejores resultados se produce al combinar el entrenamiento aeróbico de alta intensidad con el de fuerza de alta carga.
Por ello, cada vez son más las mujeres que se animan a incluir mancuernas y pesas en su entrenamiento, con el objetivo de conseguir una mejor versión de sí mismas. Y es que entrenar fuerza es una magnífica forma de lograrlo, sea cual sea nuestra edad.
Un médico junto a su paciente realizando rutinas de ejercicios.
Cardio o fuerza
Ambos tipos de ejercicio aportan múltiples beneficios a la salud. Además de ayudarnos a ponernos en forma, permiten perder los kilos que hemos ganado en un periodo y mejorar la silueta del cuerpo. Pero ¿cuál es el más adecuado?
Cuando hablamos de cardio, nos referimos a los ejercicios aeróbicos, de larga duración y baja intensidad como, por ejemplo, montar en bici, nadar o caminar.
Entre los beneficios que suponen para la salud el especialista destaca que “el entrenamiento aeróbico favorece la reducción del tejido adiposo y mejora los niveles de las hormonas implicadas en la reducción de la grasa abdominal, entre otros”.
Y añade: “Además, existen evidencias científicas de su efecto positivo sobre el sistema cardiovascular”.
Durante años, el entrenamiento cardiovascular se consideró el más adecuado para cualquier persona y edad, dejando fuera los ejercicios de fuerza, que de forma errónea se dejaban reservados solo para quienes practicaban la musculación o para aquellas personas habituadas a realizar ejercicio.
“Era raro el médico que recomendaba este tipo de ejercicio a sus pacientes”, asegura Javier Santamaría.
Hoy la tendencia ha cambiado, ya que se incluyen ejercicios anaeróbicos en las rutinas deportivas, es decir, actividades de corta duración y alta intensidad. “Ahora se tiende a combinar ejercicios de fuerza con otros de trabajo cardiovascular, y esto ha demostrado una gran eficacia en los programas para perder peso”, concluye el fisioterapeuta del Health Center de Quirónprevención.
Javier Santamaría Le Pera, fisioterapeuta del Health Center de Quirónprevención.
Entrenamiento de fuerza en mujeres
Los especialistas defienden el ejercicio de fuerza en todas las etapas vitales de la mujer, especialmente por los beneficios que aporta.
Jóvenes
El trabajo de fuerza es fundamental para ganar masa muscular y prevenir lesiones. Esto es todavía más importante en las mujeres, que son más propensas a sufrir determinadas lesiones por su morfología, por ejemplo, en la rodilla o en la espalda.
Edades más avanzadas
El trabajo de fuerza con peso moderado combinado con trabajo aeróbico previene la pérdida de masa ósea. Por tanto, es importante incorporarlo tras la menopausia, que es cuando existe un mayor riesgo de osteoporosis, la enfermedad que deteriora los huesos.
Tercera edad
Cada vez se relaciona más la pérdida de fuerza muscular con el riesgo de caídas. Por ello, el trabajo de fuerza en la tercera edad ayuda a sentirse más ágil en su día a día. Además, es muy importante mantener un estilo de vida activo en personas mayores.
5 consejos para entrenar fuerza
Si comienzas ahora a practicar ejercicios de fuerza los especialistas realizan las siguientes recomendaciones:
Acuérdate de calentar y estirar antes del entrenamiento. Esto favorece el incremento de la temperatura corporal y la activación de los músculos y de las conexiones neuromusculares, disminuyendo así la probabilidad de lesionarte.
No es necesario que levantes grandes pesos, sino que puedes optar por un tipo de entrenamiento de fuerza compuesto por varias repeticiones usando resistencias medias o ligeras.
Pide ayuda a los profesionales si no sabes cómo realizar los ejercicios de fuerza. Es muy importante aprender su ejecución correcta de la mano de los especialistas.
En casa también puedes entrenar fuerza, aunque no tengas mancuernas; en su lugar utiliza botellas, paquetes de arroz o incluso una mochila llena de libros.
Anímate con el método HIT, que consiste en rutinas aeróbicas muy breves e intensas de gran eficacia. Eso sí, solo está indicado cuando estés en buena forma; en caso contrario, es mejor que empieces con una intensidad moderada y, poco a poco, vayas incrementándola.