¿Sabías que el 60% de las mujeres no consumen suficiente proteína en su ingesta diaria? Descubre por qué a partir de los 50 años y la menopausia necesitas aumentar el consumo de proteínas y cuál es la cantidad recomendada para mantener una buena salud.
Déficit mundial proteico
El déficit mundial de proteína en mujeres a partir de los 50 es una preocupación creciente, especialmente en países de ingresos medios. Las mujeres en este grupo de edad a menudo no consumen suficientes proteínas debido a factores como la disponibilidad de alimentos, las preferencias culturales o bien por la falta de educación nutricional.
En países desarrollados, aunque la ingesta de proteínas suele ser más alta, todavía hay un porcentaje significativo de mujeres que no alcanzan los niveles recomendados. Esto se debe a dietas pobres en nutrientes y una menor conciencia sobre la importancia de la proteína en la dieta, especialmente en la prevención de la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y otras condiciones de salud.
Si las mujeres no aumentan su ingesta de proteínas a medida que cumplen años y especialmente en períodos tales como la perimenopausia o menopausia, pueden enfrentar varios problemas de salud debido a la pérdida de estrógenos y otros cambios fisiológicos asociados con esta etapa de la vida.
"La ingesta de proteína en mujeres es esencial a medida que se cumplen años"
Efectos de la baja ingesta proteica
Los efectos de ingerir un porcentaje menor de proteína al necesario son los siguientes.
Pérdida de Masa Muscular (Sarcopenia). La pérdida de masa muscular es un problema común durante la menopausia. La proteína es esencial para la síntesis y el mantenimiento del músculo. La sarcopenia puede llevar a una disminución en la fuerza y la movilidad, aumentando el riesgo de caídas y fracturas.
Mala salud ósea. El estrógeno juega un papel crucial en la preservación de la densidad ósea. La disminución de estrógenos durante la menopausia puede acelerar la pérdida ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis. La proteína contribuye a la salud ósea al proporcionar los aminoácidos necesarios para la reparación y el mantenimiento del tejido óseo.
Cambios en el metabolismo y el control del peso. La menopausia está asociada con una reducción en la tasa metabólica basal, lo que puede llevar al aumento de peso si no se ajusta la dieta y el nivel de actividad física. Una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a mantener la masa muscular, lo que a su vez puede mantener un metabolismo más alto y ayudar en el control del peso.
Aumento del riesgo de enfermedades crónicas. La insuficiencia en la ingesta de proteínas puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Esto se debe en parte a que la proteína ayuda a regular la glucosa en sangre y a mantener un perfil lipídico saludable.
Función inmunológica. Las proteínas son vitales para la producción de anticuerpos y otros componentes del sistema inmunológico. Una deficiencia proteica puede debilitar el sistema inmunológico, haciendo que las mujeres sean más susceptibles a infecciones y enfermedades.
Cicatrización y reparación del tejido. La proteína es esencial para la reparación y regeneración de los tejidos corporales. La falta de proteínas puede retardar la cicatrización de heridas y la recuperación de lesiones, lo que puede ser especialmente problemático para las mujeres mayores que tienen un mayor riesgo de caídas y fracturas.
Importancia de la proteína
La proteína es uno de los tres macronutrientes fundamentales junto con los carbohidratos y las grasas. Estos macronutrientes son vitales para nuestra salud, especialmente en la menopausia y perimenopausia, proporcionando energía en forma de calorías, equivaliendo cada gramo de proteína a cuatro calorías.
Las proteínas están formadas por unidades más pequeñas denominadas aminoácidos, de los que pueden existir 20 tipos diferentes, de los cuales 9 debemos obtener a través de la dieta.
Mujer tomando batido de proteína
Fuentes de proteínas
Para garantizar una ingesta adecuada de proteínas y aminoácidos, es importante incluir una variedad de proteínas en la dieta. Aquí te enumeramos una relación de fuentes de proteínas a considerar:
-
Proteínas de origen animal: carne, pescado, huevos y productos lácteos proporcionan proteínas completas que contienen todos los aminoácidos esenciales.
-
Proteínas de origen vegetal: legumbres, nueces, semillas y granos integrales también son buenas fuentes de proteínas, aunque algunas pueden necesitar combinarse para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Una de las últimas investigaciones realizadas por la Escuela Chan de la Universidad de Harvard y publicada en el American Journal of Clinical Nutrition por el experto en nutrición Andrés V. Ardisson Korat, puso de relieve la importancia de las proteínas de origen vegetal en la dieta de las mujeres debido a su gran cantidad de macronutrientes y a su alto contenido en fibra.
Lentejas y otras legumbres
También desde Harvard destacan los beneficios de las legumbres, en especial de las lentejas, recomendando ingerirlas de 3 a 4 veces por semana debido a su alto contenido en hierro y en fibra.
Ingesta diaria recomendada
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere una ingesta diaria de proteínas de al menos 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para una mujer de 70 kg, esto equivaldría a unos 56 gramos de proteína al día.
Sin embargo, varios estudios recientes y expertos en nutrición recomiendan que las mujeres mayores de 50 años deberían aumentar esta cantidad a 1-1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto se debe a la necesidad de prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) y mantener la fuerza y la funcionalidad. Para una mujer de 70 kg, esto equivaldría a unos 70-84 gramos de proteína al día.
Para mujeres que son físicamente activas o que están intentando aumentar su masa muscular, la ingesta de proteínas podría subir hasta 1.2-1.5 gramos por kilogramo de peso corporal. Para una mujer de 70 kg, esto podría significar entre 84-105 gramos de proteína al día.
Distribución diaria
Es recomendable distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día para maximizar así la síntesis proteica por parte de nuestro organismo.
Al seguir estas recomendaciones, las mujeres de 50 años pueden mantener una buena salud y prevenir problemas relacionados con la menopausia y el envejecimiento.