La plancha abdominal es uno de esos ejercicios que no pasan de moda y esto tiene una buena razón: cuando se trata de calificar entrenamientos, ningún otro es mejor en términos de tiempo y eficacia.
Hacer tan solo unos minutos de plancha abdominal todos los días puede resultar muy beneficioso para nuestra silueta. Y es que, este ejercicio de fortalecimiento puede ayudar a mejorar la postura, estabilizar la columna vertebral y sobre todo, a tonificar los músculos abdominales y de la espalda baja.
A pesar de todas sus ventajas, la plancha tradicional es muy exigente para determinadas personas, en especial cuando comenzamos a hacer deporte o lo retomamos después de mucho tiempo. Por ello, muchos expertos optan por recomendar las opciones más versátiles, como la plancha del oso, una variación para principiantes e intermedios que permite diferentes opciones para aumentar o disminuir la intensidad.
Qué es la plancha del oso
Conocida también como bear plank, las planchas de oso son una variación del ejercicio tradicional de plancha. En lugar de descansar sobre los antebrazos y los dedos de los pies, esta alternativa busca estar apoyados sobre las manos y los pies como el animal que le da nombre.
El movimiento desafía nuestro core, incluso más que una plancha tradicional, se consigue incidir con mayor profundidad en los músculos del núcleo, con el fin de tonificar el cuerpo y fortalecer ciertos músculos, algo que no ocurre en la misma proporción cuando se ejecutan otros tipos de abdominales.
[Qué es el dead bug: el ejercicio más sencillo y efectivo para perder grasa abdominal]
Resulta habitual que a medida que pasen los años evitemos hacer ciertos ejercicios y busquemos aquellos más sencillos, ajustados a nuestro nivel. A diferencia de la plancha tradicional, la plancha del oso es apto para todos los niveles, ya que podemos elegir la opción con más o menos dificultad, con el fin de lograr más o menos desafío acorde a nuestro nivel físico.
Beneficios de la plancha del oso
Como ya hemos comentado, la plancha tradicional, además de ser un ejercicio muy efectivo, también requiere un esfuerzo mayor. Para algunas personas, es demasiado difícil de realizar o les causa dolor en la espalda baja. La plancha del oso, en su defecto, requiere una posición más cómoda.
Cambiar una plancha tradicional por una plancha de oso puede ayudarnos a disminuir la tensión en la espalda y a permitirnos mantener la postura durante un período más largo de tiempo, por lo que el ejercicio puede ser mucho más eficaz.
Una mayor resistencia nos permitirá concentrarnos en fortalecer los glúteos, estabilizar las caderas y los músculos centrales, lo que puede disminuir el dolor lumbar, mejorar la postura y un mejor desempeño en actividades físicas, así como evitar posibles lesiones en las mismas.
La plancha del oso es una alternativa ideal para tonificar el abdomen, esa parte del cuerpo en la que se acumula más grasa con el paso de los años y vemos imposible poder deshacernos de ella. Este ejercicio trabaja el recto abdominal, también conocido como six pack, el cual se ejercita mediante ejercicios que induzcan tensión.
Los músculos abdominales son músculos posturales que sostienen la columna. Por lo tanto, cuanto más los fortalezcamos, más podremos mejorar potencialmente nuestra postura. Una mala postura no solo es mala para la estética, sino que también puede provocar dolor lumbar.
Al tener una parte de nuestro peso corporal soportada por nuestros hombros, la plancha de oso es una excelente opción para trabajar un músculo generalmente olvidado: los deltoides, los responsables de la flexión, extensión y abducción del hombro.
Aparte de la posible prevención de lesiones, unos hombros fuertes pueden ayudarnos a levantar más peso en ejercicios que involucran el pecho y la espalda. Así como a eliminar las tediosas 'alas de murciélago' que también aparecen como consecuencia del paso de los años.
Durante la plancha del oso, realizamos una contracción isométrica o estática en la que mantenemos estable varios grupos de músculos, por lo que nos ayuda a mejorar nuestra alineación. Los ejercicios isométricos pueden ayudarnos a desarrollar fuerza sin ejercer presión sobre las articulaciones, por lo que a menudo se recomienda para la rehabilitación.
Cómo hacer la plancha del oso
El nivel de complejidad de la plancha de oso podemos adaptarlo nosotros a nuestro nivel, podemos añadir la el 'gateo', realizar el ejercicio durante más tiempo, utilizar bandas de ejercicio o extender la pierna hacia atrás, para hacerlo más desafiante.
Sin embargo, si estamos iniciándonos o queremos retomar la actividad física, debemos comenzar con la plancha de oso estándar, apropiada para la mayoría de las personas y la cual siempre podremos reducir en cuanto a intensidad.
- Vamos a comenzar sobre manos y rodillas con los pies flexionados y los dedos de los pies en el suelo.
- Nuestro peso debe distribuirse uniformemente entre los dedos, las palmas y la base de la mano. Podemos presionar el suelo para activar los músculos de los hombros y el pecho.
- Contraeremos nuestros abdominales, respirando profundamente y contrayéndolos como si nos estuviéremos preparando para un golpe. La parte inferior de las costillas debe moverse ligeramente hacia la pelvis.
- En este punto, tenemos que levantar las rodillas para que floten justo por encima del suelo. Mantenga la barbilla y la cabeza en una posición neutral, con los ojos fijos en el suelo directamente debajo de la cabeza.
- Tenemos que inhalar y exhalar de forma controlada mientras mantenemos la postura. En este ejercicio, es fundamental evitar arquear la espalda o dejar que el estómago caiga hacia el suelo.
- Vamos a mantener esta posición durante al menos 20 segundos.
- Lo ideal es realizar las series 2 o 3 veces por semana como parte de su rutina general de ejercicios, pero siempre podemos adaptarlo a nuestro día a día.
Fotograma vídeo de YouTube: "Cómo hacer correctamente la plancha del oso".
Podemos agregar este ejercicio a nuestra rutina como queramos, ya que se puede hacer tanto de forma individual ―si queremos introducirnos en el deporte, podemos hacer un par de minutos al día― o incluirlo como parte de nuestro entrenamiento.
Dado que nos permite activar los músculos centrales, la plancha de oso es un ejercicio que podemos agregar a un entrenamiento abdominal, especialmente porque puede activar los abdominales inferiores.
También podemos agregar la plancha de oso a una rutina de calentamiento dinámico para ayudar a activar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo antes de realizar ejercicios cardiovasculares como correr o andar en bicicleta o incluso antes de levantar pesas.