La nutricionista Boticaria García alerta sobre el consumo de los garbanzos en España: "si se hace esto, no hay problema"

Las legumbres son un clásico en España. Su versatilidad y sabor ha permitido que se conviertan en uno de los alimentos más valorados y aclamados, además de tener grandes beneficios para nuestra salud, como su alto contenido en fibra, hierro y proteínas o su capacidad de reducir el colesterol malo (LDL).

A pesar de sus múltiples ventajas, algunas personas dejan de comerlas debido a que le provocan algunas molestias, sobre todo gases. Y aunque parezca que el motivo puede ser el día, la mezcla o algo que hayamos comido antes, lo cierto es que es el propio contenido de las legumbres lo que puede provocarlo.

Estas semillas comestibles contienen antinutrientes, que como su propio nombre indica, se trata de unas sustancias que impiden la correcta absorción de otros nutrientes necesarios para el organismo. Y aunque parezcan perjudiciales, y en gran parte lo sean, hay una forma de deshacernos de ellas: poner las legumbres a remojo.

El aviso de Boticaria sobre las legumbres

En España se consumen todo tipo de legumbres; sin embargo, algunas de ellas destacan entre las demás, como los garbanzos. En 2022 se consumieron 64,8 millones de kilos en el país, siendo la primera opción de miles de personas por su sabor, versatilidad y accesibilidad.

Tan grande es este consumo, que los expertos como Boticaria García, se han centrado en demostrar sus ventajas, pero también, uno de sus inconvenientes: los antinutrientes, uno de los elementos más desconocidos y temidos en el campo de la nutrición. En especial, para aquellos que no saben que pueden neutralizarlos.

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Las legumbres, así como otras plantas, aprendieron a desarrollar estos compuestos como mecanismo de defensa, con el fin de que otros insectos, parásitos, bacterias y hongos acabasen con ellas.

Algunos antinutrientes pueden conseguir que el alimento tenga sabor amargo, por tanto, los animales no querrán comerlo y dejarán que las semillas se conviertan en futuras plántulas.

"El problema es que, a los humanos, esos mecanismos de defensa no nos sientan muy bien", explica Boticaria García, farmacéutica y nutricionista española. A diferencia de los nutrientes, que sí proporcionan efectos nutricionales buenos, los antinutrientes bloquean la absorción de proteínas, vitaminas y minerales.

Entre los antinutrientes que nos podemos encontrar en nuestra dieta, Boticaria García hace referencia a dos de ellos: las lectinas y los fitatos. La primera de ellas está presente en las legumbres y granos integrales, que pueden interferir en la absorción del calcio, hierro, fósforo y zinc. 

Para las personas que son sensibles a las lectinas, pueden causar problemas en los intestinos y malestar, al adherirse a las paredes intestinales. Mientras tanto, los fitatos, son capaces de unirse a minerales (calcio, hierro, zinc, magnesio) e impedir su correcta absorción intestinal durante la digestión, además de dificultar la actividad de ciertas proteínas a nivel corporal.

Cómo evitar los antinutrientes de las legumbres

Lo cierto es que a pesar de los inconvenientes de los antinutrientes, es muy fácil neutralizarlos de nuestra dieta. De hecho, muchas personas lo hacen sin saberlo: ponerlos a remojo y calentarlos durante 10 minutos. 

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"Primero tenemos que poner las legumbres en agua unas 10-12 horas, además, así reduces el tiempo de cocción en un 50%", explica la experta, "En segundo lugar, calentando. El agua tiene que hervir al menos a 100 grados durante 10 minutos. Y ante la duda, siempre puedes tirar de olla express", confiesa.

De esta manera, las lectinas se eliminan por completo, mientras que los fitatos se neutralizan, se reduce mucho su presencia. "Una vez que se calientan suficiente, la cantidad de nutrientes que los antinutrientes pueden secuestrar los fitatos no supondrán ningún problema", explica Boticaria García.