En los últimos tiempos, el suelo pélvico ha cobrado especial protagonismo. Mientras que hace unos años era el gran olvidado, ahora muchas mujeres priorizan fortalecerlo con el fin de obtener todos los beneficios que esto supone, entre ellos, controlar la continencia urinaria y anal o evitar posibles dolores.
El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis. Son los encargados de cerrar la cavidad abdominal, manteniendo el aparato digestivo y los órganos pélvicos en su sitio, también da estabilidad a la columna y la pelvis, una de las partes más importantes de nuestro cuerpo.
Si todavía parece no tener relevancia, todavía hay más y es que tiene relación directa con los abdominales. Los ejercicios destinados a fortalecer el suelo pélvico ayudan a su vez a conseguir una cintura más firme y a tonificar esta parte tan deseada, en especial, el ejercicio de la famosa cremallera, que como su nombre indica, implica abrir y cerrar una cremallera imaginaria en la zona del abdomen.
El ejercicio 'subir una cremallera'
Hace mucho tiempo que el ejercicio dejó de estar destinado a grupos de personas con altos niveles. Disciplinas como el pilates o el yoga ofrecen grandes resultados sin la necesidad de sacrificarnos o sufrir en el proceso, sino que principalmente se centran en la postura y, sobre todo, el poder de la respiración.
A través de la respiración, la cremallera es uno de esos ejercicios que ofrece muchas ventajas de la forma más sencilla posible. Con ella, podemos fortalecer el suelo pélvico, pero además, llegar a fortalecer el abdomen y conseguir tonificarlo siempre y cuando lo realicemos de forma constante.
Tal y como su nombre indica, 'subir la cremallera' implica abrir y cerrar una cremallera imaginaria en la zona del abdomen. Esto supone que nuestro ombligo se meta para dentro, como si estuviésemos realizando esa misma acción, por tanto, involucramos nuestros músculos centrales y los ejercitamos con un simple movimiento.
Simplemente, tenemos que imaginar que desde el hueso del pubis hasta el hueso del esternón tienes una cremallera, como las de los abrigos. Inhalaremos hinchando la barriga y exhalaremos cerrando esta cremallera. Este cierre tiene que ir desde el pubis hasta el esternón.
Mujer respirando al aire libre.
Con este ejercicio, notaremos que al exhalar llevamos el ombligo hacia dentro y un poco hacia arriba. De esta manera estamos activando la musculatura más profunda del abdomen (el músculo transverso).
La activación del transverso es clave para estabilizar la pelvis y proporcionar soporte adicional a los músculos abdominales debilitados y al periné. Hay muchos ejercicios que lo debilitan, tales como el levantamiento de pesas, por ello es fundamental tener presente su fortalecimiento.
Errores al 'subir la cremallera'
Lo cierto es que por muchos beneficios que tenga subir la cremallera, es un ejercicio que no podemos estar haciéndolo de forma activa durante todo el día. Cuando lo hacemos, es importante saber cómo hacerlo para proteger el suelo pélvico y la espalda cuando levantamos, empujamos, tiramos o hacemos ejercicios de acondicionamiento físico.
Debemos subir suavemente los músculos centrales. No tenemos que apretar ni agarrar el abdomen, los glúteos ni el suelo pélvico. Está destinado a ser una activación suave, tal y como si estuviésemos cerrando la cremallera de unos pantalones vaqueros.
Mucha gente se excede al cerrar la cremallera, terminan activando demasiado el suelo pélvico y/o los glúteos. Esta fuerza puede crear demasiada tensión en los músculos del suelo pélvico y puede provocar hipertonicidad y dolor.
Otro error común en cuanto a subir la cremallera es exagerar la activación del abdomen. No tenemos que succionar fuertemente el estómago, ya que esto puede provocar una presión hacia abajo sobre el suelo pélvico.
Los expertos sugieren que este ejercicio se puede implementar en nuestra rutina diaria. Si levantamos una caja con mucho peso, por ejemplo, podemos cerrar con más fuerza esta cremallera; sin embargo, si lo añadimos a ejercicios básicos suaves o estamos levantando un objeto pequeño, entonces no necesita ser tan intenso.
Los músculos abdominales se unen tanto a la caja torácica como a la pelvis, por lo que la alineación adecuada de estas estructuras óseas es clave cuando se trata de que los músculos abdominales funcionen de manera adecuada y eficiente. Tenemos que centrarnos en mantener las costillas neutrales sobre la pelvis.
La compresión de las costillas es un gran problema cuando se trata de fortalecer el núcleo, una excelente manera de evitar el empuje de las costillas al 'subir la cremallera' es imaginar que estás cerrando el botón superior del pantalón después de subir la cremallera.