El ayuno es una técnica ancestral, es hasta casi una necesidad fisiológica de nuestro cuerpo. Tenemos un sistema migratorio motor que es este que hace que cuando yo como entre una comida y otra, la primera hora u hora y media suela ser de digestión y de absorción de nutrientes y las siguientes dos horas suele ser de limpieza de mi aparato digestivo. Es decir, que debería estar comiendo como cada cuatro horas.
La limpieza mayor se hace en la noche. Es decir, yo entre cada ingesta a lo largo del día activo este complejo migratorio motor y por la noche lo dejo descansar, permitiendo a mi organismo producir unas sustancias que se llaman autofagosomas. Son unos bichitos que van a ir comiendo todo aquello que me sobra de mí, de mi organismo.
Se alimentan de esos residuos que de forma natural voy generando al absorber nutrientes, al gastar energía y que estos autofagosomas van a ir comiendo. Esto produce la famosa autofagia.
Autofagia
Esta autofagia se da a partir de 12 horas de ayuno por la noche, que no es nada más que intentar cenar un poco pronto y no desayunar nada más levantarnos. Esto es lo que se ha venido haciendo de siempre. Nuestros abuelos es lo que hacían, y no estamos hablando de nada raro.
Alrededor de los años 80 y los 90, se comenzó a divulgar el mensaje y la creencia del beneficio de hacer muchas comidas al día. La dietética iba muy dirigida a la pérdida de peso, no a nuestra salud y por esto se inculcó el hacer varias comidas a lo largo del día, cinco o seis, porque de esta manera teníamos "entretenido" al estómago y parecía que al hacer pequeñas comidas, comías menos.
Se divulgó toda esta idea falsa, que es errónea, de que se acelera el metabolismo cuando haces muchas ingestas. Lo que ha hecho es generar un temor muy grande en la sociedad. Estoy desnutrido, voy a desfallecer o me va a dar una bajada de tensión si no como nada, nada más levantarme. Esto es erróneo.
Beneficios del ayuno
El ayuno tiene muchos efectos positivos a partir de las 12 horas. Es verdad que se recomienda hacer una ventana de entre 12 y 16 horas, con esto lo que voy a notar es que mi cuerpo empieza a generar energía a raíz de los depósitos que tiene y no va a requerir que yo coma para fabricar esa energía. Voy entrenando a mi cuerpo a utilizar esa energía que está en mis reservas para no desfallecer.
Retrasa la hora del desayuno, potencia tu ayuno
Al principio, a veces cuando hago ayuno, puedo notar que me falta un poco de energía, pero a los 3 o 4 días, máximo una semana, voy a notar que no necesito estar ingiriendo directamente. Lo que recomiendo es retrasar la hora del desayuno, por ejemplo, si me despierto a las 7.00 h, retrasarla a las 10 o 10.30h; hacer un almuerzo a las 15.00 h y luego la cena que esto es lo más difícil de cumplir, hacerla a las 19.00 h o 20.00 h de la tarde.
¿Qué consigo con esto? Pues que yo ceno a las ocho y hasta las diez de la mañana del día siguiente no he comido y son 14 horas de ayuno bastante fáciles de hacer.
Otra opción es hacer solo dos ingestas al día. De esta forma yo hago una cena, quizás más a la española, sobre las 21.30 h y al día siguiente no desayuno, voy a hacer directamente la comida sobre las 14.00 h.
Lo ideal que yo recomiendo no es hacer dos, sino tirar más hacia las tres ingestas porque a no ser que seamos una persona muy cauta y muy organizada y que preveo muy bien mis necesidades nutricionales, lo que acaba pasando es que tengo déficit, ya que como menos de lo que necesito. Sobre todo en cuanto a la cantidad de proteína, y esto puede provocar menos saciedad e incluso ansiedad.
Quién no debería ayunar
Se ha recomendado tradicionalmente que, las personas que tienen o han tenido un TCA no hagan ayuno por el control y restricción que supone sobre la comida y los alimentos. Así pues, tampoco es recomendable en pacientes con diabetes tipo I.