¿A qué hora deberíamos irnos a dormir? Esto es lo que dicen los expertos

¿Sientes que estás constantemente cansada? Aunque los motivos pueden ser tan numerosos como variados, puede que la explicación real se encuentre en una falta de horas de sueño (8 es el número recomendado aunque dependa de cada persona).

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"El 90% de la población necesita dormir entre 7 y 8 horas. Hay un 5% que llamamos los 'dormidores cortos', que a lo mejor con 6 o 7 horas tienen suficiente. Hay un 1% de base genética que necesita dormir menos, entre 5 y 6, pero son poquísimos. Otro 5% de la población, más o menos, necesitan dormir más de 8 horas", nos explicaba la experta en sueño, Nuria Roure. Otro factor puede ser la elección equivocada de la hora a la que eliges irte a dormir.

Y lo corrobora la ciencia: un estudio publicado en 2021 y realizado por la Sociedad Europea de Cardiología demostró que era recomendable irse a dormir entre las 22 y las 23 horas. De hecho, este horario se asociaría a un menor riesgo de desarrollo de enfermedades cardíacas.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores se basaron en la experiencia de 90.000 participantes de entre 37 y 73 años, el 58% de los cuales eran mujeres. Analizaron sus hábitos de vida durante seis años.

Observaron que los participantes que se acostaban después de medianoche tenían un 25% más de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. Los que se acostaban entre las 23h y las 23h59, contaban con riesgo de un 12% mayor. Aún así, los investigadores recuerdan que otros factores influyen, como la menopausia.

Pautas para dormir bien

Los expertos de Deusto Salud recomiendan seguir las pautas de sueño siguiente, incluso entre los más pequeños:

• Dormir y levantarse siempre a la misma hora. Es el recurso más conocido y el más efectivo. "Acostumbrar al cuerpo a unos horarios específicos permite adaptar el ritmo biológico a unas rutinas" apuntan desde Deusto Salud. Conseguir este ritmo permite al cerebro asociar ciertos momentos del día al descanso y, por ende, conseguir que el momento de irse a dormir sea efectivo y rápido.

• Prescindir de pantallas mínimo media hora antes de ir a dormir. El entretenimiento en pantalla se puede sustituir por otras actividades poco estimulantes o más relajantes, como leer, por ejemplo. Para ello, se puede establecer una hora en la que toda la familia deje de hacer uso de móviles, tablets o televisores y empiece su preparación para irse a la cama.

• Evitar focos de luz innecesarios. Desde Deusto Salud afirma que "para favorecer la producción de la hormona del sueño, la melatonina, es muy importante dormir completamente con la luz apagada, sin ningún foco de luz azul". La presencia de luz altera la producción natural de melatonina, hecho que se traduce en una posibilidad de aumentar el azúcar o la presión arterial.

• Usar la cama solo para dormir. Se recomienda no realizar en la cama actividades que impliquen actividad mental, como, por ejemplo, ver series. De esta forma, el cerebro asocia la cama al descanso y se predispone a ello cuando el niño se acuesta. Si se realizan juegos en la cama, el cerebro se activa y el descanso será más complicado.

• Evitar siestas excesivamente largas. Llevar a cabo siestas que duren más de 20-30 minutos se asocia a una mayor exposición a enfermedades cardíacas o cerebrovasculares.