Actualmente, en EEUU se ha extendido como la pólvora una tendencia que han adaptado sobre todo, los jóvenes, que no es otra que acostarse pronto. Es decir, que han decidido aparcar las salidas al final de la tarde para recogerse en el sofá e ir preparándose para el sueño.

[Carla Estivill, la sabia del sueño nos da las pautas de la rutina para dormir bien]

Esto se debe principalmente, a los ríos de tinta que corren sobre las bondades de los beneficios de dormir bien para la salud física y mental. Pero ¿qué es más adecuado, irse a dormir antes de que se oculte el sol o dormir las ocho horas recomendadas?

Desde Magas hemos querido contar con la opinión de una de las más reputadas expertas en sueño de nuestro país. La doctora Carla Estivill, directora y responsable de investigación en la Fundación Estivill Sueño.

"Un sueño adecuado es un sueño con el que cumplamos las horas necesarias para poder recuperar todo lo que hemos hecho durante el día, y esto es en función de la edad. Pero además, la otra condición necesaria, es que sea en un horario en concordancia al ritmo biológico del sueño vigilia. Y este horario tiene que ir sincronizado con la luz y la oscuridad", nos señala la experta.

La doctora Carla Estivill.

Se ha puesto de moda en algunos países irse a dormir temprano, ¿cómo ves esta práctica?

Si esto conlleva dormir más horas, que seguramente es así, me parece bien. Si una persona, en vez de irse a dormir a las nueve se va a dormir a las 12, lo normal es que duerma menos. Si uno se propone ir a dormir a las nueve, seguro que va a dormir más, y en este sentido nos aporta más tiempo de sueño.

Sin embargo, si ir a dormir a las nueve implica despertarse a las cinco de la mañana, por ejemplo en un horario de 9 a 5, este sería un horario que no está en concordancia con el ritmo de luz y oscuridad.

Es decir, a las nueve de la tarde, si aún no hay oscuridad, nuestro cerebro no ha tenido tiempo de preparar la síntesis de la melatonina y prepararse para el sueño y a las cinco de la mañana, si aún hay oscuridad, nuestro cerebro no recibirá la información de la luz del sol para preparar el día.

¿Cómo afecta esto a los cronotipos, a las personas búhos y a las alondras?

Esto de irse a dormir a las nueve es un horario poco adecuado para adultos. Te diría incluso, que es un horario temprano, tanto para los cronotipos búhos como para las alondras. Aún es más temprano para búhos, es decir, si establecemos un horario de sueño de 9 a 6 es un horario muy alejado al horario natural de un búho. Es importante tener en cuenta, que a pesar de que todos tenemos un cronotipo establecido genéticamente, tenemos la gran capacidad de adaptarnos gracias a la información externa que nos pone en hora este reloj interno.

Por lo tanto, aunque seamos búhos, que es bastante normal en nuestra sociedad, todos estamos obligados a tener unos horarios que se adapten a nuestro horario de trabajo. Y esta es la neuroadaptación que tenemos los humanos en contra de nuestro cronotipo. Sin embargo, esta adaptación, cuanto más lejana, más dificultoso y más contraproducente es para nuestra salud.

¿Es contraproducente actuar contra el cronotipo?

La mayor parte de personas que trabaja en un horario diurno, empezando por ejemplo a las ocho de la mañana, tienen la capacidad suficiente de adaptar su cronotipo para levantarse y llegar al trabajo correctamente y con unas buenas condiciones.

Pero claro, también nos encontramos con situaciones extremas como son los trabajos a turnos (diurnos y nocturnos). Las personas que trabajan por la noche deben tener una gran capacidad de adaptación. Por ejemplo, las personas que son búhos tienen mejor adaptación a los trabajos nocturnos, y en cambio las alondras están trabajando en contra de su cronotipo, con unas graves consecuencias para la salud.

¿Qué aconsejas hacer si no tienes sueño cuando te vas a la cama?

Si una persona se va a la cama a las nueve y no tiene sueño es que su ritmo biológico no está preparado para iniciar el sueño, porque su cerebro no ha tenido tiempo de empezar a segregar melatonina.

Esto ocurre cuatro horas antes de ir a dormir. Por lo tanto, a las cinco de la tarde, su cerebro debería empezar a recibir toda la información que implica desconectar, a oscurecer, a desconectar de cualquier dispositivo electrónico y cenar pronto. Es decir, si queremos ir a dormir a las nueve, tendríamos que cenar a las seis.

Y a partir de ahí, empezar con todos los hábitos para preparar el sueño. También son muy importantes para propiciar el sueño a las nueve de la noche los hábitos que hacemos por la mañana, si nos levantamos a las 6 o 7, debemos tener una actividad alertizante, es decir, exponernos a la luz natural y tener actividad física por la mañana.

Si no hay luz natural, podemos aplicar luminoterapia. Toda esta actividad por la mañana, lo que hace es avanzar nuestro ritmo biológico para preparar el sueño por la noche a las nueve.

¿Cuál sería la rutina ideal para tener un buen descanso?

Los hábitos que hay que tener en cuenta durante el día van desde practicar una actividad física no sedentaria hasta la exposición a la luz solar, que son los más importantes.

Por la noche, debemos cenar pronto y evitar que la cena sea pesada, así como evitar el alcohol, también el café por la tarde y podemos recomendar algunos alimentos, como por ejemplo, las verduras y el pollo, que nos aportan mucho triptófano, igual que la leche.

Después de cenar debemos hacer cualquier actividad que nos desconecte de lo que hemos hecho durante el día, e incluso si tenemos alguna preocupación, dejarla aparcada para el día siguiente. Por supuesto, no retomar ninguna conversación que nos propicie dolor de cabeza y dejarla para el día siguiente.

Evitar el uso de dispositivos por la noche para evitar la exposición a la luz azul de las pantallas, pero también toda la activación que implica ver las noticias, por ejemplo, ya que esto nos alerta.

Finalmente, la rutina para ir a la cama también es importante. Nuestro cerebro entiende que si cada día entramos en la habitación, nos lavamos los dientes y nos ponemos el pijama, este es un hábito repetido cada día, y anticipa que viene el sueño.

¿Influye la edad para irse a la cama a determinada hora?

Sí, efectivamente, los niños pequeños cuanto más pequeños, más pronto deben irse a dormir. Desde las siete de la tarde, a las ocho o las nueve para los niños en la edad de la infancia.

Los adolescentes se tendrían que ir a dormir a las diez para dormir entre nueve y diez horas y, por lo tanto, si al día siguiente se tienen que levantar a las siete para ir al colegio, tendrían que ir a dormir sobre las diez de la noche.

Los adultos como media deberían irse a dormir las 11 o 12 de la noche, y las personas mayores, tercera edad, tienen tendencia a irse a dormir antes porque la cantidad de información que reciben por la tarde se reduce por falta de actividad, por falta de exposición al aire libre.

Y esto también es un problema porque por la mañana también se levantan más pronto. Esto no quiere decir que se tengan que medicar, sino que si se van a dormir pronto es normal que se levanten pronto.