Hace tan solo unos años, la idea del ejercicio era muy diferente a la actual. Mientras que las disciplinas más famosas eran sacrificadas, muchas personas creían que los ejercicios debían ser duros y complejos para obtener resultados. Con el paso del tiempo, los expertos y aficionados demostraron que no es así.
El yoga y el pilates llegaron para demostrar que únicamente haciendo uso de la respiración y ciertos movimientos, se podían obtener resultados muy beneficiosos. Ya no solo a nivel físico, sino también a nivel mental. Y no solo eso, sino que dentro de un gimnasio también encontramos actividades que no requieren un nivel superior, como el dead hang.
Su traducción en español sería "muerto colgado", y ya nos da una leve introducción de a qué se refiere: colgarse de una barra de dominadas con ambas manos. Un sencillo ejercicio que puede aumentar la fuerza de agarre, mejorar la postura, la salud de los hombros e, incluso, puede ayudarnos a vivir más tiempo.
Qué es el 'dead hang'
El dead hang es un ejercicio que consiste en agarrar una barra de dominadas sobre la cabeza para sostener el cuerpo colgado, con los brazos completamente extendidos y los pies alejados del suelo. A diferencia de las dominadas, no es necesario levantar el cuerpo por encima de la barra ni supone el mismo esfuerzo físico.
Consiste en un ejercicio isométrico (contracciones de un músculo o grupo de músculos en particular) en el que en realidad no nos movemos, sino que músculos como el core y los hombros trabajan para mantener nuestro cuerpo estable mientras estamos colgados.
El dead hang es una prueba de que no es necesario levantar objetos pesados para desarrollar fuerza. Además, al trabajar diferentes grupos de músculos, realizamos con solo una actividad el ejercicio suficiente, el cual podemos complementar con otras disciplinas o hacerlo de forma individual.
Mientras colgamos, trabajamos la mayoría de los músculos de la espalda, los brazos y el tronco, incluidos: hombros, deltoides y músculos del manguito rotador; abdominales y oblicuos, recto abdominal, transverso del abdomen y oblicuos internos y externos; parte superior de la espalda, trapecio, romboides; espalda, dorsal ancho y erector de la columna; brazos, bíceps y tríceps y antebrazos, braquiorradial y otros flexores de la mano y la muñeca.
Beneficios del 'dead hang'
Si bien las el dead hang pone a trabajar la mayor parte de la parte superior del cuerpo, trabajan más los músculos del antebrazo, lo que, a su vez, ayuda a fortalecer el agarre, que usamos diariamente: al levantar objetos, mover otros o incluso, realizar actividades cotidianas como conducir o limpiar.
La fuerza de agarre se considera un indicador sólido de la fuerza corporal general y la masa muscular, las cuales disminuyen a medida que envejecemos. Un agarre débil se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, infarto de miocardio, diabetes, presión arterial alta y mortalidad.
Mujer colgada de una barra.
Una fuerza de agarre deficiente también puede envejecer nuestro cuerpo más rápido. Cuanto más débil sea nuestra fuerza de agarre, mayor será nuestra edad biológica, según un estudio publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Gracias a la gravedad, el dead hang puede ayudar a abrir la columna, aumentando el espacio entre las vértebras y permitiendo que el oxígeno y los líquidos ricos en nutrientes rehidraten los discos. Estamos constantemente en posturas que perjudican a nuestra espalda, mientras trabajamos o comemos, por lo que este tipo de ejercicios reducen el dolor y mejoran la postura.
Este ejercicio estira músculos como los dorsales, que pueden tensarse gracias a una postura encorvada habitual. También puede ayudar a fortalecer los músculos posturales clave, como el núcleo, el erector de la columna y los hombros, que brindan estabilidad y apoyan el movimiento adecuado.
El dead hang es una de las formas más rápidas de desarrollar músculo y obtener importantes ganancias en el entrenamiento, como mejorar la flexibilidad. Al incorporar este ejercicio regularmente, fortaleceremos los músculos escapulares, los músculos que rodean el omóplato y se unen al hombro y la parte superior del brazo.
Cómo hacer un 'dead hang'
Así como todos los ejercicios, el dead hang y su tiempo de ejecución depende de la habilidad y fuerza de cada persona; sin embargo, es aconsejable intentar mejorar los tiempos cada vez que se hace el ejercicio: empezar con poco tiempo e ir añadiendo segundos en cada serie.
Lo único que necesitamos para realizar el dead hang es una barra de dominadas segura, que se pueden encontrar en el gimnasio o incluso en los lugares habitados para el ejercicio en parques.
Lo ideal es que la barra sea lo suficientemente alta como para que no podamos tocar el suelo con los pies mientras colgamos con los brazos extendidos de la barra. Una vez conseguido todo lo anterior, estos son los pasos que debemos seguir.
- Lo primero que vamos a hacer es colocar un cajón o un banco justo debajo de la barra de dominadas para poder colgarnos de la barra cómodamente sin tener que saltar.
- Nos subimos al cajón, sujetamos la barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia delante) y separamos los brazos el ancho de los hombros. Si la barra está lo suficientemente baja como para que nuestros pies toquen el suelo, doblaremos las rodillas para llevar las espinillas y los pies detrás del cuerpo.
- Vamos a quitar los pies del cajón o del banco para colgarnos de la barra.
- Hay que tratar de mantener la parte superior del cuerpo relajada, con los brazos rectos (sin doblar los codos), pero tenemos que activar el core, los glúteos y los hombros para lograr estabilidad.
- Tendremos que mantenernos colgado el tiempo recomendado según nuestro nivel y experiencia. La respiración en este tipo de ejercicios es fundamental.
- Una vez terminado, no tenemos que soltar la barra hasta que estemos de pie y estables sobre el cajón.
- Repetiremos el ejercicio de tres a cinco veces.
El dead hang es un ejercicio muy versátil y sencillo, el cual es ideal para todas las edades y niveles. Si nunca hemos hecho este tipo de ejercicios o deporte en general, lo ideal es comenzar con pocos segundos, de 10 a 15 y parar a descansar para poder retomar después.
Si contamos con un nivel intermedio, podremos subir los segundos de 20 a 30 y si nuestro nivel es avanzado, podemos estar hasta 45 segundos o determinar cuánto es lo máximo que podemos aguantar, sin excedernos.