Qué es el 'bird dog': el sencillo ejercicio que consigue un abdomen plano en tiempo récord

En los últimos años, el pilates ha emergido como el entrenamiento estrella. Ya no solo es ese ejercicio que ayuda a las mujeres embarazadas para prevenir y aliviar los dolores y molestias, sino que ahora millones de personas lo practican por sus interminables beneficios tanto físicos como mentales. 

Además de todo lo que puede hacer por nuestra salud, el pilates ha triunfado por su versatilidad y facilidad. Cualquier persona puede comenzar una rutina sin ser experto, la resistencia no tiene que destacar para aguantar como pasa en otros muchos ejercicios y no necesitamos un equipo especializado, sino que podemos practicarlo en (prácticamente) cualquier lugar.

Esta facilidad se reflejó en la pandemia, cuando todos buscábamos ansiosamente una forma de despejar la mente y los ejercicios de pilates estaban por todas partes. Se convirtió en el entrenamiento más practicado durante los meses que estuvimos en casa y, una vez pudimos retomar nuestra vida cotidiana y salir a hacer deporte, las personas siguieron manteniéndolo en su rutina diaria.

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Una de las grandes ventajas del pilates es la lista infinita de ejercicios que se pueden realizar. A pesar de que muchos de ellos puedan parecer que son movimientos suaves, sin una exigencia suficiente como para provocar resultados en nuestro cuerpo y salud, lo cierto es que gracias a las repeticiones controladas podemos derivar en un entrenamiento muy completo.

Es posible que si hablamos del bird dog como entrenamiento, jamás pensaríamos que puede ofrecer los mismos resultados que la famosa plancha o los estrictos abdominales, pero lo cierto es que este movimiento tan simple es más desafiante de lo que parece y, si lo hacemos correctamente, trabajaremos no solo todo nuestro núcleo, sino también muchos otros músculos.

El ejercicio que consigue un abdomen plano

Sin necesitar maquinarias extras o grandes exigencias, el bird dog se contempla como el entrenamiento que puede cambiar por completo nuestro abdomen. Técnicamente, es un movimiento que ejercita todo el cuerpo y que combina estabilidad, movilidad y trabajo de fuerza. Además, es ideal para quienes sufren de dolor en la espalda baja, pues ayuda a desarrollar el buen equilibrio y mejora la postura.

El bird dog es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el tren inferior y tonificar al mismo tiempo otras partes del cuerpo que, por lo general, son las que más buscamos trabajar. Fortalece todo el famoso core, es decir, los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

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Una de las razones por las que el bird dog es tan efectivo para activar el core es que es un movimiento anti-rotación, lo que significa que el núcleo tiene que estar realmente comprometido para evitar que nuestro cuerpo se incline de lado a lado mientras realizamos repeticiones.

Este ejercicio también es una excelente opción para corregir las prácticas perjudiciales que realizamos todos los días, como la mala postura de los hombros cuando trabajamos frente a un ordenador, con la que favorecemos una movilidad limitada. El bird dog puede ayudar a mejorar esa movilidad deficiente, ya que implica extender el brazo con cada repetición.

También podemos mejorar el equilibrio con este entrenamiento, puesto que hay que mantener una posición adecuada durante todas las repeticiones con solo dos extremidades en el suelo. Su bajo impacto, que no requiere ningún equipo y se puede adaptar a todos los niveles de condición física, lo convierte en un ejercicio que podremos agregar a la rutina con facilidad y que se puede poner en práctica en cualquier lugar. 

La fama del bird dog es tan amplia que se puede encontrar en muchos tipos de entrenamientos, como yoga, crossfit o rutinas para desarrollar fuerza. Incluso, se considera un ejercicio seguro durante la recuperación de una lesión en la espalda, que es capaz de aliviar las molestias y el dolor.

Cómo realizar correctamente el bird dog

La postura estándar del bird dog puede parecer bastante simple, pero hay algunos consejos importantes que debemos tener en cuenta para asegurarnos de realizar el ejercicio de forma segura y eficaz. Uno de los aspectos a tener en cuenta es nuestra postura. Además, a pesar de no necesitar ningún material, es recomendable realizarlo sobre una esterilla o colchoneta para evitar lastimar las articulaciones.

1. Vamos a comenzar de rodillas sobre el suelo, en postura de mesa, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Los codos deben estar muy bien estirados y los dedos mirando al frente.

2. Debemos procurar distribuir nuestro peso en ambos puntos para no cargar más en una zona que en otra.

3. Vamos a estirar por completo hacia al frente uno de nuestros brazos y debemos hacer lo mismo con la pierna contraria, a modo que todo nuestro cuerpo esté en línea recta. Debemos mantener la cadera estable para no perder el equilibrio.

4. Una vez en balance, hay que mantener la posición unos cuantos segundos, contrayendo los músculos del core, apretando los glúteos, la espalda recta y la mirada hacia el suelo.

5. Regresaremos a la posición inicial y haremos lo mismo con el brazo y la pierna contraria.